Kreatīna piedevas nebūt nav jauns atklājums mūsdienu preparātu tirgū. Ja jūsu uzturs ir bagātināts ar tādām vielām kā kolagēns vai olbaltumvielas, iespējams, par kreatīnu jau esat dzirdējuši. Šī viela ir labi zināma regulāri sportojošu cilvēku vidū – tā ne tikai palīdz palielināt muskuļu masu, bet arī pozitīvi ietekmē izturības uzlabošanu. Tomēr, tāpat kā citu uztura bagātinātāju lietošana, arī kreatīna lietošana ir jāapsver rūpīgi. Tāpēc šajā rakstā esam nolēmuši sīkāk apskatīt, kas ir kreatīna piedevas un kādos gadījumos tās ieteicams iekļaut ikdienas uzturā.
Kas ir kreatīns?
Lai vienkārši atbildētu uz jautājumu – kas ir kreatīns –, ir vērts uzsvērt, ka tā ir organiska skābe, ko ražo katra cilvēka organisms. Cilvēka ķermenis šo vielu parasti uzkrāj muskuļos, tāpēc nav pārsteigums, ka kreatīns tiek tieši saistīts ar muskuļu masas palielināšanu. Kreatīns palīdz arī ražot muskuļu šūnām nepieciešamo enerģiju, optimizējot adenozīna trifosfāta (ATP) ražošanu. ATP ir galvenais enerģijas avots. Tāpēc, kā jau iepriekš minēts, pietiekams šīs vielas daudzums organismā ir saistīts ar lielāku izturību un spēju veikt augstas izturības vingrinājumus.
Kreatīna lietošana un ieguvumi mūsu organismam
Regulāra kreatīna lietošana sabiedrībā parasti tiek saistīta ar sportiskiem mērķiem, taču speciālisti norāda, ka šai vielai ir nozīmīga ietekme uz ikviena cilvēka organismu. Kādi ir galvenie ieguvumi?
1. Palīdz muskuļu šūnām ražot vairāk enerģijas
Kreatīna piedevas palielina fosfokreatīna krājumus muskuļos, kas savukārt palīdz veidoties ATP – enerģijas avotam visām pamatfunkcijām organismā. Speciālisti norāda, ka, ja ATP tiek izlietots ātrāk nekā tas tiek atjaunots, samazinās ķermeņa spēja darboties maksimālā intensitātē.
2. Uztur vairākas muskuļu funkcijas
Kreatīns ir būtisks muskuļu masas uzturēšanai. Tas veicina olbaltumvielu veidošanos, kas nepieciešamas jaunu muskuļu šķiedru izveidei. Regulāra kreatīna lietošana arī paaugstina insulīnam līdzīgā augšanas faktora (IGF-1) līmeni – šis hormons veicina muskuļu augšanu. Tāpat kreatīna monohidrāts var palielināt ūdens daudzumu muskuļos, kas palīdz muskuļu augšanai. Pētījumi liecina, ka kreatīns samazina miostatīna – molekulas, kas kavē muskuļu augšanu – daudzumu.
3. Uzlabo augstas intensitātes treniņu rezultātus
Pietiekams kreatīna līmenis un tā ietekme uz ATP ražošanu var būtiski uzlabot treniņu rezultātus, ieskaitot muskuļu izturību, noguruma samazināšanu un ātrāku muskuļu atjaunošanos. Atšķirībā no citiem uztura bagātinātājiem, kreatīns ir efektīvs neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa.
4. Paātrina muskuļu augšanu
Pētījumi pierāda, ka kreatīns var sniegt pozitīvus rezultātus jau pirmajās 5–7 lietošanas dienās. Laika gaitā tas veicina muskuļu šķiedru augšanu, kas nepieciešamas spēcīgam muskuļu izskatam. Pētījumu apkopojumi liecina, ka kreatīnu lietojošiem cilvēkiem muskuļu masa ievērojami palielinājās salīdzinājumā ar tiem, kuriem bija identisks treniņu režīms, bet kreatīns netika lietots.
