Ātri papildinājumu tirgū popularitāti iegūstošais 5htp, saukts arī par 5-hidroksitriptofānu, jau kādu laiku tiek izrakstīts arvien vairāk cilvēkiem ar depresijas un trauksmes traucējumiem. Galvenais šīs popularitātes iemesls ir serotonīns, kas saistīts ar pozitīvu ietekmi uz cilvēka nervu sistēmu kopumā. Speciālistu teiktais liecina, ka regulāri lietojot 5htp papildinājumu, serotonīna līmeni smadzenēs var paaugstināt īpaši ātri. Šī iemesla dēļ 5htp preparāts arvien biežāk tiek izmantots depresijas, nervu traucējumu un arī bezmiega simptomu ārstēšanai. Kad ieteicams to lietot un ko par to ir svarīgi zināt – būtiski?
Kas ir 5htp?
5htp sauc par uztura bagātinātājiem, kas palīdz paaugstināt serotonīna līmeni smadzenēs un līdz ar to mazināt simptomus, kas saistīti ar tā trūkumu. 5htp papildinājums tiek ražots no Āfrikā augošā koka Griffonia simplicifolia sēklu ekstrakta un ir atrodams daudzos multivitamīnos un ārstniecības augu preparātos. Tā ir ķīmiskā viela, ko organisms ražo no triptofāna (neaizvietojamās aminoskābes, ko iegūst ar pārtiku). Pēc tam, kad triptofāns tiek pārvērsts 5htp, ķīmiskā viela tiek pārvērsta citā vielā, ko sauc par serotonīnu. Šī viela ir labāk pazīstama kā neirotransmiters, kas pārraida signālus starp smadzeņu šūnām un tāpēc tieši ietekmē pašsajūtu, garastāvokli un uzvedību.
Kur meklēt 5htp?
Joprojām nereti gadās, ka cilvēki, vēloties bagātināt savu organismu ar lielāku 5htp daudzumu, meklē to dažādos pārtikas produktos. Tomēr speciālisti uzsver, ka tādus pārtikas produktus nav iespējams atrast. Vienīgais veids, kā bagātināt organismu ar šo preparātu, ir augstas kvalitātes 5htp papildinājumi.
Tomēr ir vērts uzsvērt, ka aminoskābi triptofānu, ko organisms izmanto 5htp ražošanai, pārtikā atrast var. Triptofāns ir sastopams tītara gaļā, vistas gaļā, pienā, kartupeļos, ķirbjos, saulespuķu sēklās, redīsiem. Iespējams, ka iekļaujot vairāk šo produktu savā ikdienas uzturā, jūs palielināsiet arī organismā ražotā 5htp daudzumu.
5htp: kad ieteicams to lietot?
Ņemot vērā, ka serotonīns ir viela, kas palīdz regulēt nervu procesus, nav grūti saprast iespējamo 5htp ietekmi cilvēka organismā. Regulāra un pareizās devās lietota preparāta lietošana var pozitīvi ietekmēt miegu, garastāvokli, trauksmi, apetīti, pat sāpju simptomus. Īpaši ieteicams to izmēģināt pacientiem, kuru veselības traucējumi ir saistīti ar serotonīna trūkumu. Zemāk dalāmies ar galvenajām slimībām, kuru ārstēšanā arvien biežāk tiek izmantots 5htp preparāts.
Depresija
Depresija apgrūtina ikdienas dzīvi. Tā var ietekmēt jūsu domāšanu, stresa pārvarēšanu, uzvedību un pašsajūtu. Jūsu parastās ikdienas darbības, piemēram, no gultas pieceļoties, zobu tīrīšana un duša, var šķist bezjēdzīgas un nomācošas. Jūs varat justies izsmelts, tāpēc pat mazu uzdevumu veikšana kļūst vēl grūtāka.
