Креатиновые добавки вовсе не являются новым открытием на современном рынке препаратов. Если ваш рацион обогащен такими веществами, как коллаген или белки, скорее всего, вы уже хоть что-то слышали о креатине. Это хорошо известное вещество среди достаточно регулярно занимающихся спортом людей, оно не только помогает увеличить мышечную массу, но и положительно влияет на повышение выносливости. Правда, как и с другими добавками, включение креатина в рацион должно быть обоснованным. Поэтому в этой статье мы решили подробно рассказать, что такое креатиновые добавки и в каких случаях их рекомендуется включать в ежедневное питание.
Креатин — что это?
Чтобы просто ответить на вопрос, что такое креатин, стоит подчеркнуть, что это органическая кислота, которая вырабатывается в организме каждого человека. Обычно организм человека накапливает эту добавку в мышцах, поэтому неудивительно, что ее напрямую связывают с наращиванием мышечной массы. Креатин помогает производить энергию, необходимую мышечным клеткам, оптимизируя синтез аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — главный источник энергии. Поэтому, как уже упоминалось выше, достаточное количество этой добавки в организме также напрямую связано с повышенной выносливостью и способностью лучше выполнять упражнения с высокой выносливостью.
Прием креатина и его польза для нашего организма
Регулярное употребление креатина в нашем обществе чаще всего ассоциируется с большими спортивными целями, однако специалисты утверждают, что значение этой добавки для организма каждого из нас также важно. Каковы основные её преимущества?
1. Помогает мышечным клеткам производить больше энергии
Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, благодаря чему образуется аденозинтрифосфат (АТФ), используемый как для производства энергии, так и для всех основных функций организма. По словам специалистов, если АТФ расходуется быстрее, чем производится заново, возможности организма работать с максимальной интенсивностью ограничены.
2. Поддерживает множество функций мышц
Креатин чрезвычайно важен и необходим для поддержания правильной мышечной массы. Например, он стимулирует синтез белков, которые создают новые мышечные волокна. Регулярный прием креатина также увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) — гормона, стимулирующего рост мышечной массы. Стоит отметить, что креатин монохидрат может увеличить количество воды в мышцах. Этот процесс известен как увеличение клеточного объема и способствует быстрому росту мышц. Исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, отвечающей за торможение роста мышц.
3. Улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности
Достаточное количество креатина и его роль в производстве АТФ могут значительно улучшить результаты при выполнении упражнений высокой интенсивности, включая повышение мышечной выносливости, снижение усталости и ускорение восстановления мышечной ткани. В отличие от добавок, которые приносят пользу в основном продвинутым спортсменам, креатин полезен для организма человека независимо от уровня физической нагрузки.
4. Ускоряет рост мышц
Исследования доказали, что прием креатина приносит пользу организму уже в первые 5–7 дней. Со временем он также способствует росту мышечных волокон, что особенно важно для достижения хорошего внешнего вида мышц. Кроме того, подробный обзор показал, что у людей, принимающих креатин, мышечная масса явно увеличилась по сравнению с теми, кто имеет такой же режим тренировок, но не использует креатин.
5. Может помочь при болезни Паркинсона
При болезни Паркинсона наблюдается снижение уровня дофамина — главного нейромедиатора мозга. Исследования показывают, что значительное снижение уровня дофамина вызывает гибель мозговых клеток и такие серьезные симптомы, как тремор, потеря мышечных функций и нарушения речи.
Специалисты отмечают, что креатин прежде всего связывали с положительным эффектом у мышей, больных болезнью Паркинсона, предотвращая снижение уровня дофамина на 90% от типичного.
Исследования с участием пациентов с болезнью Паркинсона показали, что сочетание креатина с силовыми тренировками улучшало силу и повседневные функции больше, чем в случаях, когда креатин не применялся.
6. Может помочь бороться с другими неврологическими заболеваниями
Основной причиной неврологических заболеваний часто является снижение уровня фосфокреатина в мозге. Поскольку креатин может увеличить этот уровень, он также может помочь снизить или замедлить прогрессирование некоторых неврологических заболеваний.
Например, исследования на мышах с болезнью Хантингтона показали, что креатин восстановил запасы фосфокреатина в мозге до 72 % от уровня до болезни. Другие исследования на животных показывают, что прием креатиновых добавок может лечить такие заболевания, как болезнь Альцгеймера, инсульт, эпилепсия, повреждения мозга или спинного мозга. Креатин также считается полезным при лечении бокового амиотрофического склероза (БАС) — заболевания, поражающего двигательные нейроны.
Сколько креатина нужно организму человека?
Прием креатина очень популярен среди людей, активно занимающихся спортом, поэтому креатин монохидрат можно найти практически в аптечках каждого профессионального спортсмена. Тем не менее, говоря о привычной физической нагрузке, ответить на вопросы, когда и как принимать креатин, не так просто, как кажется на первый взгляд.
