Droši vien neviens no mums, kurš sūdzas par pastiprinātu nogurumu vai pastāvīgām galvassāpēm, nav dzirdējis padomu iekļaut savā uzturā B grupas vitamīnus. Lai gan tie ir galvenie simptomi, kas signalizē par B vitamīna trūkumu, tas ietekmē arī daudzas citas, ne mazāk svarīgas mūsu organisma funkcijas. Par to, kāpēc B vitamīns jālieto regulāri un kādas ir tā galvenās funkcijas mūsu organismā, nolēmām apspriest šajā rakstā.
Simptomi, kas liecina par B vitamīna trūkumu
Atšķirībā no daudzām citām vielām, B grupas vitamīni ir nepieciešami daudzu mūsu organisma dzīvībai svarīgu funkciju uzturēšanai, tāpēc to trūkumu var izraisīt ļoti dažādi simptomi. Papildus pastāvīgam nogurumam un biežām galvassāpēm var just arī pastāvīgu enerģijas trūkumu, miega traucējumus, tirpstošas ekstremitātes, gremošanas traucējumus vai nelabumu un caureju. B grupas vitamīnu trūkums var būt pamanāms arī nagu lūšanai, matu izkrišanai, kā arī ādas izmaiņām – var rasties ādas, gļotādas vai mēles iekaisums, bieži plaisā lūpu stūri. Ilgtermiņa simptomi, kas liecina par B vitamīna nepieciešamību, ir vāja atmiņa, pasliktināta imunitāte un redzes traucējumi.
Kāpēc B vitamīnu jālieto regulāri?
Droši vien katrs, neatkarīgi no vecuma, ir saskāries ar noteiktu vitamīnu grupas trūkumu un, parādoties specifiskiem simptomiem, centies savu uzturu papildināt ar lielāku trūkstošo vielu – vitamīnu – daudzumu. Lietojot vitamīnus un atjaunojot to normu organismā, līdz ar nepatīkamajiem simptomiem pazūd arī nepieciešamība pēc konkrētās vitamīnu grupas papildināšanas. Tomēr ar B grupas vitamīniem situācija ir citāda. Tāpēc speciālisti parasti atbild, ka B grupas vitamīnus jālieto "pastāvīgi". Šī izņēmuma iemesls ir vienkāršs: visi B grupas vitamīni ir ūdenī šķīstoši, tāpēc organismā to rezerves jāpapildina katru dienu bez izņēmumiem. B grupas vitamīni nekrājas organismā, bet izšķīst un izdalās ar šķidrumiem, pat ja to daudzums ir liels.
Cik daudz B grupas vitamīnu vajag pieaugušam cilvēkam?
Ņemot vērā, ka B grupas vitamīnu pārpalikums izdalās ar šķidrumiem, to pārdozēt nav viegli. Tomēr pētījumi liecina, ka pieaugušajam cilvēkam vidēji jāuzņem apmēram 2–3 mg B grupas vitamīnu dienā. Fizisku darbu strādājošajiem vai aktīvi sportošajiem nepieciešama lielāka deva – apmēram 4 mg dienā. Jāņem vērā, ka alkohola un tabakas lietošana pasliktina B vitamīnu uzsūkšanos, tāpēc šiem cilvēkiem vajadzība pēc tiem ir lielāka.
Šo vitamīnu vislabāk lietot no rīta brokastu laikā vai tūlīt pēc tām, jo tie tieši ietekmē vielmaiņu. B grupas vitamīni no rīta sniedz enerģiju, izturību, veicina pozitīvu noskaņojumu un labu pašsajūtu. Vislielākais šo vitamīnu pieprasījums ir aukstajā sezonā – no oktobra beigām līdz maija beigām, tāpēc šajā laikā vajadzētu īpaši rūpēties par to pietiekamu daudzumu organismā. Hronisku slimību, piemēram, depresijas, cukura diabēta vai anoreksijas gadījumā, B grupas vitamīnus ieteicams lietot visu gadu.
B vitamīnu komplekss: kuri vitamīni tajā jāmeklē?
Runājot par konkrētu B grupas vitamīnu vajadzību organismam, svarīgi zināt, ka visnozīmīgākie šajā grupā ir vitamīni B1, B6 un B12. Tāpēc, izvērtējot, vai izvēlētais B vitamīnu komplekss ir piemērots jūsu organismam, vispirms pārbaudiet, vai tas satur šos vitamīnus. Protams, ir arī citi, mazāk ietekmīgi, bet tikpat svarīgi B grupas vitamīni. Zemāk esošajā sarakstā izcelti galvenie katra vitamīna ieguvumi un produkti, kuros tos meklēt.
