Dēļ ātrā dzīves ritma, pastāvīgs nogurums ir biežs mūsdienu cilvēka pavadoņi. Ja cilvēks nespēj atrast laiku atpūtai vai pamanīt sava organisma vajadzības un vienkārši parūpēties par sevi, ilgtermiņā dzīves kvalitāte pasliktinās, jo tiek izjusts pastāvīgs enerģijas trūkums, novirze un vājināta imūnsistēma.
Šajā rakstā apskatīsim, kā nogurums ietekmē mūsu veselību, kādas ir šīs stāvokļa cēloņi, uztura ietekme uz labāku pašsajūtu, kādi vitamīni būtu jālieto un kādas slimības var rasties, ja pastāvīgi izjūtat nogurumu un vājumu.
Pastāvīga noguruma ietekme uz ķermeni
Tas, iespējams, nebūs pārsteigums, ka pastāvīgs nogurums var negatīvi ietekmēt veselību un vispārējo pašsajūtu. Vienkārši sakot, tas var samazināt fizisko un garīgo aktivitāti, vājināt imūnsistēmu un palielināt dažādu slimību risku.
Personas, kas cieš no pastāvīga noguruma, bieži vien grūti saglabā koncentrēšanos, saskaras ar atmiņas traucējumiem un samazinātu produktivitāti darbā vai mācībās. Zems enerģijas līmenis ilgtermiņā var izraisīt arī psiholoģiskas problēmas, piemēram, depresiju, trauksmi vai hronisku stresu.
Nogurums var arī ietekmēt miega kvalitāti. Lai gan var šķist, ka, kad cilvēks jūtas noguris, būtu viegli aizmigt, var rasties pretēja reakcija – bezmiegs. Tad cilvēks nonāk „bloķētā lokā“, jo, ja viņš nesnauž pietiekami, nogurums un enerģijas trūkums pastāvīgi palielinās.
Enerģijas trūkuma cēloņi
Pastāvīgs nogurums var rasties dažādu iemeslu dēļ. Visbiežāk sastopamie faktori ir saistīti ar dzīvesveida paradumiem, uzturu, psiholoģisko stāvokli un dažādām slimībām.
Dzīvesveida faktori
- Nepietiekams miega daudzums. Miegs ir ļoti svarīgs organisma enerģijas atjaunošanai. Bērniem jāguļ 16-18 stundas diennaktī, vecākiem bērniem apmēram 10-12 stundas, bet pieaugušajiem ieteicams gulēt apmēram 7-9 stundas diennaktī. Tāpat svarīgi ievērot miega režīmu – censties doties gulēt un piecelties aptuveni tajā pašā laikā. Nepietiekams un nekvalitatīvs miegs var izraisīt ne tikai nogurumu, bet arī samazinātu produktivitāti, sliktu garastāvokli un dažādas veselības problēmas. Ja vēlaties vairāk uzzināt par miegu un tā ietekmi uz veselību, iesakām apskatīt citu mūsu rakstu par šo tēmu.
- Pārāk augsts stresa līmenis. Stresa hormons kortizols ilgtermiņā izraisa pastāvīgu nogurumu un samazina enerģijas līmeni. Tas var traucēt ķermenim atgūt spēkus un atpūsties, jo cilvēks pastāvīgi jūtas satraukts. Ķermenis, kas pastāvīgi piedzīvo stresu, var „izdedzināties“, kas nozīmē ne tikai emocionālu, bet arī fizisku izsīkumu.
- Zems fiziskais aktivitātes līmenis. Lai gan šķiet, ka pēc fiziskas aktivitātes jūtamies noguruši, ilgtermiņā ķermenis jūtas labāk. Sports stimulē asinsriti, uzlabo skābekļa un barības vielu piegādi ķermeņa šūnām, kas palielina enerģijas līmeni. Sēdošs darbs vai pasīva aktivitāte, piemēram, garas stundas pavadītas pie televizora vai datora ekrāna, var izraisīt nogurumu, muskuļu vājumus un samazinātu izturību.
Uztura faktori
Uzturs ir svarīgs enerģijas avots, tāpēc ir būtiski nodrošināt, lai ķermenis saņemtu visas nepieciešamās barības vielas. Šeit ir daži piemēri, kādi uztura ieradumi var ietekmēt noguruma sajūtu.
Produkti, kas satur daudz cukura
Produkti, kas satur daudz cukura, izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kā rezultātā mēs varam justies enerģiskāki. Diemžēl, jo cukurs tiek ātri uzsūcies, pēc tam notiek straujš cukura līmeņa kritums, un cilvēks jūtas vēl nogurušāks. Pārmērīga cukura satura produktu lietošana var izraisīt ķermeņa „amerikāņu kalniņus“, tādējādi enerģijas līmenis nekad nenodrošina stabilitāti.
Rafinētie ogļhidrāti
Balti milti un produkti no tiem, piemēram, maize, makaroni, rīsi un citi līdzīgi izstrādājumi, tiek apstrādāti, tāpēc to glikēmiskais indekss ir augsts. Glicēmiskais indekss norāda uz to, cik daudz ietekmē cukura līmeni asinīs pēc ēšanas. Jo augstāks šis indekss, jo produkts vairāk paaugstina cukura līmeni asinīs, taču šis efekts ir īslaicīgs. Tas nozīmē, ka enerģijas līmenis ķermenī arī nav stabils.
