Свойства витаминов группы B
Витамины — это органические соединения с высокой биологической активностью. Поэтому они необходимы нашему организму лишь в очень малых количествах. Витамины группы B относятся к питательным веществам и поступают с пищей. Некоторые витамины группы B синтезируются бактериями кишечника, но в недостаточном количестве. Витамины группы B — это группа питательных веществ, участвующих во многих важных функциях организма. Эти витамины хорошо растворимы в воде и не накапливаются в организме. Многие люди получают рекомендованное количество этих витаминов с пищей, так как витамины группы B содержатся в различных продуктах питания. Неочищенные зерна часто являются источником этих витаминов.
Недостаток витаминов группы B
При чрезмерной обработке и шлифовке зерновых культур из них удаляется большое количество витаминов группы B. Поэтому неправильное западное питание часто вызывает дефицит витаминов группы B, а стресс является мощным разрушителем витаминов. В стрессовых ситуациях организму трудно обеспечить необходимое количество витаминов группы B с пищей, так как под воздействием стресса люди чаще употребляют сладкие, солёные, жирные продукты, кофе и алкогольные напитки. Если не хватает какого-либо витамина этой группы, вы ощутите дефицит всех витаминов группы B.
Симптомы и причины дефицита
Основные симптомы дефицита витаминов группы B — постоянная усталость, истощение, снижение работоспособности, депрессия, выпадение волос, онемение рук и ног, ухудшение памяти, нарушения сердечной деятельности, повторяющиеся головные боли или головокружения, тремор, могут возникать паралич или полинейропатия. Также такие факторы, как возраст, беременность, состояние здоровья, генетика, лекарства и употребление алкоголя, увеличивают потребность в этих витаминах. В таких необычных условиях рацион питания может потребовать дополнения витаминами группы B. Хотя витамины группы B участвуют практически во всех процессах обмена веществ, при их дефиците в первую очередь страдает нервная система, работа которой особенно интенсивна. Нервную систему — мозг и нервы — составляют нервные клетки, ответственные за многие физиологические процессы в организме. Для нормального функционирования нервным клеткам необходимы питательные вещества — одним из них является хорошо известная нам глюкоза, получаемая из углеводов. Мозг человека — уникальный орган, который каждую секунду принимает и анализирует внешнюю и внутреннюю информацию и соответственно принимает необходимые решения. В состоянии покоя мозг потребляет около 120 г глюкозы в сутки, хотя составляет лишь 1,5–3% от общей массы тела. Чтобы клетки мозга могли использовать энергию, полученную с глюкозой, необходимы витамины группы B, которые транспортируют энергию в нужные места для обеспечения и поддержания оптимальной работы нервной системы.
Витамин B1 (тиамин)
Очень важен для общего состояния нервной системы. Витамин B1 действует как средство от боли и способствует быстрому заживлению ран. Тиамин — важный кофактор углеводного обмена и необходим для обмена глюкозы в организме — превращает глюкозу в вещество, которое нервные клетки могут использовать как источник энергии. При недостатке тиамина нервные клетки испытывают голодание, в них накапливаются токсичные соединения, ухудшающие передачу нервных импульсов.
Витамин B2 (рибофлавин)
Действует как часть фермента (фермент — биологически активное вещество, катализирующее биохимические реакции в организме), помогает превращать пищу в энергию, также обладает антиоксидантным эффектом. Продукты с высоким содержанием рибофлавина — говядина и грибы. Его дефицит проявляется трещинами на губах, светобоязнью, стоматитом, дерматитом.
Витамин B3 (ниацин)
Необходим для правильного протекания метаболических процессов в мозге: играет важную роль в сигнальных процессах клеток, метаболизме, синтезе и восстановлении ДНК. Участвует в регулировании уровня сахара в крови, синтезе серотонина, обеспечивающего хорошее самочувствие и сон. Источники: курица, тунец и чечевица. Дефицит вызывает неспособность концентрироваться и депрессию. Витамин B3 всегда принимается вместе с другими витаминами группы B.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Помогает организму получать энергию из пищи, участвует в синтезе гормонов и холестерина. Хорошие источники — печень, рыба, йогурт и авокадо. При его недостатке человек быстро устает, страдает бессонницей и слабостью, могут возникать тошнота, боли в животе, проблемы с кожей, выпадение волос, седина, снижение иммунитета.
Витамин B6 (пиридоксин)
Участвует в обмене аминокислот, синтезе эритроцитов и нейромедиаторов — серотонина и дофамина, которые обеспечивают хорошее настроение, мотивацию и сон. Продукты с высоким содержанием B6 — нут, лосось и картофель. Его дефицит встречается редко, но при этом появляются проблемы с концентрацией, усталость, плохое настроение, головные боли, головокружения, нарушения сна, перхоть, онемение пальцев, покалывание в руках и ногах, нарушение координации.
Витамин B7 (биотин)
Необходим для обмена углеводов и жиров, а также регулирует экспрессию генов. Лучшие источники биотина — дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень. Дефицит проявляется повышенной чувствительностью, усталостью, депрессией, при приеме антибиотиков — дерматитом, мышечной болью, гипотонией, вялостью, замедлением развития детей.
