B grupas vitamīnu īpašības
Vitamīni ir organiskas vielas ar augstu potenciācijas līmeni. Tāpēc tie mūsu organismam ir nepieciešami tikai ļoti mazā daudzumā. B grupas vitamīni tiek pieskaitīti uzturvielām un tiek iegūti ar pārtiku. Dažus B grupas vitamīnus ražo zarnu baktērijas, taču nepietiekamā daudzumā. B grupas vitamīni ir uzturvielu grupa, kas piedalās daudzos svarīgos organisma procesos. Šie vitamīni labi šķīst ūdenī un netiek uzkrāti organismā. Daudzi cilvēki ar pārtiku saņem ieteicamo šo vitamīnu daudzumu, jo B grupas vitamīni ir dažādos pārtikas produktos. Nerafinēti graudi ir biežs šo vitamīnu avots.
B grupas vitamīnu trūkums
Pārlieku rafinējot un pulējot graudaugus, no tiem tiek izņemts liels daudzums B grupas vitamīnu. Tāpēc nepareiza, rietumu tipa uzturs ļoti bieži izraisa B grupas vitamīnu trūkumu, tāpat stress ir spēcīgs vitamīnu iznīcinātājs. Stresa situācijās organismam ir grūtības nodrošināt nepieciešamo B grupas vitamīnu daudzumu ar pārtiku, jo stresa laikā cilvēki vairāk mēdz patērēt saldus, sāļus, taukainus produktus, kafiju un alkoholiskos dzērienus. Tādēļ, ja trūkst kāda šīs grupas vitamīna, jūs noteikti jutīsiet visu B grupas vitamīnu deficītu.
Trūkuma simptomi un cēloņi
Galvenie B grupas vitamīnu trūkuma simptomi ir pastāvīga noguruma sajūta, izsīkums, samazināta darba spēja, depresija, matu izkrišana, roku un kāju nejutīgums, pasliktināta atmiņa, sirds darbības traucējumi, atkārtotas galvassāpes vai reiboņi, trīce, var būt arī paralīze vai polineiroapātija. Tāpat faktori kā vecums, grūtniecība, veselības stāvoklis, ģenētika, medikamenti un alkohola lietošana palielina šo vitamīnu vajadzību. Šādos neparastos apstākļos uzturu var būt nepieciešams papildināt ar B grupas vitamīniem. Lai gan B grupas vitamīni piedalās gandrīz visos vielmaiņas procesos, to trūkumā pirmā cieš nervu sistēma, kuras darbība ir īpaši intensīva. Nervu sistēmu – smadzenes un nervus – veido nervu šūnas, kas atbild par daudziem organisma fizioloģiskajiem procesiem. Lai tās varētu normāli funkcionēt, nervu šūnām ir nepieciešamas uzturvielas – viena no tām ir mums labi zināmā glikoze, kas tiek iegūta, ēdot ogļhidrātus saturošu pārtiku. Cilvēka smadzenes ir unikāls orgāns, kas katru sekundi uztver un analizē ārējo un iekšējo informāciju, kā arī pieņem nepieciešamos lēmumus. Miera stāvoklī smadzenes patērē apmēram 120 g glikozes dienā, kaut arī tās veido tikai 1,5–3 % no kopējās ķermeņa masas. Lai smadzeņu šūnas varētu izmantot ar glikozi iegūto enerģiju, ir nepieciešami B grupas vitamīni, kas nodrošina enerģijas nogādāšanu uz attiecīgajām vietām, lai garantētu un uzturētu nervu sistēmas optimālu darbību.
Vitamīns B1 (tiamīns)
Ļoti svarīgs kopējai nervu sistēmas veselībai. B1 vitamīns darbojas kā līdzeklis pret sāpēm un veicina ātrāku brūču dzīšanu. Tiamīns ir svarīgs ogļhidrātu vielmaiņas koenzīms un nepieciešams glikozes vielmaiņai organismā – tas pārvērš glikozi vielā, ko nervu šūnas var izmantot kā enerģijas avotu. Ja organismam trūkst tiamīna, nervu šūnas badājas, tajās uzkrājas toksiskas vielas, kas pasliktina nervu impulsu vadību.
