Menopauze ir dabisks sievietes dzīves posms, kas bieži vien ir pilns dažādiem pārmaiņu un emocionāliem izaicinājumiem. Lai gan ir gadījumi, kad menopauzes simptomi ir gandrīz nemanāmi, katras sievietes pieredze ir unikāla. Daudzas sievietes sastop fiziskas un emocionālas grūtības, kas var būtiski ietekmēt ikdienas dzīvi.
Šī raksta mērķis ir apskatīt menopauzi, tās visbiežāk sastopamos simptomus un sniegt praktiskus padomus, kā uzlabot dzīves kvalitāti šajā pārmaiņu laikā.
Kas ir menopauze?
Menopauze ir dabisks sievietes dzīves process, kad hormonālo izmaiņu dēļ pārtrūkst menstruācijas, kas nozīmē auglības posma beigšanos. Šo procesu bieži pavada dažādi fiziski un emocionāli simptomi, jo sievietes ķermenis pielāgojas jaunajiem hormonu līmeņiem.
Lai gan katras sievietes pieredze ir atšķirīga, parasti menopauze sākas no 45 līdz 55 gadu vecumam. Svarīgi zināt, ka menopauze tiek sadalīta trīs posmos:
- Perimenopauze. Pārejas periods pirms oficiālās menopauzes, kas ilgst aptuveni gadu pēc pēdējām regulārām menstruācijām. Šajā periodā var parādīties neregulāras menstruācijas, karstuma viļņi un paātrināts sirdsdarbības ritms.
- Menopauze. Kad ir pagājuši aptuveni 12 mēneši kopš pēdējām menstruācijām, ārsti oficiāli diagnosticē menopauzes sākumu.
- Postmenopauze. Lai gan ir grūti precīzi noteikt, kad beidzas menopauze, šis termins apzīmē turpmāko sievietes ķermeņa posmu, kas seko pēc reproduktīvā perioda beigām.
Menopauzes simptomi
Ņemot vērā, ka menopauze ir ķermeņa izmaiņu laiks, sievietēm var parādīties dažādi simptomi, kas var būt gan fiziski, gan psiholoģiski. Šeit ir daži no biežākajiem simptomiem:
- Samazināta auglība. Tā kā estrogēna līmenis samazinās, attiecīgi samazinās arī sievietes auglība, un grūtniecība var būt grūtāka.
- Neregulāras menstruācijas. Lai gan tas ir viens no pirmajiem menopauzes simptomiem, pamanot izmaiņas, ir ieteicams vērsties pie ārsta, jo tas var liecināt ne tikai par menopauzi, bet arī par dažādām slimībām.
- Karstuma viļņi. Šajos brīžos augšējā ķermeņa daļā (visbiežāk sejā, kaklā vai krūtīs) ir karstuma pieplūdums, kas var izraisīt svīšanu un apsārtumu uz ādas.
- Naktssvīšana. Parasti naktssvīšana parādās pēc karstuma viļņa. Galvenais iemesls ir estrogēna koncentrācijas samazināšanās.
- Garastāvokļa svārstības. Hormonālās izmaiņas, miega traucējumi un trauksme par jauniem dzīves posmiem var izraisīt garastāvokļa svārstības, jūtīgumu un depresijas domas.
- Nogurums un miega traucējumi. Dēļ trauksmes, naktssvīšanas un biežas vajadzības urinēt, menopauzes laikā var rasties miega problēmas, un ilgstoši var rasties pastāvīgs nogurums.
- Maksts sausums. Menopauzes laikā var parādīties maksts sausums un nieze, un dzimumakta laikā var rasties diskomforts. Šādā gadījumā ieteicams izmantot dažādus mitrinātājus vai atbilstošus medikamentus.
Kādas sievietes arī izjūt paaugstinātu sirdsdarbību, reiboni, svara pieaugumu, matu izkrišanu, nagu lūšanu un koncentrācijas traucējumus. Menopauzei ir raksturīgs kaulu blīvuma samazinājums, kas ilgtermiņā var novest pie osteoporozes. Šie simptomi bieži vien ir saistīti ar hormonālu nelīdzsvarotību, kas rodas, kad organisms pārtrauc ražot lielu estrogēna daudzumu.
Kas var atvieglot menopauzes simptomus?
