Vitamīns C, kas tiek saukts par vienu no populārākajiem uztura bagātinātājiem, ir viena no drošākajām un efektīvākajām uzturvielām, ko ieteicams lietot regulāri. Lai gan šis bagātinātājs nedarbojas kā zāles – tas nevar izārstēt jau esošas slimības, regulāri lietojot ieteicamajās devās, tas dara brīnumus. Atbalstot labu imūnsistēmu, tas aizsargā organismu no vīrusu slimībām un ir lielisks profilakses līdzeklis pret citām nopietnām saslimšanām. Zinātniski pierādīts, ka pareizi lietots vitamīns C ir viens no galvenajiem aizsardzības līdzekļiem pret hroniskām imūnsistēmas problēmām, sirds un asinsvadu slimībām. To uzskata arī par efektīvu acu slimību gadījumā un ādas kopšanai — lai palēninātu grumbu veidošanos.
Ņemot vērā, ka šī papildinājuma lietošana ir aktuāla praktiski ikvienam, šajā rakstā esam nolēmuši dalīties ar galvenajām zināšanām par vitamīna C labumu un lietošanu.
Vitamīna C loma organismā
Vitamīns C, saukts arī par askorbīnskābi, ir būtisks visu cilvēka ķermeņa audu augšanai, attīstībai un atjaunošanai. Tas piedalās arī daudzās veselīgu organisma funkcijās, tostarp kolagēna ražošanā, dzelzs uzsūkšanā, pareizā imūnsistēmas darbībā, brūču dzīšanā, veselīgu skrimšļu, kaulu un zobu uzturēšanā. Vitamīns C ir arī viens no daudziem antioksidantiem, kas var aizsargāt cilvēka organismu no kaitējuma, ko rada brīvie radikāļi, toksiskas ķīmiskas vielas un piesārņojums. Lai labāk izprastu vitamīna C nozīmi, jāpiemin, ka šādas molekulas kā brīvie radikāļi, kas uzkrājas organismā, tieši veicina tādu nopietnu slimību kā vēzis, sirds slimības un artrīts attīstību.
Kā saprast, ka organismam trūkst vitamīna C?
Lai gan vitamīna C trūkums pieaugušo vidū ir salīdzinoši reta parādība, kas visbiežāk rodas nepareizas uztura dēļ, pirmās trūkuma pazīmes ir viegli pamanāmas. Jums vajadzētu sākt uztraukties par vitamīna C pietiekamu piegādi organismā, ja biežāk saslimstat ar saaukstēšanos — vājāka imūnsistēma, biežāk parādās locītavu pietūkums un sāpes, rodas smaganu iekaisums, kas parasti izpaužas ar asiņojošām un pietūkušām smaganām un mutes čūlām.
Šī svarīgā vitamīna trūkumu var signalizēt arī lēnāka brūču dzīšana, sausi un lūstoši nagi un mati. Tā kā vitamīnam C ir loma kolagēna ražošanā, tā trūkuma simptomi var būt arī apsārtusi un sausa āda, izteiktas grumbas un biežāka zilumu parādīšanās uz ādas. Ar vitamīna C līmeni organismā vajadzētu rūpēties arī tiem, kas bieži izjūt nogurumu, depresijas simptomus, apātiju vai vienaldzību.
Jāzina, ka smaga vitamīna C deficīta gadījumā var attīstīties skorbut, kam raksturīga vājums, anēmija, zilumi, asiņošana un zobu krišana.
Kāpēc jāpievieno vitamīns C savā uzturā?
Kā jau minēts raksta sākumā, ir daudz iemeslu, kāpēc ikdienas uzturā vajadzētu iekļaut vairāk vitamīna C. Lai gan tas nav vienīgais labs veselības un labsajūtas garantors, pietiekams vitamīna daudzums organismā ir ļoti nozīmīgs. Tāpēc mēs vēlreiz izcēlām galvenos veselības traucējumus — slimības, kas īpaši ir atkarīgas no pietiekama vitamīna C līmeņa organismā.
1. Stresa izraisītas slimības
Vitamīna C trūkums ir saistīts ar daudzām stresu izraisītām un provocētām slimībām. Pastāvīga trauksme var būt īpaši kaitīga veselībai, tāpēc ir būtiski nodrošināt pietiekamu vitamīna C līmeni pieauguša cilvēka organismā. Jāņem vērā, ka bieži šī vitamīna trūkums novērojams alkohola problēmām sirgstošiem un liekā svara problēmas risinātājiem, kuri arī ir vairāk pakļauti stresa izraisītām slimībām.
2. Vāja imūnsistēma izraisītas slimības
Lai gan vitamīns C nevar izārstēt slimības, ar kurām mēs slimojam, tas noteikti var stiprināt mūsu imūnsistēmu, tādējādi novēršot daudzas slimības, kas tieši saistītas ar vājinātu imūnsistēmu. Piemēram, saaukstēšanās gadījumā vitamīns C var palīdzēt izvairīties no nopietnākām komplikācijām, piemēram, pneimonijas vai plaušu infekcijām. To ir pierādījusi zinātne.
3. Insults
Nesen Amerikas „American Journal of Clinical Nutrition“ publicēts pētījums parādīja, ka vitamīns C ir tieši saistīts ar insulta risku pieaugušajiem. Pētījuma rezultāti rāda, ka brīvprātīgajiem ar augstāko vitamīna C koncentrāciju asinīs insulta risks bija par 42 % zemāks nekā tiem, kam vitamīna C līmenis asinīs bija viszemākais. Tādēļ, lai gan nevar apgalvot, ka vitamīns C pilnībā pasargā no insulta, tā pozitīvā ietekme šīs slimības profilaksei ir pamanāma vairākos pētījumos.