Важно отметить, что креатин монохидрат, также известный как органическая кислота, естественным образом синтезируется в нашем организме. Поэтому, исходя из общей практики, если вы не поднимаете большие веса, не выполняете тренировки высокой интенсивности и не придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, прием креатина не обязателен. Это объясняется тем, что большое количество креатина содержится в продуктах животного происхождения, поэтому при полноценном питании его дефицит обычно отсутствует.
Около 95 % креатина в организме человека накапливается в скелетных мышцах, из которых около 40 % — свободный креатин и около 60 % — фосфорилированный креатин (ФК). Креатин также содержится в печени.
В каких продуктах искать креатин?
Во многих источниках, пропагандирующих здоровое питание, говорится, что организм взрослого человека со средней активностью обычно производит достаточно креатина при условии сбалансированного питания. Подчеркивается, что в ежедневном рационе должно быть достаточно продуктов животного происхождения, таких как курица, говядина, свинина и рыба, благодаря которым организм может вырабатывать необходимое количество этой кислоты. Например, в средней порции мяса содержится около 0,4 грамма (г) креатина.
Креатин в основном содержится в животных белках. По этой причине вегетарианам и веганам, желающим обеспечить организм достаточным количеством креатина из пищи, приходится уделять больше внимания своему рациону. Ниже приводим список продуктов, в которых естественным образом много креатина.
1. Красное мясо
Красное мясо — это мясо млекопитающих, к которому относятся говядина, свинина и баранина. В этом типе мяса содержится не только много креатина, но и гораздо больше железа, чем в рыбе или курице. Например, в одном говяжьем стейке содержится в среднем 5 граммов креатина. Красное мясо обычно употребляют как основное блюдо и считают одним из лучших источников белка с аминокислотным профилем, очень похожим на мышечный. Кроме того, оно богато витаминами А, Е, В3, В12 и В6, а также минералами железом, цинком и селеном.
2. Курица
Курица — самый распространенный вид птицы — отличный источник постного мяса, богатого белками и креатином. Например, в 100 г курятины содержится до 23,2 г белка и в среднем 3,4 г креатина. Согласно исследованиям, мясо свободно гуляющих активных цыплят содержит гораздо больше креатина, чем мясо кур, выращенных в клетках и кормленных некачественным кормом.
3. Свинина
Свинина — еще один вид мяса с высоким содержанием белка и креатина. Среднее содержание креатина в свинине составляет около 0,7 г на 100 г. По этой причине свинина является подходящим выбором для тех, кто хочет не только увеличить уровень креатина в организме, но и набрать мышечную массу. Свинину можно употреблять как вареной, так и консервированной, но важно учитывать, что в вяленых изделиях из свинины, таких как ветчина и бекон, содержится много соли.
4. Оленина
Оленина содержит на 50 % меньше жиров, чем говядина, поэтому её можно считать гораздо более здоровой альтернативой красному мясу. В этом мясе также меньше жиров, много креатина, белка, и оно богато омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Что касается креатина, стоит знать, что в 100 г оленины содержится около 4-5 г креатина. По этой причине оленина очень рекомендуется тем, кто стремится нарастить сухую мышечную массу.
5. Лосось
В лососе, как и во многих других видах мяса, содержится много креатина, белка и омега-3 жирных кислот. Благодаря высокому качеству белков и полезным для сердца жирам, лосось — отличный выбор в питании. Количество креатина в лососе составляет около 4,5 г/кг. Поэтому порция лосося весом 3,5 унции (около 100 г) дважды в неделю обеспечит организм достаточным количеством креатина и повысит общий уровень энергии. Стоит также отметить, что лосось помогает поддерживать мышечную массу при попытках похудеть. Он может обеспечить энергией те части тела, которые в ней нуждаются. В лососе также содержится астаксантин — антиоксидант, полезный для мышц, сердца и кожи.
6. Сельдь
Сельдь — рыба, полезная не только из-за креатина, но и благодаря содержащимся в ней омега-3 жирным кислотам, белкам, витамину Е и селена. Сельдь играет важную роль в развитии иммунной системы и помогает уменьшить повреждения тканей организма свободными радикалами. Следует отметить, что среди рыб, обитающих в соленой воде, максимальное содержание креатина обнаружено именно в сельди — от 3 до 4,5 г креатина на килограмм.
Другие продукты, обогащённые креатином
Учитывая, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, не могут включать в рацион перечисленные выше мясные и рыбные продукты, им приходится искать альтернативы. По этой причине мы решили поделиться списком продуктов, обогащённых креатином, подходящих для большинства потребителей.
