Daba sievietēm ir devusi papildu izaicinājumus — būt augļa nēsātājām un bērna audzinātājām. Mūsdienu sabiedrībā sievietēm jāpilda vēl vairāk lomu — mātes, sievas, partneres un vienkārši sievietes. Tādēļ ir ārkārtīgi svarīga sievietes emocionālā, fiziskā un psihiskā veselība, ko nodrošina tikai sabalansēts uzturs, sociālā un fiziskā aktivitāte, stresa vadība un kvalitatīvs miegs. Kādi vitamīni, minerālvielas un citas bioloģiski aktīvās vielas ir nepieciešamas sievietes organismam, lai uzturētu tā augstu funkcionēšanu?
Vitamīns A
Vitamīns A ir būtiska uzturviela, kas atbalsta ādas, acu un reproduktīvo veselību, kā arī imūnsistēmas darbību. Pastāv divi A vitamīna veidi: retinoīdi (gatavā forma) un karotinoīdi (priekšvilnis), kas aknās pārvēršas retinolā. Tas tiek vai nu uzglabāts, vai caur limfātisko sistēmu transportēts uz šūnām visā ķermenī. Karotinoīdi satur daudz antioksidantu. Pētījumi rāda, ka uzturs ar bagātīgu beta‑karotīna daudzumu var novērst šūnu bojājumus, priekšlaicīgu ādas novecošanos un citas ādas problēmas. Retinols stimulē jaunu ādas šūnu veidošanos — bez tā āda var kļūt pārtīt izžuvusi. Klīniskie pētījumi liecina, ka retinola deficīts var izraisīt folikulāru hiperkeratozi (“perētus ādas punktiņus”). Tāpat vitamīns A ir svarīgs acīm un imunitātei. Sievietēm vitamīns A ir nepieciešams veselīgas ādas, laba redzes un spēcīgas imūnsistēmas dēļ.
Vitamīns D3
Vitamīna D svarīgākā funkcija ir regulēt kalcija un fosfora uzsūkšanos un stiprināt imūnsistēmu. Pietiekams D3 daudzums ir būtisks kaulu veselībai — deficīts saistīts ar osteoporozi, samazinātu minerālvielu blīvumu un lielāku lūzumu risku gados vecākiem cilvēkiem. Tas nepieciešams arī muskuļu attīstībai un augšanai, darbojas pretiekaisuma režīmā un, iespējams, palīdz nomākt depresijas simptomus (lai gan nepieciešami plašāki pētījumi). Tātad vitamīns D3 ir īpaši svarīgs sievietēm — kaulu stiprināšanai, kalcija uzsūkšanai un imūnsistēmas atbalstam menopauzes laikā.
Vitamīns E
Vitamīns E ir taukos šķīstošs antioksidants ar pretiekaisuma īpašībām. Tas palīdz uzturēt imūnsistēmas darbību, šūnu funkciju un ādas veselību, aizsargājot šūnu membrānas no polinepiesātināto taukskābju oksidācijas, novēršot ādas novecošanos un kolagēna bojājumus. UV starojums samazina vitamīna E līmeni ādas audos, un ar vecumu tā vērtība organismā samazinās. Vitamīns E var palīdzēt arī reproduktīvās sistēmas aizsardzībā. Sievietēm reproduktīvā vecumā regulāra E vitamīna uzņemšana ieteicama šūnu aizsardzībai, imūnsistēmas stiprināšanai, redzes saglabāšanai un ādas veselībai.
Vitamīns K2
Ir divas galvenās K vitamīna formas: K1 (filohinons), kas atrodams augu pārtikā, un K2 (menakinons), kas atrodams dzīvnieku izcelsmes un fermentētos produktos (galvenās potipi MK‑4 un MK‑7). K vitamīns aktivizē olbaltumvielas, kas ietekmē asins recēšanu, kalcija vielmaiņu un sirds veselību. Pētījumi liecina, ka K2 piedevas uzlabo kaulu un sirds veselību. K2 aktivizē osteokalcin un GLA‑proteīnu, kas saistās ar kalciju, palīdzot uzturēt veselīgus kaulus. Tādēļ sievietēm menopauzes laikā vitamīns K2 ir būtisks osteoporozes riska mazināšanai.