Depresija nav tikai skumjas. Ir svarīgi zināt, kad meklēt palīdzību – tad, kad jūsu simptomi ir pietiekami nopietni, lai nopietni ietekmētu jūsu dzīvi. Varbūt esat pārstājis iesaistīties aktivitātēs, kas jums agrāk patika, vai pārāk bieži raudat vannas istabas grīdā. Varbūt jūs vairs neatpazīstat sevi, kad miglaini pārvietojaties ar minimālām kustībām.
Depresija var atkārtoties vairākas reizes. Jūs varat saslimt ar depresiju tikai vienu reizi, taču daudzi cilvēki, kas saskaras ar depresiju, dzīves laikā piedzīvo vairākus epizodes. Atcerieties, ka depresija nav personiska vaina. Tā ir īsta veselības problēma, kas jāārstē, un atkarībā no depresijas smaguma pakāpes, ārstēšana var būt ilgstoša.
Pirmsākuma pētījumi liecina, ka 5htp var darboties kā daži antidepresanti, kas paredzēti cilvēkiem ar vieglu vai vidēji smagu depresiju. Tāpat kā antidepresantu klase, ko sauc par selektīvajiem serotonīna atpakaļsaistes inhibitoriem (SSRI), tostarp fluoksetīnu (Prozac) un sertralīnu (Zoloft), 5htp paaugstina serotonīna līmeni smadzenēs.
Pētījumos, kuros salīdzināja 5htp un fluvoksamīna (Luvox) ietekmi uz 63 cilvēkiem, tika gūti pozitīvi rezultāti depresijas ārstēšanā ar 5htp. Secinājumos teikts, ka pacientu, kuri regulāri lietoja 5htp devu, pašsajūta uzlabojās līdzīgi kā grupai, kas lietoja Luvox. Pētījumā arī uzsvērts, ka pēc preparātu lietošanas vienādu laiku 5htp grupā bija mazāk blakusparādību.
Fibromialģija
Pētījumi rāda, ka 5htp papildinājums var mazināt fibromialģijas simptomus, tostarp sāpes, trauksmi, rīta stīvumu un nogurumu. Daudziem fibromialģijas slimniekiem ir zems serotonīna līmenis, tāpēc ārsti bieži izraksta antidepresantus. Tomēr, ņemot vērā, ka 5htp var paaugstināt serotonīna līmeni smadzenēs tikpat labi kā antidepresanti, preparāts arvien biežāk tiek izrakstīts fibromialģijas slimniekiem.
Bezmiegs
Arvien vairāk uzmanības tiek pievērsts pētījumiem, kas mēģina pierādīt tiešu 5htp ietekmi uz bezmiegu. Statistika rāda, ka arvien biežāk pētījumu rezultāti apstiprina pozitīvo preparāta ietekmi uz miega kvalitāti. Pēdējo pētījumu secinājumi rāda, ka pateicoties 5htp, pacienti ātrāk un dziļāk iemieg nekā tie, kas lieto placebo. Cilvēkiem ar miega traucējumiem speciālisti iesaka nakti lietot no 200 līdz 400 mg serotonīna vai 5htp papildinājumu. Lai sasniegtu vēlamo efektu, var būt nepieciešamas 6 līdz 12 nedēļas.
Migrēna un citas galvassāpes
Lai gan migrēnas galvassāpju ārstēšanā bieži izraksta antidepresantus, pētījumi rāda, ka lielas 5htp devas var būt alternatīva, kas mazinātu sāpīgos simptomus. Ņemot vērā, ka migrēnas lēkmes visbiežāk izraisa stress un nervu sistēmas traucējumi, serotonīnam var būt īpaši efektīva ietekme. Preparāts var gan mazināt simptomus, gan novērst lēkmju sākšanos.