B1 vitamīns
Šis vitamīns, zināms arī kā tiamīns, ir īpaši svarīgs smadzeņu, nervu un sirds funkcijām (pētnieki atzinuši, ka pacientiem ar sirds mazspēju tiamīna papildināšana var uzlabot sirds darbību). Tāpēc B1 vitamīna trūkums bieži izpaužas vājuma, nervu traucējumu un atmiņas pasliktināšanās formā un ir raksturīgs cilvēkiem, kuri cieš no alkoholisma, anoreksijas vai hroniskām iekaisīgām zarnu slimībām. Smaga B1 vitamīna deficīta gadījumā var attīstīties Korsakofa sindroms (apjukums, īslaicīgas atmiņas zudums) vai Vērnikes encefalopātija (redzes traucējumi).
Pētījumi rāda, ka cilvēks var uzkrāt nelielu tiamīna daudzumu aknās, bet, tā kā B1 vitamīns ir ūdenī šķīstošs, to jāuzņem katru dienu ar uzturu. Ikdienas nepieciešamība ir no 1,1 mg līdz 1,4 mg, atkarībā no dzimuma.
Biežākais B1 vitamīna trūkuma iemesls ir nesabalansēts uzturs un badošanās. Lai ātrāk atjaunotu B1 vitamīna līmeni, uzturā iekļaujiet svaigu zivi, nesmalcinātus graudus (auzas, kviešus), piena produktus, žāvētus zirņus, pupiņas, sojas produktus, saulespuķu sēklas, pākšaugus un riekstus.
B2 vitamīns
Riboflavīns jeb B2 vitamīns galvenokārt ietekmē organisma spēju pārvērst ikdienā patērēto pārtiku enerģijā, jo tas ir fermenta sastāvdaļa. Tam ir arī antioksidanta īpašības – palīdz aizsargāt organismu no kaitīgām vielām, kas tajā uzkrājas, piemēram, toksīniem.
Ja jūtat bieži plaisājošas lūpas vai pastiprinātu jutību pret gaismu, tas var liecināt par B2 vitamīna trūkumu. Bieži ar šo vitamīnu saistītas arī tādas slimības kā stomatīts vai dermatīts. B2 vitamīnu visvairāk satur liellopa gaļa un sēnes.
Vitamīns B3
Vitamīns B3, sau dēvēts arī par niacīnu, ir nepieciešams cilvēka organismam, lai smadzenēs vielmaiņas procesi noritētu pareizi: tas spēlē svarīgu lomu šūnu signalizācijā, metabolismā un DNS ražošanas un atjaunošanas procesos. Ir svarīgi pieminēt arī B3 lomu cukura līmeņa asinīs regulēšanā, serotonīna sintēzē, kas nodrošina labu pašsajūtu un miegu.
Visbiežāk novērotie šī vitamīna trūkuma simptomi ir samazināta spēja koncentrēties un biežas garastāvokļa svārstības, kas bieži noved pie depresijas. Lai atvieglotu šī vitamīna līmeņa atjaunošanu organismā, ieteicams papildināt uzturu ar produktiem, piemēram, vistas gaļu, tunzivi un lēcām.
Vitamīns B5
Vitamīns B5, pazīstams arī kā pantotēnskābe, palīdz organismam iegūt enerģiju no pārtikas, kā arī piedalās hormonu un holesterīna ražošanā. Šī vitamīna trūkuma gadījumā cilvēks parasti ātri nogurst, cieš no bezmiega, noguruma, bieži var būt nelabums un vēdera sāpes. Redzamas arī problēmas, piemēram, matu izkrišana, pelēkie mati, bieži parādās ādas problēmas un samazināta imunitāte.
Lai atjaunotu vitamīna B5 trūkumu organismā ar dabīgiem produktiem, ieteicams uzturā iekļaut vairāk tādu produktu kā aknas, svaigas zivis, jogurts un avokado.
Vitamīns B6
Vitamīns B6 ir vēl labāk pazīstams kā fermentu procesu, kas notiek organismā (īpaši smadzenēs), noteicējs, kas veicina hemoglobīna, insulīna ražošanu un tauku un ogļhidrātu vielmaiņu. Šis B vitamīns piedalās olbaltumvielu un aminoskābju vielmaiņā, tauku vielmaiņā. No tā līmeņa organismā ir atkarīga nervu sistēmas darbība, organisma noturība pret infekcijām un imūnsistēma. B6, saukts arī par piridoksīnu, ir svarīgs arī neirotransmiteru ražošanai; tā trūkums bieži traucē kognitīvās funkcijas un pat smadzeņu darbību. Piridoksīna, kura ražošanu veicina B6 vitamīns, trūkums ietekmē arī mūsu imunitāti, glikozes metabolismu, hemoglobīna ražošanu un hormonu līdzsvaru sievietes organismā.