Витамин B8 (инозитол)
Строго говоря, инозитол не является настоящим витамином, так как он синтезируется в организме. Инозитол участвует в синтезе клеточных мембран, поддержании здоровья волос, контроле уровня эстрогена, процессах метаболизма холестерина. Дефицит, хотя и редкий, может вызвать атеросклероз, алопецию, экзему, повышение уровня холестерина в крови, нарушения кожи и зрения, перепады настроения и запоры.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Фолиевая кислота, также известная как фолат или фолацин, помогает метаболизировать белки, стимулирует образование и созревание эритроцитов, снижает риск дефектов нервной трубки, помогает контролировать уровень гомоцистеина, потенциально снижая риск коронарных заболеваний сердца. Основные источники витамина B9 — зеленые листовые овощи, петрушка, брокколи, злаки, яйца, бобовые, однако 90% фолиевой кислоты теряется при тепловой обработке. Дефицит вызывает нарушение памяти, ухудшение мыслительных процессов, длительный дефицит может вызвать психические расстройства. У беременных женщин дефицит B9 увеличивает риск пороков развития нервной трубки (во время беременности потребность в фолиевой кислоте повышается). Фолиевая кислота превращается в фолиновую — активную форму, которая также может использоваться для лечения дефицита.
Витамин B12 (кобаламин)
Вероятно, самый известный из витаминов группы B — витамин B12, жизненно важный для нервной функции, синтеза ДНК и развития эритроцитов. B12 естественно содержится в мясе животных, яйцах, морепродуктах и молочных продуктах. Его дефицит чаще всего встречается у строгих вегетарианцев, веганов, детей веганских матерей и пожилых людей. Симптомы дефицита — нарушения памяти, неспособность сосредоточиться и воспринимать информацию, онемение и покалывание конечностей. Дефицит B12 у беременных и кормящих женщин может вызвать тяжелые неврологические повреждения или пороки у плода и младенца. С возрастом способность усваивать витамин B12 снижается, а аппетит уменьшается, поэтому некоторым людям сложно получить достаточное количество B12 только с пищей. Считается, что 10–30% людей старше 50 лет производят недостаточно соляной кислоты в желудке для правильного усвоения B12. Поэтому дефицит B12 может быть связан с повышенной частотой депрессии и нарушений настроения у пожилых людей.
Особенности применения
Беременность, состояние здоровья (такие заболевания, как целиакия, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия), операции, генетические мутации, лекарства, ограничения питания (веганство и строгий вегетарианство) и возраст могут влиять на усвоение и применение витаминов группы B. Витамины группы B следует принимать утром во время завтрака или сразу после него, не позднее 14:00. Это важно для обмена веществ, так как утром витамины группы B повышают энергию, выносливость и позитивный настрой. Рекомендуется принимать витамины группы B с конца октября по конец мая, но при хронических заболеваниях (депрессия, сахарный диабет) — круглый год.
- Agarwal, R. (2011). Дефицит витамина B12 и когнитивные нарушения у пожилых людей. The Indian journal of medical research, 134(4), 410.
- Clarke, R., Birks, J., Nexo, E., Ueland, P. M., Schneede, J., Scott, J., ... & Evans, J. G. (2007). Низкий уровень витамина B12 и риск снижения когнитивных функций у пожилых взрослых. The American journal of clinical nutrition, 86(5), 1384-1391.
- Ellsworth, M. A., Anderson, K. R., Hall, D. J., Freese, D. K., & Lloyd, R. M. (2014). Острый печеночный отказ вследствие токсичности ниацина. Case Reports in Pediatrics, 2014.
- Finkelstein, J. L., Layden, A. J., & Stover, P. J. (2015). Витамин B12 и перинатальное здоровье. Advances in Nutrition, 6(5), 552-563.
- Kennedy, D. O. (2016). Витамины группы B и мозг: механизмы действия, дозировка и эффективность — обзор. Nutrients, 8(2), 68.
- Kennedy, D. O., Veasey, R., Watson, A., Dodd, F., Jones, E., Maggini, S., & Haskell, C. F. (2010). Влияние высоких доз комплекса витаминов группы B с витамином C и минералами на субъективное настроение и работоспособность у здоровых мужчин. Psychopharmacology, 211(1), 55-68.
- Kirkland, J. B., & Meyer-Ficca, M. L. (2018). Ниацин. В Advances in food and nutrition research (Том 83, стр. 83-149). Academic Press.
- Lewis, J. E., Tiozzo, E., Melillo, A. B., Leonard, S., Chen, L., Mendez, A., ... & Konefal, J. (2013). Влияние метилированного комплекса витаминов группы B на симптомы депрессии и тревоги и качество жизни взрослых с депрессией. International Scholarly Research Notices, 2013.
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Витамин B12 в здоровье и болезни. Nutrients, 2(3), 299-316.
- Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., Ferrera, L., Grazia, G. M., Buscema, M., ... & Sapia, F. (2016). Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и дополнительный приём. Nutrients, 8(12), 767.
- Schellack, G., Harirari, P., & Schellack, N. (2016). Дефицит и дополнительный приём комплекса витаминов группы B. SA Pharmaceutical Journal, 83(4), 14-19.
- Stover, P. J. (2010). Витамин B12 и пожилые взрослые. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 13(1), 24.
- Thakur, K., Tomar, S. K., Singh, A. K., Mandal, S., & Arora, S. (2017). Рибофлавин и здоровье: обзор последних исследований на людях. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3650-3660.
- Метаболизм витамина B12 во время беременности и в эмбриональных моделях мышей.
- Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). Парадокс витамина B6: дополнительный приём высоких концентраций пиридоксина приводит к снижению функции витамина B6. Toxicology in Vitro, 44, 206-212.
- Wierdsma, N. J., Bokhorst-de van der Schueren, V., Marian, A. E., Berkenpas, M., Mulder, C. J., & Van Bodegraven, A. A. (2013). Дефицит витаминов и минералов широко распространён у пациентов с недавно диагностированной целиакией. Nutrients, 5(10), 3975-3992.