Aptaukošanās
Šo veselības traucējumu var uzskatīt par vienu no galvenajiem iemesliem, kāpēc 5htp arvien biežāk tiek iekļauts uzturā. Tomēr pētījumi rāda, ka visbiežāk pozitīvi rezultāti svara samazināšanā tiek sasniegti ne tikai lietojot preparātu, kas bagātināts ar serotonīnu, bet arī samazinot kaloriju patēriņu. Zinātnieki uzsver, ka vislielākās izmaiņas svarā 5htp ietekmē izraisa samazināta izsalkuma sajūta un palielināts sāta līmenis.
Pētījumos, kuros 5htp tika salīdzināts ar placebo diētas un bez diētas laikā, tika konstatēts, ka pacienti, kas lietoja 5htp, zaudēja aptuveni 2% ķermeņa svara bez diētas un 3% – ievērojot diētu. Savukārt placebo grupa svaru nezaudēja.
Ārsti uzsver, ka svara zaudēšana var palielināt to hormonu ražošanu, kas izraisa izsalkuma sajūtu. Tādējādi pastāvīga izsalkuma sajūta nepalīdz sasniegt labus rezultātus svara zaudēšanā. 5htp preparāts neitralizē šos izsalkumu izraisošos hormonus, nomācot apetīti un samazinot ēdiena daudzumu.
Pēdējais pētījums, kurā piedalījās 20 cilvēki ar cukura diabētu, rāda, ka pacienti, kas lietoja 5htp, dienā uzņēma aptuveni par 435 kalorijām mazāk nekā placebo lietotāji. Svarīgs faktors šādos pētījumos ir arī tas, ka nervu sistēmu stabilizējošais 5htp samazina pārlieku ēšanas epizodes, kas rodas, mēģinot nomākt negatīvas emocijas.
Vai 5htp darbojas uzreiz?
Ņemot vērā, ka devu parasti nosaka speciālists katram pacientam individuāli, 5htp papildinājuma darbības sākums arī var atšķirties. Piemēram, ietekme uz miegu reti ir tūlītēja un var ilgt no sešām līdz 12 nedēļām. Līdzīgas secinājums ir par 5htp ietekmi uz sāpēm.
Vai droši lietot 5htp?
Speciālistu teiktais, īpaši svarīgi uzsvērt, ka 5htp preparātu nekādā gadījumā nedrīkst dot bērniem. Tomēr pieaugušajiem preparāta lietošana ir pilnīgi droša, ja tiek ievēroti ārsta norādījumi.
5htp blakusparādības parasti ir diezgan vieglas. Lielākajai daļai pacientu tās izpaužas kā nelabums, kuņģa dedzināšana, gāzu uzkrāšanās vai pilnuma sajūta. Tomēr cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu vai cukura diabētu pirms 5htp lietošanas vajadzētu konsultēties ar ārstu. Ja lietojat antidepresantus, jums ir aknu slimības, barojat bērnu ar krūti vai esat stāvoklī – 5htp lietošana nav ieteicama.
Ir svarīgi zināt, ka tikai tad, ja preparāts tiek lietots ļoti lielās devās un ilgu laiku, var attīstīties serotonīna sindroms. Tā ir bīstama stāvoklis, ko izraisa pārāk liels serotonīna daudzums organismā. Pārmērīga triptofāna lietošana ir saistīta arī ar smagām slimībām, piemēram, eozinofīlās mialģijas sindromu (EMS) – traucējumu, kas bojā ādu, asinis, muskuļus un orgānus. Var rasties arī organisma saindēšanās.
Tomēr vislielākās blakusparādības un nevēlamās reakcijas var rasties, ja preparāts tiek lietots īpaši ilgi.
Labākie 5htp papildinājumi: kā izvēlēties?
Miegs ir svarīgs mūsu darbspējai, noskaņojumam un labai pašsajūtai, un miega laikā mūsu organismā notiek svarīgi procesi. Tāpēc, lai uzlabotu traucētu miega kvalitāti, bieži meklē preparātus, kas var palīdzēt. Tomēr, kad tirgū ir tik daudz šo papildinājumu, nav viegli izlemt, kuri no tiem būtu piemērotākie tieši jums.