1. Молоко — богатый источник белка, содержащий примерно 1 г белка в одной унции. В одной чашке молока есть аргинин (0,2 г), глицин и метионин (431 мг), необходимые для образования креатина в нашем организме. Это помогает росту мышц и поддержанию их массы.
2. Сыр — содержит все необходимые аминокислоты, относящиеся к строительным материалам мышечной ткани. Сыр является отличным источником белка и кальция, однако часто содержит много насыщенных жиров и соли. Стоит отметить, что пармезан содержит наибольшее количество креатина — 2,90 г на унцию.
3. Яйца — очень полезная, низкокалорийная пища, содержащая всего 77 калорий и 5 граммов жиров, а также очень небольшое количество углеводов. Яйца также богаты витамином D, цинком, кальцием и другими витаминами группы B. Благодаря высокому содержанию метионина яйца являются хорошим пищевым источником, помогающим организму производить креатин.
4. Тыквенные семечки — один из менее употребляемых продуктов, известный как источник креатина, образующего аргинин и глицин. В одной чашке тыквенных семечек содержится около 7 граммов аргинина. Эти семечки богаты питательными веществами, в них также много метионина.
5. Кунжут также известен как хороший источник белка и креатина, формирующего глицин. 3 столовые ложки кунжута обеспечивают пять граммов белка. Для лучшей доступности рекомендуются очищенные и поджаренные семена кунжута.
6. Морские водоросли — ещё один полезный продукт, характеризующийся высоким содержанием концентрированного йода и считающийся отличным источником аминокислот. Морские водоросли не только обогащают организм креатином, но и могут помочь снизить вес, замедляя процессы усвоения жиров.
7. Белая фасоль — хороший источник белка, аргинина, метионина и клетчатки. В сочетании с подходящим уровнем активности и сбалансированным питанием этот продукт может помочь поддерживать здоровую мышечную массу и увеличить выработку креатина.
8. Грецкие орехи — богатый источник белка, аргинина, омега-3 жирных кислот и альфа-линоленовой кислоты. Они не только повышают уровень креатина в организме, но и являются вкусным и полезным перекусом для спортсменов, занимающихся культуризмом.
9. Миндаль, богатый белком и креатином, который образует аргинин, является одним из самых популярных видов орехов, поэтому его можно найти во многих повседневных блюдах. Миндаль способствует развитию сухой мышечной массы, обогащает организм полезными жирами и помогает поддерживать и снижать общий индекс массы тела, что, в свою очередь, уменьшает общий вес тела.
Использование креатина — какой объем рекомендуется потреблять?
Вероятно, вы слышали, что для увеличения мышечной массы или значительного повышения выносливости рекомендуется на некоторое время значительно увеличить потребление креатина. Например, в период загрузки рекомендуется дополнительно принимать не менее 5 граммов креатина четыре раза в день.
Тем не менее, часто случается так, что в попытке увеличить мышечную массу люди чрезмерно употребляют креатин. Они полагаются на мнение, что большее (чем рекомендовано) количество креатина будет постоянно напрямую способствовать ещё большему росту мышц. Важно знать, что это мнение ошибочно.
Максимальное количество креатина, которое ваш организм может удерживать, зависит от вашей мышечной массы. Это означает, что если у вас больше мышц, ваш организм может накопить больше креатина. Мышцы могут содержать от двух до трёх граммов креатина на килограмм мышечной массы. Поэтому, сколько креатина ваш организм будет использовать, напрямую зависит от вашей мышечной массы.
Исследования показывают, что безопасной дозой креатина для организма взрослого здорового человека (исключая периоды загрузки, когда количество креатина значительно увеличивается) можно считать от 3 до 5 граммов креатина в день. Тем не менее, при регулярном приёме рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом. Правда в том, что недостаточно исследований, подтверждающих отсутствие побочных эффектов при длительном употреблении креатина в больших количествах. По этой причине эксперименты с креатином и другими добавками на основе личных убеждений не рекомендуются.
Лучший креатин — какие добавки выбрать?
Как уже упоминалось ранее, регулярное употребление креатина в больших количествах должно обсуждаться со специалистами. Если вы решили самостоятельно дополнить свой ежедневный рацион креатином, необходимо уделить внимание составу этих добавок. Как и большинство добавок, креатин по соотношению цена-качество может значительно отличаться, чтобы вы могли понять, какие добавки действительно заслуживают внимания. Тем не менее, основное внимание рекомендуется уделять тому, сколько чистого креатина содержится в составе выбранных вами добавок.
Наиболее удобной и современной формой креатина в настоящее время считаются таблетки креатина моногидрата. В одной таблетке можно найти до 1000 мг креатина моногидрата, чистое содержание которого составляет 364,5 г. Такие добавки благодаря отличному усвоению считаются более современной формулой креатина.