Vitamīns B2 (riboflavīns)
Darbojas kā fermenta sastāvdaļa (ferments ir bioloģiski aktīva viela, kas katalizē bioķīmiskās reakcijas organismā), palīdz pārvērst pārtiku enerģijā, kā arī tam piemīt antioksidatīva iedarbība. Pārtikas produkti, kuros ir visvairāk riboflavīna, ir liellopu gaļa un sēnes. Trūkums izpaužas kā saplaisājušas lūpas, jutīgums pret gaismu, stomatīts, dermatīts.
Vitamīns B3 (niacīns)
Nepieciešams, lai smadzeņu vielmaiņas procesi noritētu pareizi: tam ir svarīga loma šūnu signalizācijā, metabolismā un DNS ražošanā un atjaunošanā. Piedalās cukura līmeņa regulēšanā asinīs, serotonīna sintēzē, kas nodrošina labu pašsajūtu un miegu. Pārtikas avoti ir vistas gaļa, tuncis un lēcas. Trūkums izraisa nespēju koncentrēties un depresiju. Vitamīnu B3 vienmēr jālieto kopā ar citiem B grupas vitamīniem.
Vitamīns B5 (pantotēnskābe)
Pantotēnskābe palīdz organismam iegūt enerģiju no pārtikas, kā arī piedalās hormonu un holesterīna ražošanā. Labus šī B grupas vitamīna avotus veido aknas, zivis, jogurts un avokado. Ja tas trūkst, cilvēks ātri nogurst, cieš no bezmiega un noguruma, var rasties nelabums, vēdera sāpes, ādas problēmas, matu izkrišana, apspalvojums, samazināta imunitāte.
Vitamīns B6 (piridoksīns)
Piridoksīns piedalās aminoskābju vielmaiņā, sarkano asins šūnu ražošanā un neirotransmiteru – serotonīna un dopamīna – ražošanā, kas nodrošina labu garastāvokli, motivāciju un miegu. Pārtikas produkti ar visvairāk B6 vitamīna ir turku zirņi, laša zivs un kartupeļi. Tā trūkums ir reti sastopams, bet, ja tā ir, tas izpaužas kā nespēja koncentrēties, nogurums, slikts garastāvoklis, galvassāpes, reiboņi, miega traucējumi, pleķaina galvas āda un pirkstu tirpšana, roku un kāju tirpšana, koordinācijas traucējumi.
Vitamīns B7 (biotīns)
Biotīns ir nepieciešams ogļhidrātu un tauku vielmaiņai, kā arī regulē gēnu ekspresiju. Raugs, olas, laša zivs, siers un aknas ir vieni no labākajiem biotīna pārtikas avotiem. Trūkums izpaužas kā paaugstināta jutība, nogurums, depresija, ja tiek lietoti antibiotikas, dermatīts, kā arī muskuļu sāpes, hipotensija, letarģija, aizkavēta bērnu attīstība.
Vitamīns B8 (inozītols)
Strikti raugoties, inozītols nav īsts vitamīns, jo to organisms sintezē pats. Inozītols piedalās šūnas membrānas sintēzē, palīdz uzturēt veselus matus, regulē estrogēna līmeni, holesterīna vielmaiņas procesos. Trūkums, lai gan retums, var izraisīt aterosklerozi, alopeciju, ekzēmu, paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs, ādas un redzes traucējumus, garastāvokļa svārstības un aizcietējumus.
Vitamīns B9 (folio skābe)
Folio skābe, zināma arī kā folāti vai folacīns, ir vitamīns, kas palīdz metabolizēt olbaltumvielas, veicina sarkano asins šūnu veidošanos un nobriešanu, kā arī samazina nervu caurules defektu risku, palīdz kontrolēt homocisteīna līmeni, tādējādi potenciāli samazinot sirds koronāro slimību risku. Visvairāk B9 vitamīna ir zaļās lapu salātos, pētersīļos, brokoļos, graudaugos, olās, pākšaugos, tomēr 90% folio skābes zūd termiskās apstrādes laikā. Trūkums izraisa atmiņas traucējumus, domāšanas procesu traucējumus, ilgstošs trūkums var izraisīt garīgus traucējumus. Folio skābes trūkums grūtnieces organismā palielina nervu caurules defektu risku (grūtniecības laikā pieaug folio skābes nepieciešamība). Folio skābe tiek pārvērsta folīnskābē – aktīvajā folātā, ko var izmantot folio skābes trūkuma ārstēšanai.