Izvēloties augstākās kvalitātes papildinājumus, joprojām bieži ņem vērā to cenu. Šeit jāuzsver, ka 5htp cena, tāpat kā citu papildinājumu cena, tieši atkarīga ne tikai no sastāva, bet arī no zīmola. Tāpēc ieteicams uzmanīgi lasīt preparātu etiķetes. Tikai pievēršot lielāku uzmanību papildinājumu sastāvam, jūs varēsiet būt pārliecināti, ka lietojat noderīgu un vērtīgu preparātu.
Mēs iesakām izmēģināt papildinājumus, kas balstīti uz 5-hidroksitriptofānu, kas organismā veidojas no triptofāna un ir serotonīna avots. Šis papildinājums tiek iegūts no augstas kvalitātes Griffonia simplicifolia sēklām, kas aug Rietumāfrikā. Uzskata, ka preparātā esošā viela spēj šķērsot asins-smadzeņu barjeru un sasniegt centrālo nervu sistēmu, regulējot noskaņojumu un miegu.
Kā jau minējām agrāk, veselīgs serotonīna līmenis var palīdzēt saglabāt labu noskaņojumu un mierīgu miegu. Tas arī ietekmē citas organisma funkcijas, tostarp gremošanu, apetīti un sāpju uztveri.
Nav noteiktas konkrētas ieteicamās 5htp dienas devas, taču pieaugušajiem šo papildinājumu ieteicams lietot pa 1 tabletei 2-3 reizes dienā. Šo uztura bagātinātāju nav ieteicams lietot bērniem līdz 18 gadu vecumam, kā arī nedrīkst pārsniegt ieteicamo dienas devu.
Iespējamās mijiedarbības: kad nevajadzētu lietot?
Ņemiet vērā, ka 5-hidroksitriptofānu nevajadzētu lietot, ja pašlaik lietojat kādu no zemāk minētajiem medikamentiem.
• Antidepresanti
Šie medikamenti kopā ar 5htp var izraisīt serotonīna sindromu – bīstamu stāvokli, kas saistīts ar garīgām izmaiņām, karstuma viļņiem, strauju asinsspiediena un sirdsdarbības ritma svārstībām. Antidepresanti, kas var mijiedarboties ar 5htp: citaloprams (Celexa), eskitaloprams (Lexapro), fluvoksamīns (Luvox), paroksetīns (Paxil), fluoksetīns (Prozac), sertralīns (Zoloft). Tricikliskie: amitriptilīns (Elavil), nortriptilīns (Pamelor), imipramīns (Tofranil). Monoamino oksidāzes inhibitori (MAOI): fenelzīns (Nardil), tranilcipromīns (Parnate). Nefazodons (Serzone).
• Citi medikamenti
5htp lietošana nav saderīga arī ar karbidopu – medikamentu Parkinsona slimības ārstēšanai. Šāda kombinācija var izraisīt sklerodermijai līdzīgu slimību – stāvokli, kad āda kļūst cieta, bieza un it kā apsārtusi. Tramadols, kas lietots sāpju mazināšanai un tiek izrakstīts cilvēkiem ar fibro-mialģiju, kopā ar 5htp var pārāk palielināt serotonīna daudzumu un radīt veselībai bīstamus simptomus.
Serotonīns pārtikā
Kā jau minēts iepriekš, svarīga viela serotonīns atrodas cilvēka smadzenēs, asinīs, zarnās un saistaudos. Tas izraisa asinsvadu saraušanos, palīdz nodot informāciju nervu sistēmā un ietekmē smadzeņu funkciju. Serotonīns ir nepieciešams vispārējai veselībai un labklājībai, un cilvēki bieži to saista ar labu noskaņojumu. Pētījumi rāda, ka zems serotonīna līmenis var ietekmēt arī depresiju. Šī iemesla dēļ samazināts serotonīna daudzums smadzenēs var būt atmiņas problēmu, sliktas noskaņojuma, depresijas vai vienkārši slikta pašsajūtas cēlonis.