Ir vērts zināt, ka šī B vitamīna forma ir svarīga arī vitamīna B12 uzsūkšanai. Lai gan B6 vitamīna nozīme mūsu organismam ir acīmredzama, tā trūkums cilvēkam ir diezgan reti sastopams. Trūkuma gadījumā bieži parādās acīmredzamas ādas izmaiņas, var rasties ādas, gļotādu vai mēles iekaisumi, bieži plaisā lūpu stūri, jūtams nogurums, būtiski samazinās imunitāte. Menstruāciju laikā B6 vitamīna, saukta arī par piridoksīnu, trūkuma dēļ var būt neregulāras asiņošanas, parādās pūtītes, daudzām grūtniecēm tā trūkuma dēļ rodas nelabums. Smaga šī vitamīna trūkuma gadījumā veselībai var rasties nopietns drauds, jo tiek traucētas aknu un nervu sistēmas funkcijas, kā arī kalcija, magnija un fosfora izmantošana organismā.
Lai ikdienas uzturu papildinātu ar lielāku B vitamīna daudzumu, ēdiet vairāk dārzeņu, zivju un piena produktu. Dabiski B6 vitamīna avoti ir arī kviešu dīgsti, rupjmaize, spināti, zaļās pupiņas, banāni, alus raugs, burkāni, vistas gaļa, olas, saulespuķes. Tomēr jāņem vērā, ka liela daļa B6 vitamīna iznīcinās, vārīšanas vai cepšanas procesā, tāpēc, ja iespējams, priekšroka jāsniedz termiski neapstrādātiem produktiem. Ieteicamā B6 vitamīna dienas deva vīriešiem ir 2 mg, sievietēm – 1,8 mg dienā. Grūtniecības vai zīdīšanas laikā sievietēm šī vitamīna vajadzības palielinās.
Vitamīns B7
Vitamīns B7, saukts arī par biotīnu, ir būtisks ogļhidrātu un tauku vielmaiņai, kā arī regulē gēnu ekspresiju. Šī vitamīna trūkums parasti izpaužas kā paaugstināta jutība, pastāvīgs nogurums, depresija, bieži ietekmē ādas stāvokli un muskuļu sāpes. Var būt arī tādas slimības kā hipotensija, letarģija, bērnu attīstības aizkavēšanās. Papildināt uzturu ar vitamīnu B7 var lietojot vairāk rauga, olu, lasis, siera vai aknu, kas ir vieni no labākajiem biotīna avotiem.
Vitamīns B8
Vitamīns B8, bieži saukts par inozitolu, nav piešķirts īstiem vitamīniem, jo tas tiek biosintizēts organismā. Tomēr tas ir svarīgs elements, jo piedalās šūnu membrānas sintēzē, ietekmē veselīgu matu stāvokli un normālu estrogēna un holesterīna līmeni. B8 trūkums visbiežāk izpaužas ar aterosklerozi, alopēciju, ekzēmu, paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs, ādas un redzes traucējumiem, garastāvokļa svārstībām.
Vitamīns B9
Folijskābe, labāk pazīstama kā vitamīns B9, palīdz metabolizēt olbaltumvielas, veicina sarkano asinsķermenīšu veidošanos un attīstību. Tā arī palīdz kontrolēt homocisteīna līmeni, kas potenciāli samazina koronāro sirds slimību risku. Visvairāk vitamīna B9 ir zaļajos lapu salātos, pētersīļos, brokoļos, graudos, olās un pākšaugos. Tomēr svarīgi uzsvērt, ka apmēram 90 % folijskābes tiek zaudēti termiskās apstrādes procesā.
Vitamīna B9 trūkums izraisa atmiņas traucējumus, traucē domāšanas procesus, un ilgstošs trūkums var izraisīt nopietnas garīgās veselības problēmas. Grūtnieces organismā šī B vitamīna forma ir īpaši svarīga augļa aizsardzībai pret neirālās caurules defektiem (grūtniecības laikā palielinās folijskābes nepieciešamība).