Nepietiekams olbaltumvielu daudzums
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu masas uzturēšanai un atjaunošanai. Nepietiekams olbaltumvielu daudzums var izraisīt muskuļu vājumus un nogurumu. Ideālā gadījumā olbaltumvielām jāveido vismaz 10-15% no dienas kaloriju daudzuma.
Barības vielu trūkums
B grupas vitamīni, dzelzs, magnijs, cinks un D vitamīns ir nepieciešami enerģijas ražošanai un vispārējai organisma darbībai. To trūkums var izraisīt nogurumu un enerģijas trūkumu.
Pārāk maz šķiedrvielu
Šķiedrvielas, kas atrodas augļos, dārzeņos un pilngraudu produktos, palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgi, lai saglabātu stabilu enerģijas līmeni organismā. Diēta ar mazām šķiedrvielu devām var izraisīt enerģijas svārstības.
Nepietiekams ūdens daudzums
Ūdens ir nepieciešams daudziem organisma procesiem, kas tieši vai netieši ietekmē enerģijas ražošanu. Tas piedalās vielmaiņas procesos, barības vielu un skābekļa transportēšanā, toksīnu izvadīšanā, ķermeņa temperatūras regulēšanā un elektrolītu līdzsvara uzturēšanā. Tāpēc pietiekams ūdens daudzums ir būtisks, lai saglabātu augstu enerģijas līmeni un kopējo organisma veselību.
Pārāk liels kofeīna daudzums
Kamēr kofeīns var nodrošināt īslaicīgu enerģijas pieplūdumu, pārāk liels tā patēriņš var izraisīt dehidratāciju un miega traucējumus, kas ilgtermiņā samazina enerģijas līmeni.
Psiholoģiskie iemesli
Nav noslēpums, ka depresija un trauksme var ietekmēt ne tikai vispārējo pašsajūtu, bet arī enerģijas līmeni. Depresija bieži izraisa pastāvīgu nogurumu, samazina motivāciju un izraisa apātiju. Savukārt trauksme var izraisīt pastāvīgu iekšējo spriedzi, kas izsmeļ ķermeni un neļauj atpūsties.
Slimības, kas saistītas ar nogurumu
Viens no biežākajiem slimību veidiem ir hroniskā noguruma sindroms (HNS), kuram raksturīgs ilgstošs nogurums, traucēts miegs vai bezmiegs. Dažkārt var parādīties arī locītavu, muskuļu un galvassāpes. Tāpat pastāv pastāvīga imūnsistēmas samazināšanās, kas var novest pie biežām saaukstēšanās slimībām. Diemžēl šos simptomus var izraisīt arī citas slimības, tāpēc, lai noteiktu HNS, ir jāveic pilnīgas pārbaudes un jāizslēdz visi citi iespējamie cēloņi.
Cita slimība, kas saistīta ar pastāvīgu nogurumu, ir anēmija, ko visbiežāk izraisa dzelzs trūkums. Šis stāvoklis samazina skābekļa daudzumu asinīs, tādējādi organismam tiek nodrošināts mazāk enerģijas. Vairogdziedzera slimības, piemēram, hipotireoze, var būt arī noguruma iemesls, jo samazināta vairogdziedzera hormonu ražošana palēnina vielmaiņu. Cukura diabēts ir vēl viena slimība, kas var izraisīt enerģijas trūkumu. Cukura līmeņa svārstības asinīs var izraisīt pastāvīgu nogurumu un vājumību, jo enerģijas līmenis organismā ir nestabils.
Vitamīni, kas palīdz palielināt enerģijas līmeni
Ja uztura un dzīvesveida paradumu maiņa nepalīdz palielināt enerģijas līmeni, īpaši ja saskaraties ar slimībām, kas veicina nogurumu, ieteicams papildus lietot vitamīnus un minerālvielas. Protams, par to būtu jākonsultējas ar ārstu.
- B grupas vitamīnu (B1, B2, B3, B5, B6, B12 un folskābes) trūkums var izraisīt hronisku nogurumu, vājumu un koncentrācijas samazināšanos.
- Vitamīns C ir viens no labākajiem antioksidantiem, kas palīdz samazināt nogurumu un palielināt imūnsistēmas izturību.
- Vitamīns D ir svarīgs kaulu un muskuļu veselībai, kā arī enerģijas resursu palielināšanai. Lai gan galvenais vitamīna D avots ir saules gaisma, Latvijā gandrīz katram cilvēkam tā trūkst, tāpēc ieteicams to lietot profilaktiski.
- Minerāli, piemēram, dzelzs, magnijs un cinks, arī ir nepieciešami enerģijas uzturēšanai. Dzelzs trūkums var izraisīt anēmiju, kuras galvenais simptoms ir nogurums. Magnijs ir svarīgs muskuļu un nervu funkcijai, bet cinks palīdz stiprināt imūnsistēmu.
Pastāvīgs nogurums ir bieža mūsdienu cilvēka stāvoklis. Enerģijas trūkums var būt saistīts ar sliktiem dzīvesveida un uztura paradumiem un veselības problēmām. Ir svarīgi atpazīt, ja nogurums ilgst pārāk ilgi, un veikt darbības, lai saglabātu labu pašsajūtu. Veselīgs uzturs, kvalitatīvs miegs, fiziskā aktivitāte un stresa pārvaldīšana ir galvenie faktori, kas palīdz saglabāt enerģiju. Ja nogurums turpinās ilgstoši, ir nepieciešams konsultēties ar ārstu, lai noteiktu tā cēloni.