Lai novērstu šīs problēmas, ir būtiski rūpēties par pietiekamu 5htp daudzumu organismā. Lai gan to nevar atrast ikdienas pārtikā, tajā noteikti ir serotonīns, kas nepieciešams 5htp ražošanai organismā.
Pārtikas produkti, kas dabīgi palielina serotonīna līmeni:
1. Laša
Šī taukainā zivs ir arī omega-3 taukskābju avots, kas ir svarīgas veselībai. Šīs taukskābes palīdz uzturēt stipras kaulus, veselīgu ādu un acu funkciju. Laša ir arī D vitamīna avots, kas nepieciešams stipriem kauliem, zobiem un veselīgiem muskuļiem. Ēdot divas porcijas taukainās zivis nedēļā, lielākajai daļai cilvēku vajadzētu pietikt ar triptofānu. Vegāni un veģetārieši var iegūt omega-3 no ķirbju sēklām, valriekstiem un sojas.
2. Putnu gaļa
Putnu gaļa ietver vistas, tītara un zoss gaļu. Liesā putnu gaļā, piemēram, vistas krūtiņā, parasti ir daudz olbaltumvielu un maz tauku.
3. Olas
Daži olu pagatavošanas veidi ir veselīgāki nekā citi. Olu cepšana pievieno daudz tauku, tāpēc tas ir mazāk veselīgs variants. Olu vārīšana vai tvaicēšana nepievieno papildu taukus. Omletes gatavošana un ēšana kopā ar salātiem var būt labs variants vieglai maltītei.
4. Spināti
Tumši zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, ir triptofāna avots. Spināti ir arī labs dzelzs avots, kas ir svarīgs, jo palīdz organismam ražot veselīgas sarkanās asins šūnas. Dzelzs trūkums uzturā var izraisīt anēmiju, samazinātu enerģiju vai elpošanas grūtības.
5. Sēklas
Sēklās nav tik daudz triptofāna kā taukainās zivīs, putnu gaļā vai olās. Tomēr tās ir labs triptofāna un olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem.
6. Piens
Piens ir arī labs kalcija avots, kas palīdz stiprināt kaulus un zobus. Bezpiedevu piens var būt labāks variants nekā pilnpiena piens, īpaši tiem, kas rūpējas par piesātināto tauku daudzumu uzturā.
7. Sojas produkti
Produktos ar soju, piemēram, tofu, sojas pienā vai sojas mērces, ir triptofāns. Tas var būt labs variants veģetāriešiem un vegāniem.
8. Rieksti
Rieksti ir labs olbaltumvielu, veselīgo tauku un šķiedrvielu avots. Uzkodot dažus riekstus starp ēdienreizēm, cilvēks var ilgāk justies paēdis.
Citi padomi, kā paaugstināt serotonīna līmeni ikdienas uzturā
Ļoti svarīga serotonīna ražošanai organismā ir veselīga zarnu trakta darbība. Tāpēc mēs iesakām iekļaut uzturā pārtiku, kas bagāta ar prebiotikām un probiotikām. Ieteicams ierobežot produktus, kas negatīvi ietekmē zarnu baktērijas, piemēram, mākslīgos saldinātājus, transtaukus un pārstrādātus un rafinētus cukurus. Veselīgs un sabalansēts uzturs ir pirmais solis ceļā uz labu pašsajūtu un fizisko un psiholoģisko veselību.
Lai nodrošinātu labu pašsajūtu un paātrinātu serotonīna ražošanu organismā, ieteicams labi sabalansēt arī fizisko slodzi. Nav noslēpums, ka fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas gan psihiskajai, gan fiziskajai veselībai. Tās var samazināt depresijas risku un uzreiz uzlabot noskaņojumu, jo izdala endorfīnus, kas palīdz tikt galā ar sāpēm un stresu.