Katra sieviete, kas rūpējas par sevi, zina, cik svarīgi viņas izskatam un veselībai ir pietiekams būtisko vielu daudzums. Tāpēc, pat ja ir liels vitamīnu piedāvājums sievietēm, izvēlēties vispiemērotāko kompleksu nav tik vienkārši, kā sākumā šķiet. Labi vitamīni sievietēm sastāv no daudziem svarīgiem komponentiem, kas ietekmē dažādas organisma funkcijas un pašsajūtu. Tomēr pirms izlemjat, kāda veida vitamīnus iegādāties, rūpīgi jāizvērtē ne tikai vitamīnu daudzveidība uztura bagātinātājos, bet arī jūsu organisma individuālās vajadzības.
Tieši tāpēc šajā rakstā mēs nolēmām apskatīt galvenās noderīgās vielas, kas nepieciešamas nobriedušas sievietes organismam, kā arī galvenos simptomus, kas signalizē par šo vielu trūkumu.
Vai veselīgs uzturs var nodrošināt pietiekamu vielu daudzumu?
Ir viegli saprast, ka, lai justos patiešām labi, mums pastāvīgi un vispusīgi jāapgādā ķermenis ar nepieciešamajām vielām. Lai arī galvenie, dabīgie vitamīni sievietēm pārsvarā tiek uzņemti ar pārtiku, vien ar veselīgu uzturu ne vienmēr pietiek, lai nodrošinātu pietiekamu to daudzumu. Konkrētu vitamīnu vajadzība var mainīties – pieaugt vai samazināties – atkarībā no sievietes vecuma, fiziskās formas vai pat grūtniecības. Tāpēc, lai arī ideālā gadījumā visus vitamīnus sieviete iegūst ar pārtiku, praksē tas drīzāk ir izņēmums nekā noteikums. Uz to ietekmē gan organisma spēja absorbēt uzturvielas, gan ēšanas paradumi.
Šī iemesla dēļ tālāk apskatīsim galvenos elementus, kas ir būtiski sievietes veselībai un pašsajūtai, kā atpazīt to trūkumu organismā un kādos pārtikas produktos tos meklēt.
Dzelzs sievietēm
Viens no svarīgākajiem elementiem sievietes veselībai un pašsajūtai ir dzelzs, kas palīdz skābekļa transportēšanā pa visu ķermeni. Šī viela arī veicina eritrocītu (sarkano asinsķermenīšu) veidošanos, stiprina imunitāti un ir nozīmīga kognitīvās attīstības procesos. Dzelzs trūkums visbiežāk rodas menstruāciju laikā, grūtniecības periodā, intensīvas fiziskās slodzes gadījumā vai izvairoties no gaļas produktiem. Ja dzelzs daudzums ievērojami samazinās, samazinās arī eritrocītu ražošana, kas var izraisīt anēmiju, nogurumu, elpas trūkumu un pat imunitātes vājināšanos.
Galvenie dzelzs avoti: tumši zaļi lapu dārzeņi, liesa sarkanā gaļa, vistas un tītara gaļa, zivis, pākšaugi un pilngraudi. Speciālisti norāda, ka dzelzs uzsūkšanos uzlabo C vitamīns vai ar to bagātināti produkti. Vidējā dienas norma pieaugušai sievietei ir ap 18 mg, grūtniecēm – 27 mg, zīdīšanas periodā – 9 mg. Tomēr ir svarīgi nepārsniegt ieteicamo daudzumu – pārdozēšana var izraisīt vemšanu, sāpes vēderā un citus traucējumus.
Kalcijs sievietēm
Ir labi zināms, cik nozīmīgs kalcijs ir kauliem un zobiem, īpaši sievietēm pēc 30 gadu vecuma, kad kaulu blīvums sāk samazināties. Šis elements arī būtiski ietekmē muskuļu funkcijas, tāpēc nodrošināt pietiekamu kalcija daudzumu nobriedušas sievietes organismā ir ļoti svarīgi. Kalcija trūkums (hipokalciēmija) bieži rodas parathormonu darbības traucējumu dēļ, ko nosaka ar asins analīzēm. Simptomi var būt nogurums, sausa un zvīņaina āda, slikta matu un zobu kvalitāte, muskuļu krampji, tirpšana un pat osteoporoze.
Kalcija trūkuma simptomi ne vienmēr ir acīmredzami – tie var izpausties kā bezmiegs, nogurums, liekais svars vai sajūtas, ka āda niez, tirpst vai dedzina (parestēzija). Kalcijs ir saistīts gandrīz ar visiem organisma darbības cikliem.