5. Var palīdzēt Parkinsona slimības gadījumā
Parkinsona slimībai raksturīgs dopamīna – galvenā smadzeņu neirotransmitera – samazinājums. Pētījumi liecina, ka būtisks dopamīna līmeņa kritums izraisa smadzeņu šūnu nāvi, kas savukārt rada tādus simptomus kā trīce, muskuļu funkciju zudums un runas traucējumi.
Speciālisti norāda, ka kreatīns uzrādīja pozitīvu efektu uz pelēm ar Parkinsona slimību, novēršot līdz pat 90% tipiskā dopamīna līmeņa samazinājuma.
Pētījumos ar cilvēkiem, kas cieš no Parkinsona slimības, atklāts, ka kreatīna lietošana kopā ar svarcelšanas treniņiem uzlaboja spēku un ikdienas funkcionēšanu vairāk nekā treniņi bez kreatīna.
6. Var palīdzēt cīņā ar citām neiroloģiskām slimībām
Galvenais neiroloģisko slimību attīstības faktors ir fosfokreatīna līmeņa samazinājums smadzenēs. Tā kā kreatīns spēj to palielināt, tas var palīdzēt mazināt vai palēnināt šo slimību attīstību.
Piemēram, pētījumi ar pelēm, kas cieš no Hantingtona slimības, parādīja, ka kreatīns atjaunoja fosfokreatīna līmeni smadzenēs līdz 72% no līmeņa pirms slimības. Citi pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kreatīna lietošana var palīdzēt ārstēt arī tādas slimības kā Alcheimera slimība, insults, epilepsija, smadzeņu vai muguras smadzeņu traumas. Kreatīns tiek uzskatīts arī par noderīgu, cīnoties ar amiotrofisko laterālo sklerozi (ALS) – slimību, kas bojā motoros neironus.
Cik daudz kreatīna nepieciešams cilvēka organismam?
Kreatīna lietošana ir ļoti populāra aktīvi sportojošo cilvēku vidū, tāpēc kreatīna monohidrātu var atrast gandrīz katra profesionāla sportista aptieciņā. Tomēr, runājot par mērenu fizisku aktivitāti, uz jautājumu, kad un kā lietot kreatīnu, nav tik viegli atbildēt.
Ir svarīgi pieminēt, ka kreatīna monohidrāts, kā organiska skābe, tiek dabiski ražots mūsu organismā. Tāpēc, ja jūs neceļat lielus svarus, nenodarbojaties ar intensīviem treniņiem un nesekoat vegāniskam vai veģetāram uzturam, kreatīns jums nav obligāti nepieciešams. Dzīvnieku izcelsmes produktos ir daudz kreatīna, un, ja uzturs ir sabalansēts, deficīts parasti neveidojas.
Aptuveni 95% no kreatīna cilvēka organismā tiek uzkrāts skeleta muskuļos – no tā 40% ir brīvais kreatīns, bet 60% – fosfokreatīns. Kreatīns atrodams arī aknās.
Kuros pārtikas produktos meklēt kreatīnu?
Lielākā daļa uztura speciālistu uzsver, ka parasta pieaugušā cilvēka organisms spēj pats saražot pietiekami daudz kreatīna, ja tiek ievērots sabalansēts uzturs. Uzsvars tiek likts uz dzīvnieku izcelsmes produktiem – vistas, liellopa, cūkgaļas un zivju –, kuru dēļ organisms var saražot vajadzīgo daudzumu šīs vielas. Piemēram, vidējā gaļas porcijā ir apmēram 0,4 grami kreatīna.
Kreatīns lielākoties atrodams dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielās. Tāpēc veģetāriešiem un vegāniem, kuri vēlas uzņemt pietiekamu kreatīna daudzumu ar pārtiku, ir jāplāno uzturs uzmanīgāk. Zemāk piedāvājam sarakstu ar produktiem, kuros dabiski ir daudz kreatīna.
