Ja jūtaties noguris, bieži slimojat ar saaukstēšanos vai esat sliktā noskaņojumā, tas var būt D vitamīna trūkuma sekas. D vitamīnu bieži dēvē par saules vitamīnu, jo tieši, baudot saules vannas, organismā notiek procesi, kuru laikā veidojas D vitamīns. Atdziestot laikam, mūsu organismā D vitamīna krājumi ievērojami samazinās, tāpēc sākam just nepatīkamus simptomus, kas saistīti ar šī vitamīna trūkumu.
Kāda ir D vitamīna nozīme organismam un kā to iegūt ne tikai no saules, kuras staru un siltuma Latvijā ir salīdzinoši maz? Šajā rakstā atbildēsim uz šiem un vēl citiem jautājumiem, kas ir vērts zināt par D vitamīnu.
Kas ir D vitamīns?
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ir nepieciešams labas veselības uzturēšanai. Tas atšķiras no citiem vitamīniem ar to, ka to var iegūt ne tikai ar pārtiku, bet arī vienkārši baudot saulainu dienu svaigā gaisā. Vienkāršoti sakot, D vitamīns veidojas mūsu ādā, kad tā tiek pakļauta UVB stariem.
D vitamīns sastāv no D2 (ergokalciferols) un D3 (holikalciferols). D2 vitamīns ir augu izcelsmes, tā avoti ir dažādas eļļas, graudaugi un citi augu produkti, bet D3 – dzīvnieku izcelsmes, to var atrast zivju eļļā, dzīvnieku taukos, piena produktos. Pēdējais arī dabiski veidojas organismā, uzturoties saules gaismā.
Kā D vitamīns veidojas mūsu organismā?
Kad āda saskaras ar UVB stariem, organismā sākas D vitamīna sintēze. Tas notiek epidermā, ādas virsējā slānī. Kad UVB stari iedarbojas uz ādu, holesterīns, kas atrodas ādas šūnās, tiek pārvērsts par provitamīnu D3. Pēc tam, kad provitamīns D3 ir sintezēts ādas šūnās, tas nonāk asinīs un aknās, kur pārvēršas par D3 vitamīnu jeb holikalciferolu. No aknām holikalciferols nonāk nierēs, kur tas tiek tālāk pārveidots par bioloģiski aktīvo D3 vitamīna formu – kalcitriolu. Šis aktīvais D3 vitamīns ir tieši tas, kas organismā veic lielāko daļu svarīgo funkciju.
Lielākā daļa cilvēku D vitamīnu var iegūt pietiekamā daudzumā no saules starojuma, vienkārši uzturoties ārā. Ieteicams dienā ārā pavadīt vismaz 10–30 minūtes. Protams, ieteikumi var atšķirties atkarībā no daudziem faktoriem, tostarp ģeogrāfiskās atrašanās vietas, gada laika, ādas tipa un saules aizsarglīdzekļu lietošanas.
D vitamīna nozīme organismam
No imūnsistēmas stiprināšanas līdz garastāvokļa regulēšanai – D vitamīns ir ļoti svarīgs organismam un pilda daudzas funkcijas.
- Kaulu veselība. D vitamīns palīdz organismam uzsūkt kalciju, kas ir nepieciešams stipriem kauliem un zobiem. Nepietiekams D vitamīna daudzums var izraisīt kaulu blīvuma samazināšanos (osteoporozi) vai citas līdzīgas slimības.
- Imūnsistēma. D vitamīns palīdz regulēt imūnsistēmas darbību un var palīdzēt organismam cīnīties ar infekcijām.
- Garastāvokļa regulēšana. Jaunākie pētījumi rāda, ka D vitamīns var ietekmēt garastāvokli un smadzeņu darbību. Nepietiekams D vitamīna daudzums organismā var būt saistīts ar depresiju un citiem garastāvokļa traucējumiem.
- Sirds un asinsvadu veselība. Pētījumi liecina, ka pietiekams D vitamīna daudzums var palīdzēt uzturēt veselīgu sirds un asinsvadu darbību.
- Muskuļu veselība. D vitamīns ir svarīgs muskuļu augšanai, attīstībai, stiprināšanai un muskuļu saraušanās regulēšanai.
Nepietiekams D vitamīna daudzums organismā var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp kaulu slimības, imūnsistēmas traucējumus un garastāvokļa svārstības. Ir svarīgi nodrošināt pietiekamu D vitamīna uzņemšanu, ņemot vērā, ka Latvijā saulaino dienu skaits ir ierobežots. Tāpat ir būtiski ievērot sabalansētu uzturu, jo D vitamīnu organisms var saņemt no dažādiem pārtikas avotiem, piemēram, olas, sēnes, trekna zivs, mencu aknas, piena produkti. Taču jāatceras, ka, ja organismā ir liels D vitamīna trūkums, tikai ar pārtiku to atjaunot nebūs iespējams. Šādā gadījumā jākonsultējas ar ārstu un jāizstrādā ārstēšanas plāns.
