Lai gan daudziem cilvēkiem stress asociējas ar negatīvām emocijām, tas ir mūsu ikdienas dzīves sastāvdaļa, kuru nevajadzētu ignorēt. Stresa simptomi var parādīties pat vairākas reizes dienā, īpaši, ja cilvēks pēdējā laikā piedzīvo daudz izaicinājumu, termiņu vai sarežģītas situācijas gan personīgajā, gan darba dzīvē.
Stress ir aizsargreakcija, ko mūsu organisms aktivizē pret nepatīkamām, bīstamām vai spriedzi raisošām situācijām. Svarīgi uzsvērt, ka kāds stress ir normāla dzīves sastāvdaļa, taču hronisks vai pārmērīgs stress var negatīvi ietekmēt gan fizisko, gan psihisko veselību.
Šajā rakstā mēs apspriedīsim, kas ir stress, tā ietekmi uz pašsajūtu un fizisko veselību, kā arī to, kā pārvaldīt stresu un justies labāk.
Kas ir stress?
Brīdī, kad cilvēks jūt bīstamu vai nepatīkamu, izaicinājumu pilnu situāciju, smadzenes izdala adrenokortikotropo hormonu (AKTH), kas stimulē adrenalīna un kortizola izdalīšanos asinīs. Adrenalīns un kortizols aktivizē cīņas vai bēgšanas (“fight‑or‑flight”) stāvokli, kas paaugstina asinsspiedienu, paātrina sirdsdarbību un elpošanu, lai ķermenis būtu gatavs reaģēt uz draudiem. Vienkārši sakot — mūsu organisms fokusējas un virza visas spējas stresa situācijas pārvarēšanai.
Visi šie procesi ir dabiska organisma reakcija, tāpēc reta stresa pieredze nav kaitīga veselībai. Tomēr problēmas rodas tad, kad stress kļūst par pastāvīgu vai ilgstošu pavadoni.
Stresa ietekme uz pašsajūtu un veselību
Lai gan uz stresa situācijām mēs reaģējam atšķirīgi, stress var mums gan palīdzēt, gan kaitēt. Daži piemēri, kad stress var būt noderīgs:
- Stress var dot nepieciešamo enerģiju un motivāciju koncentrēties uz uzdevuma izpildi un izaicinājumu pārvarēšanu.
- Īslaicīga stresa laikā organisms izdala adrenalīnu, kas var uzlabot modrību, domāšanu un reakciju. Tas ir īpaši noderīgi ātrai problēmu risināšanai vai lēmumu pieņemšanai.
- Ja organisms regulāri veiksmīgi pārvar stresu, ar laiku mēs kļūstam izturīgāki. Apgūstot veselīgus stresa pārvaldības veidus, organismam vieglāk pielāgoties nākotnes izaicinājumiem.
Ilgstošs stress, kā piemēram toksiskā darba vide, tuvinieku zaudējums vai finansiālas problēmas, var negatīvi ietekmēt veselību un pašsajūtu. Piemēroti simptomi hroniska stresa gadījumā:
- Trauksme. Pārmērīgs vai hronisks stress var izraisīt nepārtrauktu trauksmi, traucējot ikdienai. Tas var izraisīt miega traucējumu, garastāvokļa svārstības un emocionālu izsīkumu.
- Fiziski simptomi. Stress var izraisīt pastāvīgas galvassāpes, muskuļu saspringumu un gremošanas traucējumus. Ilgstošs stress var vājināt imūnsistēmu un paaugstināt uzņēmību pret slimībām.
- Baltumsindroms. Hronisks stress, initialīgi motivējošs, var izraisīt psihisko, emocionālo un fizisko izsīkumu — zūd interese, motivācija un parādās cinisks noskaņojums, ietekmējot gan personīgo, gan profesionālo dzīvi.
- Garastāvokļa traucējumi. Hronisks stress var novest pie nemitīgas aizkaitināmības, noskaņojuma svārstībām, skumjām un bezcerības — kas savukārt nelabvēlīgi ietekmē attiecības ar tuvākajiem.
- Fiziskā veselība. Ilgstoša kortizola ietekme var palielināt risku sirds slimībām, aptaukošanos, diabētu un garīgās veselības traucējumiem.