B grupas vitamīni
B vitamīnu komplekss palīdz novērst infekcijas, stiprināt šūnu veselību, veicināt sarkano asins šūnu veidošanos, uzturēt enerģijas līmeni, labu redzi, normālu smadzeņu darbību, apetīti, hormonu un holesterīna ražošanu, sirds un asinsvadu veselību un muskuļu tonusu. Šie vitamīni īpaši svarīgi grūtniecēm un māmiņām zīdīšanas laikā — palīdz attīstīt augļa smadzenes un samazina iedzimtu defektu risku. Tie var arī palielināt enerģiju, mazināt nelabumu un iespējamību attīstīt preeklampsiju. Tiamīns (B1) pārvērš barības vielas enerģijā; riboflavīns (B2) darbojas kā antioksidants; niacīns (B3) iesaistīts šūnu signalizācijā un D‑N‑A atjaunošanā; piridoksīns (B6) atbalsta serotonīna un dopamīna ražošanu; biotīns (B7) regulē ogļhidrātu un tauku vielmaiņu; folāti (B9) veicina šūnu dalīšanos; holīns (B12) kritiski svarīgs neiroloģiskajai funkcijai un D‑N‑A ražošanai. B12 deficīts var izraisīt atmiņas traucējumus, uzmanības trūkumu vai garastāvokļa svārstības.
Vitamīns C
Vitamīns C jeb L‑askorbīnskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas cilvēkam ir būtisks, jo mēs to nespējam sintezēt paši. Tas nepieciešams kolagēna, L‑karnitīna un neiromediatoru (dopamīna un serotonīna) biosintēzei un iesaistīts olbaltumvielu metabolismā. Vitamīns C ir arī fizioloģisks antioksidants — palīdz atjaunot citus antioksidantus, tostarp vitamīnu E. Tas var palīdzēt novērst noteiktas vēža formas, sirds un asinsvadu slimības un citas saslimšanas. Vitamīns C uzlabo nehemo dzelzs absorbciju (augu izcelsmes dzīvniekiem nepiederošā dzelzs forma). Lielāks C vitamīna daudzums pārtikā vai piedevās var aizsargāt kognitīvās funkcijas un atmiņu novecojot. C vitamīns palīdz kolagēna sintēzē — strukturāla proteīna ādas ciešumam. Tādēļ tas ir ļoti svarīgs sievietes skaistumam un veselībai.
D‑kalcija pantotenāts
D‑kalcija pantotenāts palīdz atbalstīt labāku atmiņu un augstākas kognitīvās spējas. Pantotēnskābe ir būtiska koenzīma A sintēzē, kas nepieciešams acetilholīna — neiromediatora, kas stimulē smadzeņu darbību — ražošanai. Piedevas var mazināt aizmāršību, sajūtu apjukumu un koncentrācijas trūkumu, kā arī palīdzēt saglabāt ādu veselīgu un dzīvotspējīgu. Sievietēm fiziskā un psihiskā veselība ir atkarīga no veselīgas ādas, pilnvērtīgas smadzeņu darbības un kognitīvajām spējām.
Hroma pikolināts
Hroma pikolināts ir hroma minerāla forma piedevās. Hroms atbalsta insulīna darbību organisma glikozes pārnesē šūnās un var palīdzēt samazināt izsalkuma uzplūdus. Tas īpaši svarīgi sievietēm, kuras regulāri iziet diētas vai piedzīvo nekontrolējamu saldumu tieksmi.
Koenzīms Q10
Koenzīms Q10 atrodas katrā šūnā un kalpo kā antioksidants un enerģijas avots šūnu darbībai un augšanai. Tā lietošana var palīdzēt atjaunot optimālu enerģijas ražošanu, samazināt oksidatīvo stresu un uzlabot sirds darbību. Lieki brīvie radikāli var paātrināt novecošanos un veicināt kardiovaskulāras un vēža saslimšanas. Q10 var arī samazināt migrēnas sāpju intensitāti. Tas ir ļoti vērtīgs papildinājums nobriedušām sievietēm — gan fiziskajā, gan emocionālajā labsajūtā.
Ķiploku ekstrakts
Ķiplokiem ir zināma pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu veselību — samazina asinsspiedienu un kopējo, kā arī ZBL‑holesterīna līmeni, īpaši cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīnu. Tās ir bagātas ar antioksidantiem, kas aizsargā šūnas no bojājumiem un novecošanās. Pastāv iespēja, ka ķiploki veicina arī kaulu veselību, jo var palielināt estrogēnu līmeni sievietēm, taču nepieciešami papildu pētījumi. Ķiploku ekstrakts sievietēm ir svarīgs antibakteriāla, pretvīrusa un imunitāti stiprinoša iedarbības dēļ.