1. Sarkanā gaļa
Sarkanā gaļa – piemēram, liellops, cūkgaļa un jērs – satur ne tikai daudz kreatīna, bet arī vairāk dzelzs nekā zivis vai vista. Vidēji viens liellopa steiks satur ap 5 g kreatīna. Tā ir arī bagāta ar A, E, B3, B12 un B6 vitamīniem, kā arī ar dzelzi, cinku un selēnu.
2. Vistas gaļa
Vistas gaļa ir liesa, bagāta ar olbaltumvielām un kreatīnu. 100 g vistas satur vidēji 3,4 g kreatīna un 23,2 g olbaltumvielu. Pētījumi rāda, ka brīvos apstākļos audzētām vistām gaļā ir vairāk kreatīna nekā rūpnieciski audzētām.
3. Cūkgaļa
Cūkgaļā vidēji ir ap 0,7 g kreatīna uz 100 g. Tā ir labs avots muskuļu masas palielināšanai. Tomēr jāpievērš uzmanība apstrādātajiem produktiem, piemēram, bekonam un šķiņķim, kuros ir daudz sāls.
4. Brieža gaļa
Brieža gaļa satur par 50% mazāk tauku nekā liellopa gaļa, taču tajā ir daudz kreatīna (4–5 g uz 100 g), olbaltumvielu un omega-3 un omega-6 taukskābju. Lielisks izvēles variants liesas muskulatūras attīstīšanai.
5. Lasis
Lasis ir bagāts ar kreatīnu (4,5 g/kg), olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm. 100 g lasis divreiz nedēļā var nodrošināt pietiekamu kreatīna daudzumu un uzlabot enerģijas līmeni. Lasī atrodams arī astaksantīns – antioksidants, kas labvēlīgs muskuļiem, sirdij un ādai.
6. Siļķe
Siļķe ir vērtīga ne tikai kreatīna, bet arī omega-3, olbaltumvielu, E vitamīna un selēna avots. Starp sālsūdens zivīm siļķē ir visaugstākais kreatīna līmenis – no 3 līdz 4,5 g/kg.
Citi produkti, kas bagātināti ar kreatīnu
Ņemot vērā, ka cilvēki, kuri ievēro bezgaļas diētu, nevar savā uzturā iekļaut iepriekš minētos gaļas un zivju produktus, viņiem nākas meklēt alternatīvas. Šī iemesla dēļ nolēmām dalīties ar sarakstu ar kreatīnu bagātinātiem produktiem, kas piemēroti lielākajai daļai patērētāju.
1. Piens – olbaltumvielām bagāts avots, kurā ir aptuveni 1 g olbaltumvielu vienā uncijā. Vienā glāzē piena ir arginīns (0,2 g), glicīns un metionīns (431 mg), kas nepieciešami kreatīna sintēzei organismā. Tas palīdz muskuļu augšanai un to masas uzturēšanai.
2. Siers – satur visas būtiskās aminoskābes, kas tiek uzskatītas par muskuļu audu veidojošajiem elementiem. Siers ir lielisks olbaltumvielu un kalcija avots, taču bieži vien satur daudz piesātināto tauku un sāls. Vērts pieminēt, ka parmezāna siers satur visvairāk kreatīna – 2,90 g uz vienu unciju.
3. Olas – ļoti vērtīgs, mazkaloriju produkts, kas satur tikai 77 kalorijas, 5 gramus tauku un ļoti maz ogļhidrātu. Tās ir bagātas ar D vitamīnu, cinku, kalciju un B grupas vitamīniem. Augstā metionīna satura dēļ olas ir labs kreatīna veidošanai nepieciešamo vielu avots.
4. Ķirbju sēklas – viens no retāk lietotajiem produktiem, zināmas kā kreatīna veidošanā iesaistīto arginīna un glicīna avots. Vienā glāzē ķirbju sēklu ir apmēram 7 g arginīna. Tās ir bagātas ar uzturvielām un satur arī daudz metionīna.