Kalciju var uzņemt ar uztura bagātinātājiem un pārtiku – ieteicami ir piena produkti, siers, jogurts, brokoļi un lapu kāposti. Ieteicamā dienas norma – 1000 mg.
Magnijs sievietēm
Magnijs ir atbildīgs par muskuļu un nervu darbību, sirds ritma regulēšanu, imunitāti, cukura līmeņa kontroli asinīs un asinsspiedienu. Problēma – magnija trūkumu grūti diagnosticēt. Simptomi var būt apetītes zudums, slikta dūša, nogurums, vājums, muskuļu spazmas un pat migrēna.
Magniju var uzņemt ar pārtiku: pākšaugi, rieksti, sēklas, pilngraudi. Sievietēm līdz 30 gadiem ieteicama dienas deva – 310 mg, grūtniecēm – 350 mg. Sievietēm virs 31 gada – 320 mg (360 mg grūtniecības laikā).
A vitamīns sievietēm
A vitamīns nepieciešams acīm, ādai un imunitātei – tas ir būtisks daudzu orgānu funkciju nodrošināšanai. Tas samazina dažu vēža veidu risku, stiprina imunitāti un palīdz uzturēt organisma normālu darbību.
Lai palielinātu A vitamīna uzņemšanu, uzturā ieteicams iekļaut lapu dārzeņus, oranžos un dzeltenos dārzeņus (burkānus, saldo kartupeli), tomātus, augļus, piena produktus, aknas, zivis. Ieteicamā dienas deva – 770 mg, grūtniecēm vai zīdīšanas laikā – 1300 mg.
Biotīns sievietēm
Biotīns ir svarīgs taukskābju un cukura vielmaiņai, palīdz absorbēt aminoskābes un ogļhidrātus. Trūkuma gadījumā var izkrist mati, lūzt nagi, parādīties sarkans izsitums uz sejas. Bieži biotīnu izraksta, lai mazinātu multiplās sklerozes simptomus, uzlabotu nervu veselību diabēta gadījumā un veicinātu augļa attīstību.
Ātrai biotīna uzņemšanai – uzturā iekļaut ziedkāpostus, aknas, saldo kartupeli. Ieteicamā deva – 30 mg dienā, zīdīšanas laikā – 35 mg.
Folijskābe sievietēm
Folijskābe (B9 vitamīns) ir ļoti svarīga pēc 30 gadu vecuma. Tā palīdz nodrošināt normālu asinsriti, aminoskābju sintēzi un šūnu dalīšanos. Īpaši nozīmīga grūtniecēm – tā aizsargā augli no attīstības traucējumiem, piemēram, mugurkaula defektiem.
Folijskābes daudzums pārtikā nereti ir nepietiekams – termiskā apstrāde to iznīcina, un viela straujāk noārdās smēķējot, lietojot alkoholu vai epilepsijas medikamentus. Avoti: aknas, raugs, olu dzeltenumi, piens, klijas, auzu pārslas, pilngraudu maize, bietes, zaļie lapu dārzeņi.
C un E vitamīni
Ir vērts uzsvērt, ka šāda veida vitamīni piedalās svarīgās organisma fizioloģiskajās funkcijās: stiprina imunitāti, aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem, paātrina nelielu ādas bojājumu dzīšanu, palīdz mazināt aknes radītās pēdas un veicina dzelzs uzsūkšanos organismā. Īpaši svarīga C vitamīna ietekme ir arī kolagēna sintēzes stimulēšana, kas nepieciešama ne tikai nobriedušai sievietes ādai, bet arī locītavām, skrimšļiem un to funkcionēšanai.
E vitamīns bieži tiek dēvēts par skaistuma vitamīnu, jo tas labi iekļūst ādā, intensīvi to mitrina, uzlabo ādas elastību un aizsargā pret novecošanos. E vitamīns ir pazīstams arī kā efektīvs tauku dedzināšanas antioksidants, kas aizsargā iekšējo orgānu sieniņas no bojājumiem un palīdz regulēt C vitamīna līmeni sievietes organismā.
B grupas vitamīni sievietēm
Vēl viena veselībai un pašsajūtai ļoti nozīmīga vitamīnu grupa ir B grupas vitamīni. Tie uztur nervu sistēmu, vielmaiņu, muskuļu tonusu, atmiņu. B6 un B12 vitamīni palīdz pārvērst pārtiku enerģijā, kā arī ir īpaši svarīgi ādai, matiem un acīm. B grupas vitamīnu trūkums var izraisīt nopietnus simptomus, piemēram, anēmiju, taču visbiežāk izpaužas kā pastiprināts nogurums, apetītes zudums, vēdera sāpes, depresija, roku un kāju tirpšana, tirpšanas sajūta, muskuļu spazmas, matu izkrišana vai ādas izsitumi.