Ginkgo ekstrakts
Ginkgo biloba satur daudz flavonoīdu un terpenoīdu — stipru antioksidantu. Tie palīdz neitralizēt brīvos radikāļus. Pētījumi liecina, ka ginkgo var atbalstīt sirds un smadzeņu veselību, kā arī insulta profilaksi, pateicoties pretiekaisuma iedarbībai. Ķīniešu tradicionālajā medicīnā to lieto galvas sāpju un migrēnas gadījumos, taču klīnisku pierādījumu šim nav pietiekami. Daži pētījumi liecina, ka ķīņģe‑ekstrakts var atvieglot PMS simptomus gan fiziski, gan emocionāli. Ginkgo var uzlabot slāpekļa oksīda līmeni asinīs, uzlabojot asins plūsmu un endotēlija elastību. Šie rezultāti norāda, ka ginkgo ir noderīgs sievietes organismam pretiekaisuma iedarbības dēļ.
Žeņšeņa ekstrakts
Žeņšeņš pazīstams ar antioksidatīvām un pretiekaisuma īpašībām. Tas stiprina imūnsistēmu un var uzlabot kognitīvās funkcijas — atmiņu, uzvedību un garastāvokli. Pierādīts, ka žeņšeņš palīdz mazināt nogurumu, stresu un veicina enerģiju — īpaši svarīgi sievietēm menopauzes laikā, kad samazinās enerģiskums un var parādīties garastāvokļa svārstības.
Cinks
Cinks ir spēcīgs antioksidants un atbalsta imūnsistēmu, kā arī cīnās pret iekaisumiem. Cinka trūkums šūnu membrānās palielina to jutību pret oksidatīviem bojājumiem un pasliktina funkciju. Cinks ietekmē hormonu ražošanu un nervu signālu pārraidi, atbalsta ādas ārstēšanu — piemēram, aknes gadījumā. Trūkums var izraisīt pūtītes, psoriāzi, atkārtotas kārpas, ekzēmu, atopisko dermatītu, rozāciju, ādas novecošanos, lūstošus nagus, plānas naglu baltas plankumi, matu izkrišanu. Sievietēm cinks ir nepieciešams ādas barjeras atjaunošanai, kolagēna un elastīna ražošanai, aizsardzībai pret apkārtējās vides stresa ietekmi.
Magnijs
Magnijs aktivizē vairāk nekā 300 fermentu darbību, stabilizē šūnu membrānas un regulē neirohormonu izmantošanu. Tas arī palīdz pārvērst D vitamīnu aktīvā formā, kas nepieciešama kalcija uzsūkšanai. Magnijs palīdz pazemināt asinsspiedienu, mazināt PMS simptomus un, iespējams, depresijas pazīmes. Tāpēc magnijs ir īpaši svarīgs sievietēm, atbalstot sirds‑asinsvadu sistēmu, kaulu veselību, muskuļus un nervu sistēmu.
Silīcijs
Silīcija dioksīds (SiO₂), pazīstams arī kā silīcija dioksīds, ir dabīgs savienojums no silīcija un skābekļa. Lai gan nav pietiekamu zinātnisku pierādījumu, ka tas novērš matu izkrišanu, ir pierādīts, ka tas var stiprināt matus — kas ir īpaši svarīgi sievietēm.
Dzelzs
Dzelzs ir būtiska uzturviela, kas palīdz transportēt skābekli organismā, saistoties ar hemoglobīnu — proteīnu, kas pārvadā sarkanos asins šūnas no plaušām uz audiem. Ir divi galvenie dzelzs veidi: hema un nehema, atšķiroties pēc absorbcijas un bioloģiskās aktivitātes. Pieaugušā ķermenī uzglabājas 1–3 gramus dzelzs, un dienā caur ādu un zarnu gļotādu tiek zaudēts apmēram 1 mg. Sievietēm ar intensīvām menstruācijām nepieciešams vairāk dzelzs — menstruāciju sākumā zaudē apmēram 2 mg dienā. Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem nepieciešamas ~18 mg dzelzs dienā. Veselīga dzelzs koncentrācija ir svarīga epidermas, dermas, matu un nagu uzturēšanai. Sportistēm nepieciešams vairāk dzelzs, ņemot vērā zudumus caur svīšanu. Grūtniecības un zīdīšanas periodā optimāls dzelzs līmenis ir ļoti svarīgs. Sievietēm virs 51 gada nepieciešamas ~8 mg dienā, jo menopauzes iestāšanās samazina menstruālo zudumu. Visām reproduktīvajā vecumā esošajām sievietēm jāpalielina uzņemamās dzelzs daudzums, kombinējot dzelzsriekstu pārtiku ar C vitamīnu un regulāri pārbaudot dzelzs deficīta risku.
- Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British journal of psychiatry, 202(2), 100-107.
- Araújo, L. A. D., Addor, F., & Campos, P. M. B. G. M. (2016). Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy. Anais brasileiros de dermatologia, 91(3), 331-335.
- Bhagavan, H. N., & Chopra, R. K. (2006). Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free radical research, 40(5), 445-453.
- Bibi Nitzan, Y., & Cohen, A. D. (2006). Zinc in skin pathology and care. Journal of dermatological treatment, 17(4), 205-210.
- Carr, A. C., & Rowe, S. (2020). Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Health Perspective.
- Chung, H. S., Hwang, I., Oh, K. J., Lee, M. N., & Park, K. (2015). The effect of Korean Red Ginseng on sexual function in premenopausal women: placebo-controlled, double-blind, crossover clinical trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015.
- Evans, J. R., & Lawrenson, J. G. (2017). Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age‐related macular degeneration. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7).
- Greiner, T. (2011). Vitamins and minerals for women: recent programs and intervention trials. Nutrition research and practice, 5(1), 3-10.
- Harvey, L. J., Armah, C. N., Dainty, J. R., Foxall, R. J., Lewis, D. J., Langford, N. J., & Fairweather-Tait, S. J. (2005). Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. British journal of nutrition, 94(4), 557-564.
- Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
- Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
- Kim, B. H. (2010). Safety evaluation and anti-wrinkle effects of retinoids on skin. Toxicological research, 26(1), 61-66.
- Kim, D. I., Choi, M. S., & Alm, H. Y. (2009). Efficacy and safety of red ginseng on women's health related quality of life and sexual function. Journal of Ginseng Research, 33(2), 115-126.
- Kim, M. S., Lim, H. J., Yang, H. J., Lee, M. S., Shin, B. C., & Ernst, E. (2013). Ginseng for managing menopause symptoms: a systematic review of randomized clinical trials. Journal of ginseng research, 37(1), 30.
- Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J., & Lee, M. S. (2016). Ginseng for managing menopausal woman's health: a systematic review of double-blind, randomized, placebo-controlled trials. Medicine, 95(38).
- Levenson, C. W. (2006). Zinc: the new antidepressant?. Nutrition reviews, 64(1), 39-42.
- McCabe, D., Lisy, K., Lockwood, C., & Colbeck, M. (2017). The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Evidence Synthesis, 15(2), 402-453.
- Mohd Mutalip, S. S., Ab-Rahim, S., & Rajikin, M. H. (2018). Vitamin E as an antioxidant in female reproductive health. Antioxidants, 7(2), 22.
- Mukherjee, S., Date, A., Patravale, V., Korting, H. C., Roeder, A., & Weindl, G. (2006). Retinoids in the treatment of skin aging: an overview of clinical efficacy and safety. Clinical interventions in aging, 1(4), 327.
- Nash, K. M., & Shah, Z. A. (2015). Current perspectives on the beneficial role of Ginkgo biloba in neurological and cerebrovascular disorders. Integrative medicine insights, 10, IMI-S25054.
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316.
- Schwartz, J. R., Marsh, R. G., & Draelos, Z. D. (2005). Zinc and skin health: overview of physiology and pharmacology. Dermatologic surgery, 31, 837-847.
- Silva, M. C., & Furlanetto, T. W. (2018). Intestinal absorption of vitamin D: a systematic review. Nutrition reviews, 76(1), 60-76.
- Theodoratou, E., Tzoulaki, I., Zgaga, L., & Ioannidis, J. P. (2014). Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials. Bmj, 348.
- Thiele, J. J., & Ekanayake-Mudiyanselage, S. (2007). Vitamin E in human skin: organ-specific physiology and considerations for its use in dermatology. Molecular aspects of medicine, 28(5-6), 646-667.
- Zuo, W., Yan, F., Zhang, B., Li, J., & Mei, D. (2017). Advances in the studies of Ginkgo biloba leaves extract on aging-related diseases. Aging and disease, 8(6), 812.