Ja jūs sastopaties ar ļoti apgrūtinošiem menopauzes simptomiem, ieteicams konsultēties ar ārstu, lai apspriestu iespējas tos mazināt. Menopauze var ilgt vairākus gadus, tāpēc nav nepieciešams ciest. Šeit ir daži veidi, kā mazināt menopauzes simptomu intensitāti:
- Fiziskā aktivitāte. Regulāras fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas, pilatese vai svaru celšana, var uzlabot garastāvokli, mazināt karstuma viļņus, stiprināt kaulus un uzlabot kopējo labsajūtu.
- Sabalanizēta uzturs. Menopauzes laikā īpaši svarīgi ir pievērst uzmanību savam uzturam. Augļi, dārzeņi un pilngraudu produkti palīdz uzturēt normālu ķermeņa svaru. Tāpat ir svarīgi iekļaut uzturā pārtiku, kas bagāta ar kalciju un D vitamīnu, jo tie palīdz stiprināt kaulus un mazināt osteoporozes risku.
- Stresa pārvaldība. Relaksācijas paņēmieni, piemēram, meditācija, joga un elpošanas vingrinājumi, var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi, kas bieži vien ir sastopami menopauzes laikā.
- Terapijas un īpaša ārstēšana. Dažas sievietes izvēlas hormonālo aizstājterapiju (HAT) menopauzes simptomu mazināšanai. Šajā gadījumā nepieciešama konsultācija ar ārstu par iespējamām blakusparādībām.
Kā atrast emocionālo mieru sākot menopauzi?
Lai gan menopauze ir dabisks katras sievietes dzīves posms, pārmaiņu pieņemšana var būt izaicinājums. Ieteiktie stresa pārvaldības vingrinājumi (joga vai meditācija) un fiziskā aktivitāte var palīdzēt justies labāk ne tikai fiziski, bet arī emocionāli. Šeit ir vēl daži veidi, kā vieglāk pieņemt jauno dzīves posmu:
- Izglītība par menopauzi. Lai sagatavotos jaunajam organisma posmam un vieglāk tiktu galā ar izaicinājumiem, ieteicams uzzināt par visbiežāk sastopamajiem menopauzes simptomiem un ķermeņa izmaiņām. Zinot, ka daudzas sievietes piedzīvo līdzīgus grūtības, var sniegt spēku.
- Emocionāls atbalsts. Sarunas ar ģimeni un tuviniekiem var palīdzēt justies labāk. Zinot situāciju, apkārtējiem ir vieglāk sniegt atbalstu un saprast, kad jūs ciešat no sliktas pašsajūtas vai garastāvokļa izmaiņām. Ir svarīgi nepalikt noslēgtam sevī un dalīties savās domās ar citiem. Komunikācija ar sievietēm, kuras piedzīvo to pašu, arī var mazināt vientulības sajūtu un atvieglot emocionālās grūtības.
- Kognitīvā uzvedības terapija (KUT). Psihologa konsultācijas un kognitīvā uzvedības terapija ir noderīgas menopauzes laikā, lai mainītu negatīvos domāšanas modeļus, iepazītu sevi un iemācītos reaģēt uz negaidītām emocijām. Tas palīdz sievietēm pieņemt menopauzes izraisītās izmaiņas kā dabiskus organisma procesus.
Vitāmīni, kas var palīdzēt menopauzes laikā
Papildus fiziskajiem un emocionālajiem veidiem menopauzes simptomu mazināšanai, vitamīni arī spēlē svarīgu lomu šajā sievietes ķermeņa posmā. Šeit ir daži vitamīni, kurus, ar ārsta ieteikumu, var lietot, lai justos labāk.
- D vitamīns ir īpaši svarīgs kaulu veselībai, jo tas palīdz organismam uzsūkt kalciju, kura trūkums var palielināt osteoporozes risku. Ieteicams pavadīt daudz laika ārā, jo D vitamīns organismā veidojas dabiski, saskarē ar UVB stariem, vai lietot papildus preparātus.
- E vitamīns var palīdzēt samazināt karstuma viļņus un naktssvīšanu. Tas arī darbojas kā antioksidants, tādējādi ir izdevīgs organismam.
- B grupas vitamīni, īpaši B6 un B12, var uzlabot garastāvokli un palīdzēt saglabāt augstu enerģijas līmeni. Tie arī ir svarīgi smadzeņu darbībai un var palīdzēt samazināt depresijas un trauksmes risku.
- Kalcijs. Tā kā menopauze ir saistīta ar kaulu blīvuma samazināšanos, ir svarīgi nodrošināt pietiekamu kalcija daudzumu organismā, lai samazinātu osteoporozes risku. Galvenie kalcija avoti ir piena produkti, zaļās dārzeņi un sintētiskie papildinājumi.