Vitamīns B12
Vitamīns B12, saukts arī par kobalamīnu, ir svarīgs ģenētiskās materiāla struktūras veidošanai, sarkano asinsķermenīšu ražošanai un šūnu dalīšanai. Tas ir atbildīgs arī par enerģijas uzkrāšanu muskuļu audos un asinsrades procesiem, aktivizē folijskābi, samazina holesterīna koncentrāciju asins plazmā un ir svarīgs nervu sistēmai.
Galvenie simptomi, kas liecina par B12 vitamīna trūkumu organismā, ir pēkšņa anēmija, bālums uz lūpām un ādas, ievērojams enerģijas samazinājums un stiprs nogurums. Var būt arī neiroloģiski simptomi, piemēram, roku un kāju tirpšana, kustību traucējumi, orientēšanās problēmas, urīnpūšļa un zarnu sistēmas traucējumi. B12 vitamīna trūkums bieži sastopams vegetarānisma gadījumā, kad netiek lietoti gaļa, piena produkti un olas. Īpaši bīstams ir B12 deficīts zīdaiņiem, kuru mātes ēd vegāniski.
Pētījumi rāda, ka cilvēka organismam nepieciešams nedaudz vairāk šī vitamīna nekā citiem – 3 mg dienā, bet grūtniecēm un barojošām māmiņām – pat 4 mg. Lai gan B12 vitamīns ir arī ūdenī šķīstošs, organisms var uzkrāt tā rezerves vairākus gadus uz priekšu. Tomēr vitamīna līmeņa kontrolei jāseko īpaši gados vecākiem cilvēkiem, jo novecojot tā deficīts var radīt problēmas.
Pārsniedzot 50 gadu vecumu, 10-30 % cilvēku cieš no atrofiskā gastrīta, kura dēļ kuņģī samazinās skābe, kas ir ļoti svarīga uzturvielu šķelšanai. Tāpēc ieteicams, lai vecāka gadagājuma cilvēki izvēlas vairāk pārtikas produktu ar augstu B12 vitamīna saturu. Vitamīns B12 ir atrodamas tādos produktos kā aknas, jūras mošķi, skumbrija, siļķe, astoņkāji, sirds, un arī piena produktos.
Kad vajadzētu satraukties par B grupas vitamīnu trūkumu?
Lai gan par B grupas vitamīnu trūkumu liecina iepriekš minētie simptomi, tos var novērst, zinot, kad īpaši nepieciešams pievērst uzmanību šo vitamīnu līmenim organismā. Visbiežāk B vitamīna deficīts rodas grūtniecības laikā, veselības stāvokļa traucējumu (piemēram, celiakijas, vēža, Krona slimības, alkoholisma, hipotireozes un anoreksijas) gadījumā. Deficītu ietekmē arī operācijas, ģenētiskās mutācijas, medikamenti, uztura ierobežojumi (piemēram, vegānisms) un vecums. Tomēr nepieciešamo B grupas vitamīnu līmeni ir jānodrošina arī tad, ja cilvēks neslimo ar hroniskām slimībām. Lai gan dabiski B vitamīnus visbiežāk uzņem ar pārtiku, deficītu var kompensēt, lietojot kvalitatīvus vitamīnu kompleksus. Protams, svarīgi izvēlēties efektīvu formulu.
Meklējot labākos B grupas vitamīnus, kas papildinātu ikdienas uzturu, ieteicams iekļaut kvalitatīvu B grupas vitamīnu kompleksu. Meklējiet vitamīnu B kompleksu, kura vienā tabletē ietilpst visi svarīgākie B grupas vitamīni (B12, B1, B2, B3, B5, B6, B7 un folijskābe). Lai organisms efektīvāk uzņemtu visas derīgās sastāvdaļas, ieteicams šo papildinājumu lietot regulāri: ieteicamā dienas deva ir 1 tablete dienā, labāk ēšanas laikā (aizskalojot ar glāzi ūdens).
Viens no tādiem ir SAPIENS vitamīns B komplekss, unikāls ar to, ka vienā tā tabletē ir visi svarīgākie B grupas vitamīni (B12, B1, B2, B3, B5, B6, B7 un folijskābe). Šī preparāta sastāvā ir tikai attīrītas aktīvās vielas, kas nesatur ģenētiski modificētus (ĢMO) produktus un alergēnas sojas un lipekļa īpašības – tā ir tīra produkta bez konservantiem. Lai organisms pēc iespējas labāk uzņemtu visas derīgās vielas, ieteicams šo papildinājumu lietot regulāri: ieteicamā dienas deva ir 1 tablete dienā, labāk ēšanas laikā (aizskalojot ar glāzi ūdens).