Ir svarīgi neaizmirst, ka pārāk liels D vitamīna daudzums var kaitēt veselībai, tāpēc ir jāievēro ieteicamās dienas devas. Ja rodas kādi jautājumi vai bažas par D vitamīna līmeni organismā, jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu.
Kad lietot D vitamīnu?
Pavasaris un vasara bieži tiek saistīti ar sauli un labākiem laikapstākļiem, tāpēc šajos gadalaikos organismam var būt vieglāk saražot pietiekamu daudzumu D vitamīna dabiski, bez uztura bagātinātājiem. Tomēr D vitamīna trūkst daudziem cilvēkiem, tāpēc ir vērts pievērst uzmanību brīžiem, kad būtu lietderīgi apsvērt papildu D vitamīna uzņemšanu.
- Ziemā vai rudenī. Kad saule ir zemākā pozīcijā vai dienas ir īsākas, cilvēkiem var būt grūti iegūt pietiekamu D vitamīna daudzumu dabīgi no saules stariem. Tāpēc ziemā vai rudenī daudzi cilvēki papildina uzturu ar D vitamīnu.
- Dzīvojot reģionā ar ierobežotu saules starojumu. Nav noslēpums, ka Latvijā saules starojums ir ierobežots ģeogrāfiskās atrašanās vietas dēļ. Piemēram, 2023. gada decembris bija vismazāk saulainais mēnesis Latvijas vēsturē, tāpēc pietiekamu D vitamīna daudzumu tikai no saules šeit iegūt ir grūti. Šī iemesla dēļ ir vērts padomāt par papildu D vitamīna avotiem – bagātinot uzturu vai lietojot uztura bagātinātājus.
- Ja ir ierobežotas iespējas iegūt D vitamīnu no pārtikas. Kā jau minējām iepriekš, D vitamīns ir sastopams noteiktos pārtikas produktos, piemēram, zivīs (īpaši treknās zivīs, piemēram, lasī, tuncī, sardīnēs), olās un pienā. Ja uzturs ir nesabalansēts, ir vērts pievērst tam uzmanību vai lietot D vitamīna uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu pietiekamu tā daudzumu organismā.
- Ja parādās aizdomīgi D vitamīna trūkuma simptomi. Ja jūtat simptomus, kas var liecināt par D vitamīna trūkumu, piemēram, nogurumu, nespēku, kaulu sāpes vai citus veselības traucējumus, ir svarīgi konsultēties ar ārstu un pārbaudīt D vitamīna līmeni asinīs. Ja tiek apstiprināts D vitamīna trūkums, ārsts var ieteikt lietot arī spēcīgākus uztura bagātinātājus.
Kad vajadzētu izvairīties no D vitamīna lietošanas?
D vitamīns ir svarīgs organismam, bet tā pārpalikums var radīt negatīvas sekas. Tā kā D vitamīns palīdz organismam uzsūkt kalciju, pārmērīga tā lietošana var izraisīt kalcija pārpalikumu organismā, kas savukārt var palielināt kaulu trauslumu un sirds un asinsvadu slimību risku. Pārmērīgs D vitamīna daudzums var izraisīt arī hipervitaminozi – stāvokli, kad organismā uzkrājas pārāk daudz D vitamīna. Tas var radīt nopietnas veselības problēmas, tostarp kalcija nogulsnēšanos orgānos, nierakmeņus un citus traucējumus.
Lai gan lielākā daļa cilvēku nepārdozē D vitamīnu ar pārtiku vai saules stariem, īpaši Latvijā, pirms uztura bagātinātāju lietošanas ieteicams pārbaudīt D vitamīna līmeni organismā. Tāpat pirms D vitamīna uztura bagātinātāju lietošanas ir jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja ir kādas veselības problēmas vai tiek lietoti citi medikamenti. Ārsts var noteikt piemērotu D vitamīna devu, ņemot vērā jūsu veselības stāvokli, vajadzības un iespējamo mijiedarbību ar citiem medikamentiem.
Kopumā D vitamīns ir svarīgs organismam, īpaši kaulu, zobu un imūnsistēmas veselībai. Pavasarī un vasarā D vitamīns organismā var veidoties no saules stariem, taču dažos gadījumos papildu D vitamīna lietošana joprojām var būt nepieciešama. Ir svarīgi ievērot ieteicamās devas un ņemt vērā individuālās vajadzības un veselības stāvokli.
