Uztura bagātinātāji un to sastāvdaļas
Mūsdienās cilvēka ķermeni uztveram kā ļoti sarežģītu organismu, kas sastāv no daudzām kompleksām sistēmām. Sirds un asinsrites, muskuļu un centrālās nervu sistēmas savstarpējās saites ir ļoti ciešas un sarežģītas. Jau 1854. gadā Anrī Pankarē atklāja trīs ķermeņu problēmu, kas palīdzēja izveidot mūsdienu haosa teorijas pamatus, ko pielieto medicīnā. Saskaņā ar šo teoriju, pat nelielas izmaiņas organismā var izraisīt nekontrolētu notikumu virkni, kas noved pie lielām pārmaiņām. Tāpēc, runājot par mūsu ķermeņu veselību un uztura bagātinātājiem, ir ļoti svarīgi izprast gan viena vitamīna īslaicīgo ietekmi, gan arī dažādu komponentu savstarpējās attiecības. Lietojot daudzus vitamīnus vai citus uztura bagātinātājus, ir jāzina, kuri no to komponentiem savstarpēji sader un darbojas papildinošā (sinerģiskā) principā.
Kāpēc svarīgi pielāgot uztura bagātinātāju lietošanu, devu un ilgumu?
Pirmkārt, lai jebkuram uztura bagātinātājam būtu pozitīva ietekme uz mūsu organismu, svarīga ir ne tikai tā vienreizējā deva, bet arī lietošanas ilgums. Vēl viens būtisks faktors ir lietošanas stratēģija. Piemēram, lai mazinātu dzelzs deficītu, dzelzi var lietot orāli katru dienu vai katru otro dienu, kas, balstoties uz pētījumiem, veicina efektīvāku tās uzsūkšanos un labāku hepcidīna kontroli. To 2017. gadā žurnālā „The Lancet Haematology” atklāja Stoffela un citu publicētais pētījums. Dažkārt pat labi zināmu uztura bagātinātāju, piemēram, Omega 3 vai D vitamīna, ietekme var būt ļoti maza vai vispār nebūt, ja devas ir pārāk zemas. Tāpēc pat vitamīniem un minerālvielām ar ergogēnu iedarbību, kā arī citiem uztura bagātinātāja komponentiem jābūt pareizi dozētiem un jālieto noteiktā laikā.
Pareizi, sinerģiskā principā darbojoši uztura bagātinātāju komponenti – kāpēc tas ir svarīgi?
Ir zināms, ka vitamīni D, K un tādi minerāli kā kalcijs un magnijs darbojas sinerģiski, uzlabojot nervu sistēmas darbību. Tomēr cilvēkam dienā jāsaņem daudz dažādu uzturvielu: polifenoli, noteikti fermenti vai aminoskābes, kas iegūtas ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem, var spēlēt ļoti svarīgu lomu mūsu organismā. Piemēram, ikdienas oksidatīvais stress negatīvi ietekmē darba spējas un veselības stāvokli. Oksidatīvi bojājumi rodas, kad brīvo radikāļu veidošanās un antioksidatīvās aizsardzības līdzsvars kļūst nelabvēlīgs. Oksidatīvais stress, kas rodas no nelīdzsvarotības starp brīvo radikāļu ražošanu un antioksidatīvo aizsardzību, ir saistīts ar daudzu molekulu, tostarp lipīdu, proteīnu un nukleīnskābju bojājumiem. Šiem bojājumiem mazināt ir nepieciešamas tādas uzturvielas kā vitamīns C un Q fermenti.
Kuri uztura bagātinātāju komponenti ir svarīgi cilvēkiem – sapiens?