Lai papildinātu organismu ar vairāk B vitamīnu, ieteicams uzturā iekļaut vairāk zivju, mājputnu gaļas, sarkano gaļu, olas, piena produktus. Labi avoti ir arī zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi un dažas maizes šķirnes. Sievietēm līdz 50 gadu vecumam ieteicamā B6 vitamīna dienas deva ir 1,3 mg, bet no 51 gada – 1,5 mg.
Vitamīni sievietēm pēc 40
Sasniedzot 40 gadu vecumu, sievietes organisma vajadzības mainās, jo šajā dzīves posmā sākas sagatavošanās menopauzei. Viens no pirmajiem uztura bagātinātājiem, kas būtu jālieto regulāri, ir zivju eļļa, kurā ir neaizvietojamās omega-3 taukskābes. Šīs skābes ir ļoti svarīgas sirds un smadzeņu veselībai, imunitātei un locītavām. Iegādājoties zivju eļļu, ieteicams pievērst uzmanību etiķetei – izvēlēties produktus ar augstu DHR un EPR saturu vienā devā. Labāk izvēlēties pazīstamu un uzticamu ražotāju produktus, jo tā ir lielāka garantija kvalitātei.
Starp svarīgākajiem vitamīniem sievietēm pēc 40 ir jāmin arī B grupas vitamīni. Tie piedalās daudzās šūnu vielmaiņas reakcijās, tai skaitā nervu impulsu pārraidē. B2, B6 un B12 vitamīni palīdz uzturēt normālu nervu sistēmas darbību, sarkano asinsķermenīšu veidošanos, kā arī samazina nogurumu, kas šajā vecumā ir biežāks.
Vitamīni sievietēm pēc 50
Nav noslēpums, ka menopauze, kas notiek ap 50 gadu vecumu, būtiski ietekmē veselību un pašsajūtu. Šajā laikā īpaši svarīgi ir D vitamīns un kalcijs – tie palīdz uzturēt normālu vielmaiņu, nervu impulsu pārvadi, kaulu un zobu veselību. Domājot par to, kādi vitamīni sievietēm pēc 50 ir vissvarīgākie, ir vērts pieminēt arī kurkumu, kas mazina iekaisumu un palīdz cīnīties ar tādām slimībām kā osteoartrīts un reimatoīdais artrīts. D vitamīns šajā vecumā palīdz uzturēt normālu kalcija un fosfora uzsūkšanos, kā arī kalcija līmeni asinīs. Menopauzes laikā sievietes bieži lieto arī melno kohoshu (Cimicifuga racemosa), kas palīdz mazināt simptomus.
Vitamīnu komplekss sievietēm: ieteikums
Sievietēm, kas meklē universālus uztura bagātinātājus ar daudzām vērtīgām vielām, iesakām izvēlēties kompleksus, kas satur līdz pat 30 dažādām aktīvām sastāvdaļām – sieviešu multivitamīnus. Tie ir lieliska izvēle visaptverošas labsajūtas un izskata uzturēšanai jebkurā vecumā.
Šie sievietēm paredzētie uztura bagātinātāji satur 13 vitamīnus, 9 minerālvielas, 6 augu ekstraktus, kofermentu Q10 un citas noderīgas vielas. Lai arī daudzi uzskata, ka uztura bagātinātāju efektivitāti ierobežo vielu savstarpējā mijiedarbība, Sapiens šo problēmu ir atrisinājis, sadalot papildinājumus lietošanai no rīta un vakarā. Rīta devā iekļauti vitamīni C, B6 un B12, kas uzlabo nervu un imūnsistēmas darbību. Tajā ir arī ginka, ženšeņa, ķiploku un melleņu ekstrakti, kā arī nogurumu mazinošais niacīns.
Vakarā lietojamais papildinājums satur vēl lielāku daudzumu vitamīnu, kas labāk uzsūcas nakts laikā. Tas ietver vitamīnus K un D, kas stiprina kaulus un pasargā šūnas no oksidatīviem bojājumiem. Sievietēm svarīgs arī E vitamīns un cinks, kas nodrošina auglību, normālu reprodukciju un acu veselību – Sapiens piedāvā pietiekamu šo vielu daudzumu. Papildinājumi satur arī magniju (svarīgs muskuļiem un sirdij) un selēnu. Jods palīdz uzturēt ādas veselību, bet varš – matu pigmentāciju.
Lai uzturā esošās vielas uzsūktos pēc iespējas efektīvāk, ieteicams papildinājumus lietot regulāri. Rīta vitamīni jālieto pirms brokastīm, uzdzerot glāzi ūdens, bet vakara vitamīni – pēc vakariņām.