Vitamīns B12 (holīns)
Viena no vislabāk zināmajām B grupas vitamīniem ir B12 vitamīns, kas ir dzīvībai svarīgs neiroloģiskajai funkcijai, DNS ražošanai un sarkano asins šūnu attīstībai. B12 dabīgi sastopams dzīvnieku gaļā, olās, jūras veltēs. B12 vitamīna trūkums izraisa nelabumu, anēmiju, neiroloģiskus traucējumus, līdz pat neatgriezeniskiem bojājumiem nervu sistēmā. B12 vitamīna deficīts ir īpaši izplatīts gados vecākiem cilvēkiem un vegāniem.
Lietošanas īpatnības
Grūtniecība, veselības stāvoklis (slimības, piemēram, celiakija, vēzis, Krona slimība, alkoholisms, hipotireoze un anoreksija), operācijas, ģenētiskās mutācijas, medikamenti, uztura ierobežojumi (vegānisms un stingrs veģetārisms) un vecums var ietekmēt organisma B grupas vitamīnu uzsūkšanos un lietošanu. B grupas vitamīnus vajadzētu lietot no rīta brokastu laikā vai tūlīt pēc tām, ne vēlāk kā līdz pulksten 14. Tas ir svarīgi vielmaiņai, jo B grupas vitamīni no rīta veicina enerģiju, izturību un pozitīvu noskaņojumu. B grupas vitamīnus ieteicams lietot no oktobra beigām līdz maija beigām, taču hronisku slimību (depresijas, cukura diabēta) gadījumā – visu gadu.
- Agarwal, R. (2011). Vitamin B12 deficiency & cognitive impairment in elderly population. The Indian journal of medical research, 134(4), 410.
- Clarke, R., Birks, J., Nexo, E., Ueland, P. M., Schneede, J., Scott, J., ... & Evans, J. G. (2007). Low vitamin B-12 status and risk of cognitive decline in older adults. The American journal of clinical nutrition, 86(5), 1384-1391.
- Ellsworth, M. A., Anderson, K. R., Hall, D. J., Freese, D. K., & Lloyd, R. M. (2014). Acute liver failure secondary to niacin toxicity. Case Reports in Pediatrics, 2014.
- Finkelstein, J. L., Layden, A. J., & Stover, P. J. (2015). Vitamin B-12 and perinatal health. Advances in Nutrition, 6(5), 552-563.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
- Kennedy, D. O., Veasey, R., Watson, A., Dodd, F., Jones, E., Maggini, S., & Haskell, C. F. (2010). Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology, 211(1), 55-68.
- Kirkland, J. B., & Meyer-Ficca, M. L. (2018). Niacin. In Advances in food and nutrition research (Vol. 83, pp. 83-149). Academic Press.
- Lewis, J. E., Tiozzo, E., Melillo, A. B., Leonard, S., Chen, L., Mendez, A., ... & Konefal, J. (2013). The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. International Scholarly Research Notices, 2013.
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316.
- Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., Ferrera, L., Grazia, G. M., Buscema, M., ... & Sapia, F. (2016). Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 8(12), 767.
- Schellack, G., Harirari, P., & Schellack, N. (2016). B-complex vitamin deficiency and supplementation. SA Pharmaceutical Journal, 83(4), 14-19.
- Stover, P. J. (2010). Vitamin B12 and older adults. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 13(1), 24.
- Thakur, K., Tomar, S. K., Singh, A. K., Mandal, S., & Arora, S. (2017). Riboflavin and health: A review of recent human research. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3650-3660.
- Vitamin B12 Metabolism during Pregnancy and in Embryonic Mouse Models
- Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). The vitamin B6 paradox: supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicology in Vitro, 44, 206-212.
- Wierdsma, N. J., Bokhorst-de van der Schueren, V., Marian, A. E., Berkenpas, M., Mulder, C. J., & Van Bodegraven, A. A. (2013). Vitamin and mineral deficiencies are highly prevalent in newly diagnosed celiac disease patients. Nutrients, 5(10), 3975-3992.