Katru dienu ar uzturu cilvēks saņem ļoti daudz dažādu uzturvielu – vitamīnus, minerālvielas, mikroelementus, dažādas taukskābes u.c. Uztura bagātinātāji un piedevas papildina dabīgi saņemtās uzturvielas. Piemēram, lai pareizi uzsūktos taukos šķīstošie vitamīni, tos vajadzētu lietot kopā ar taukvielām saturošu pārtiku. Vitamīni D, A, K un E – taukos šķīstošie vitamīni, tiek uzsūkti tievajā zarnā kopā ar citiem taukiem, pēc tam nonāk limfā, pēc tam – asinīs un tālāk tiek iznēsāti pa visu organismu. Šo vitamīnu uzsūkšanās notiek ievērojami lēnāk nekā ūdenī šķīstošajiem vitamīniem. Lai organisms spētu uzņemt šos vitamīnus, nepieciešamas taukvielas. Pārtikā esošie tauki atvieglo minēto vitamīnu uzsūkšanos, tādēļ tos ieteicams lietot kopā ar veselīgu taukvielu saturošu pārtiku vai uzreiz pēc ēšanas. Šo vitamīnu devas nedrīkst būt pārāk lielas, jo tie uzkrājas tauku šūnās un pārāk liels vitamīnu daudzums var radīt blakusparādības. Visbiežāk vitamīnu A un E rezerves organismā ir samērā lielas, bet vitamīnu D un K bieži trūkst. Tāpat, balstoties uz literatūras datiem, vitamīnu A ieteicams lietot kopā ar cinku, bet vitamīnu E – ar selēnu, jo šie mikroelementi uzlabo vitamīnu uzsūkšanos. Lietošanas ilgums arī spēlē ļoti svarīgu lomu. Piemēram, vitamīnu D var lietot praktiski visu gadu, attiecīgi mainot tā devas. Atšķirībā no taukos šķīstošajiem vitamīniem, ūdenī šķīstošie vitamīni organismā neuzkrājas, un to devas var būt lielākas, jo pārpalikums tiek izvadīts ar urīnu. Pamatojoties uz zinātnisko literatūru, ūdenī šķīstošie vitamīni vislabāk uzsūcas tukšā dūšā, un tos ieteicams dzert no rīta 30 minūtes pirms brokastīm, izņemot vitamīnu B3 – šī viela uzlabo miega kvalitāti, tādēļ to ieteicams lietot vakarā. Lietojot dažādus vitamīnus un uztura bagātinātājus, atkarībā no to sastāvdaļu savstarpējās mijiedarbības, varam sagaidīt ļoti labu efektu pat dažādos gada laikos.
- Ahmadi, S., Bashiri, R., Ghadiri-Anari, A., & Nadjarzadeh, A. (2016). Antioxidant supplements and semen parameters: An evidence based review. International Journal of Reproductive BioMedicine, 14(12), 729.
- Booth A, Camacho P. A Closer look at calcium absorption and the benefits and risks of dietary versus supplemental calcium. Postgrad Med. 2013 Nov;125(6):73-81. doi: 10.3810/pgm.2013.11.2714. PMID: 24200763.
- Ferland G. The discovery of vitamin K and its clinical applications. Ann Nutr Metab. 2012;61(3):213-8. doi: 10.1159/000343108. Epub 2012 Nov 26. PMID: 23183291.
- Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A., & Sanaie, S. (2016). Vitamins, Are They Safe?. Advanced pharmaceutical bulletin, 6(4), 467–477. https://doi.org/10.15171/apb.2016.061
- Jacka FN, Overland S, Stewart R, Tell GS, Bjelland I, Mykletun A. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust N Z J Psychiatry. 2009 Jan;43(1):45-52. doi: 10.1080/00048670802534408. PMID: 19085527.
- Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
- Stoffel, N. U., Cercamondi, C. I., Brittenham, G., Zeder, C., Geurts-Moespot, A. J., Swinkels, D. W., … Zimmermann, M. B. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet Haematology, 4(11), e524–e533. doi:10.1016/s2352-3026(17)30182-5
- Sujeta A, Capkauskiene S, Vizbaraite D, Stasiule L, Balciunas M, Stasiulis A, Kadusevicius E. Low-Dose Omega-3 Fatty Acid and Vitamin D for Anthropometric, Biochemical Blood Indices and Respiratory Function. Does it work? Int J Vitam Nutr Res. 2020 Jan;90(1-2):67-83. doi: 10.1024/0300-9831/a000476. Epub 2019 Apr 1. PMID: 30932776.
- Zhang R, Naughton DP. Vitamin D in health and disease: current perspectives. Nutr J. 2010 Dec 8;9:65. doi: 10.1186/1475-2891-9-65. PMID: 21143872; PMCID: PMC3019131.