5. Sezama sēklas – pazīstamas kā labs olbaltumvielu un kreatīna (glicīna veidotāja) avots. 3 ēdamkarotes sezama sēklu nodrošina apmēram 5 g olbaltumvielu. Labākai uzsūkšanai ieteicamas lobītas un grauzdētas sezama sēklas.
6. Jūras aļģes – vēl viens vērtīgs produkts ar augstu joda saturu, tiek uzskatītas par lielisku aminoskābju avotu. Jūras aļģes ne tikai bagātina organismu ar kreatīnu, bet arī var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru, palēninot tauku uzsūkšanos.
7. Baltās pupiņas – labs olbaltumvielu, arginīna, metionīna un šķiedrvielu avots. Kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm un sabalansētu uzturu, tās var palīdzēt uzturēt veselīgu muskuļu masu un veicināt kreatīna ražošanu.
8. Valrieksti – bagāti ar olbaltumvielām, arginīnu, omega-3 taukskābēm un alfa-linolēnskābi. Tie ne tikai palielina kreatīna daudzumu organismā, bet arī ir garšīga un veselīga uzkoda sportistiem.
9. Mandeles – bagātas ar olbaltumvielām un kreatīnu veidojošo arginīnu, ir viena no populārākajām riekstu sugām. Tās bieži sastopamas ikdienas ēdienos un palīdz attīstīt liesu muskuļu masu, bagātina organismu ar veselīgajiem taukiem un palīdz uzturēt vai samazināt ķermeņa masas indeksu, tādējādi samazinot arī kopējo svaru.
Kreatīna lietošana – cik daudz ieteicams uzņemt?
Visticamāk, esat dzirdējuši, ka, lai palielinātu muskuļu masu vai būtiski uzlabotu izturību, ieteicams īslaicīgi palielināt kreatīna devu. Šādā „uzlādes” periodā ieteicams lietot aptuveni 5 gramus kreatīna četras reizes dienā.
Tomēr bieži sastopami gadījumi, kad centieni palielināt muskuļu masu noved pie kreatīna pārdozēšanas. Cilvēki kļūdaini uzskata, ka jo vairāk kreatīna – jo labāks efekts. Šis pieņēmums ir kļūdains.
Maksimālais kreatīna daudzums, ko ķermenis spēj uzkrāt, ir atkarīgs no jūsu muskuļu masas. Jo lielāka muskuļu masa, jo vairāk kreatīna iespējams uzkrāt. Muskuļos var būt no 2 līdz 3 g kreatīna uz 1 kg muskuļu masas. Tādēļ uzņemtā kreatīna daudzums ir tieši atkarīgs no jūsu ķermeņa sastāva.
Pētījumi rāda, ka veselam pieaugušam cilvēkam drošs kreatīna daudzums (ārpus uzlādes periodiem) ir no 3 līdz 5 g dienā. Ja plānojat lietot kreatīnu ilgtermiņā, ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu. Pašlaik nav pietiekami daudz pētījumu, kas pierādītu, ka ilgstoša lietošana lielās devās nerada blakusefektus. Tāpēc nav ieteicams eksperimentēt ar devām pēc saviem ieskatiem.
Labākais kreatīns – kādus uztura bagātinātājus izvēlēties?
Kā jau iepriekš minējām, regulāra kreatīna lietošana lielākās devās ir jāapspriež ar speciālistiem. Ja nolemjat uzturu papildināt paši, lielu uzmanību jāpievērš papildinājumu sastāvam. Tāpat kā ar citiem uztura bagātinātājiem, arī kreatīna kvalitāte un cena var būt ļoti dažāda. Tomēr galvenais faktors – cik daudz tīra kreatīna satur konkrētais produkts.
Par ērtāko un efektīvāko formu pašlaik tiek uzskatītas kreatīna monohidrāta tabletes. Viena tablete satur līdz pat 1000 mg kreatīna monohidrāta, no kuriem tīrais daudzums ir ap 364,5 g. Šādi uztura bagātinātāji tiek uzskatīti par modernu un efektīvu kreatīna formu, pateicoties labai uzsūkšanās spējai.