Padomi ilgstoša stresa pārvarēšanai
Kaut katra cilvēka reakcija uz stresu atšķiras, hronisks un nevadāms stress var nopietni kaitēt fiziskajai un psiholoģiskajai veselībai. Ir svarīgi atpazīt šā stresa pazīmes un veikt pasākumus, lai saglabātu labu pašsajūtu un veselību. Daži ieteikumi:
- Identificējiet stresa avotus. Stressa pārvarēšana sākas ar tā cēloņu noteikšanu. Dienasgrāmatas rakstīšana palīdz izsekot situācijām vai cilvēkiem, kas rada stresu. Ja, piemēram, darba vietā atkārtoti jūtat stresu kolēģu komentāru dēļ, uzrunājiet viņus vai informējiet vadību — bieži vien oponents nemaz nezina situācijas ietekmi.
- Ieviesiet stresa pārvaldīšanas metodes. Elpošanas vingrinājumi, masāža, meditācija, joga — palīdz atslābināt ķermeni un nomierināt prātu. Ierobežojiet negatīvas ziņas un sociālo tīklu patēriņu, ja dzīvē risināt hronisku stresu — nevajadzīgā informācija tikai pasliktina labsajūtu.
- Nosakiet robežas. Prasme pateikt “nē” liekiem pienākumiem vai uzdevumiem, kas rada stresu, palīdz prioritizēt un izvairīties no izdegšanas.
- Laika plānošana. Lielu projektu sadalīšana mazākos uzdevumos un prioritāšu noteikšana pēc steidzamības un vēlamības — vienkāršs, bet efektīvs veids pārvaldīt stresu gan darbā, gan personīgajā dzīvē.
- Veselīgs dzīvesveids. Sabalansēts uzturs, regulāras fiziskās aktivitātes un kvalitātes miegs — labi pamati stresa pārvarēšanai. Fiziskā slodze veicina endorfīnu izdalīšanos un uzlabo noskaņojumu.
- Sociāls un profesionāls atbalsts. Saruna ar draugiem vai ģimeni var palīdzēt emocijām nomierināties. Ja stress traucē ikdienu vai garīgo veselību, apsver iespēju konsultēties ar speciālistu — terapija var būt ļoti noderīga.
- Pašatbalsts un līdzjūtība pret sevi. Stresa pārvarēšana ir process — atzīstiet sasniegumus, esiet pret sevi saprotošs un nebaidieties meklēt palīdzību, kad nepieciešams.
Kādi vitamīni palīdz nervu sistēmai?
Stresa apstākļos ir būtiski parūpēties par organismam svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, jo labāka fiziskā veselība palīdz veiksmīgāk tikt galā ar hroniski ilgstošu stresu. Protams, pirms vitamīnu vai minerālvielu lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu un veikt nepieciešamos izmeklējumus. Daži būtiski piemēri stresu pārvaldīt atbalstošajiem vitamīniem:
- B vitamīnu komplekss. Ietver B1 (tiamīnu), B2 (riboflavīnu), B3 (niacīnu), B5 (pantotēnskābi), B6 (piridoksīnu), B7 (biotīnu), B9 (folskābi) un B12 (kobalamīnu) — svarīgi enerģijas apmaiņā un nervu sistēmas darbībā. B vitamīnu trūkums var izraisīt galvassāpes un psihi traucējošus simptomus.
- C vitamīns. Nodrošina imūnsistēmu un nodrošina ķermeņa spēju cīnīties ar stresa negatīvajām sekām.
- D vitamīns. Tā deficīts saistīts ar depresiju un trauksmi. Pareiza D vitamīna līmeņa uzturēšana, izmantojot saules gaismu, uzturu vai piedevas, palīdz stiprināt izturību pret stresu.
- Magnijs. Piedalās stresu vadības procesos — atslābina muskuļus, regulē kortizola līmeni un atbalsta nervu sistēmu.
- Omega‑3 taukskābes. EPA un DHA — ar pretiekaisuma īpašībām, veicina smadzeņu veselību, samazina trauksmi un depresiju, veicina atsparību stresam.
Svarīgi atcerēties — vitamīni un minerālvielas ir nozīmīgas stresu pārvaldībā, taču tie neaizstāj veselīgas dzīves prakses, piemēram, regulāru vingrošanu, sabalansētu uzturu un kvalitatīvu miegu.