4. Ādas novecošanās
Zinātniski pierādīts, ka vitamīns C ietekmē šūnas gan ķermeņa iekšienē, gan ārpusē, un tā antioksidatīvās īpašības var būt īpaši nozīmīgas un vērtīgas novecojošam cilvēkam. „American Journal of Clinical Nutrition“ pētījumā, kurā piedalījās 4025 sievietes vecumā no 40 līdz 74 gadiem, tika konstatēta saistība starp uzturvielu uzņemšanu un ādas novecošanos. Pētījuma rezultāti uzsvēra, cik svarīgi vitamīni ir sievietes veselībai un izskatam. Tika atklāts arī tas, ka lielāks vitamīna C patēriņš ir tieši saistīts ar mazāku ādas sausumu, mazāku grumbu daudzumu un lēnākiem ādas novecošanās procesiem.
Kādu vitamīna C devu lietot?
Tiem, kas domā, cik daudz vitamīna C vajadzētu lietot dienā, lai gūtu maksimālu labumu, jāzina, ka vienas atbildes nav. Vitamīns C ir viens no ūdenī šķīstošajiem vitamīniem, kas nozīmē, ka organisms to neuzkrāj. Tieši tāpēc, lai uzturētu stipru imunitāti un maksimāli pasargātu sevi no stresa, asinsvadu un sirds slimībām, vitamīns C jālieto pastāvīgi. Tikai regulāra šīs uzturvielas lietošana palīdzēs uzturēt arī ādas labsajūtu un maksimāli palēnināt novecošanās procesus.
Ņemot vērā, ka organisms neuzkrāj vitamīnu C, tā pārdozēšana parasti nav bīstama. Tomēr ārsti stingri iesaka nepārsniegt drošo augšējo robežu — 2000 miligramus dienā, lai izvairītos no tādām nevēlamām blaknēm kā kuņģa traucējumi un caureja. Speciālisti ikdienas lietošanai visbiežāk izvēlas vitamīnu C 1000 mg.
Kaut arī, kā jau minēts, daudzi cilvēki ne vienmēr saņem optimālu vitamīna C daudzumu, tā trūkums pieaugušo vidū, kuri nejūt sliktu pašsajūtu, ir salīdzinoši reta parādība. Tomēr jāņem vērā, ka vitamīna C trūkumu bieži izraisa nepareiza uztura.
Kuras cilvēku grupas visvairāk cieš no vitamīna C trūkuma?
Lai gan vitamīna C trūkums organismā nav bieža parādība, pastāv vairākas riska grupas, kurām šī problēma sastopama daudz biežāk nekā lielākajai daļai iedzīvotāju.
Smēķētāji
Pētījumi rāda, ka smēķētāju plazmā un leikocītos C vitamīna daudzums ir daudz mazāks nekā nesmēķētājiem. Daļēji to izskaidro paaugstināts stress. Tāpēc arvien vairāk speciālistu uzskata, ka smēķētājiem dienā būtu jāuzņem par 35 mg vairāk C vitamīna nekā nesmēķētājiem. Pat ja smēķējat tikai reizēm – pasīvi, jūsu organisma C vitamīna līmenis samazinās daudz ātrāk.
Zīdaiņi
Lielākajā daļā attīstīto valstu zīdaiņi tiek baroti ar mātes pienu un/vai piena maisījumiem, kas nodrošina gan māti, gan bērnu ar pietiekamu C vitamīna daudzumu. Tomēr gadījumos, kad zīdaiņu barošanai izvēlas tvaicētu vai vārītu govs pienu, šāda ēšana bieži izraisa C vitamīna trūkumu, jo karstums iznīcina lielu C vitamīna daļu.
Cilvēki, kuri nerūpējas par uzturu
Lai gan augļi un dārzeņi ir labākie C vitamīna avoti, daudzos citos pārtikas produktos ir arī neliels šīs uzturvielas daudzums. Tāpēc, izvēloties daudzveidīgu uzturu, cilvēki parasti nodrošina savu organismu ar C vitamīnu, kas iegūts no dabīgiem produktiem. Tomēr, ja pilnvērtīga uztura dēļ kādu iemeslu dēļ nav, pastāv liela iespēja, ka organismā trūkst C vitamīna.
Cilvēki ar hroniskām slimībām
Kādas veselības problēmas var samazināt C vitamīna uzsūkšanos un/vai palielināt organisma vajadzību pēc tā. Cilvēkiem, kuri saskaras ar smagu zarnu malabsorbciju vai kaheksiju, kā arī pacientiem ar vēzi, var būt palielināts C vitamīna trūkuma risks. Zems C vitamīna līmenis var būt arī pacientiem ar beigu stadijas nieru slimību un tiem, kuriem tiek veikta hroniska hemodialīze.
Kā papildināt savu uzturu ar vairāk C vitamīna?
Ņemot vērā, ka C vitamīns viegli uzsūcas gan ar pārtiku, gan lietojot ar to bagātinātus papildinājumus, jūs varat savu organismu viegli nodrošināt abos veidos.
Runājot par pārtikas produktiem, kuros daudz C vitamīna, pirmie varētu būt zaļi (termiski neapstrādāti) augļi un dārzeņi. Tie ir citrusaugļi, zaļie pipari, zemenes, tomāti, brokoļi, baltie kartupeļi un saldie kartupeļi. Citi labi zināmi C vitamīna avoti ir tumši lapu dārzeņi, kantalupe, papaija, mango, arbūzi, Briseles kāposti, ziedkāposti, kāposti, sarkanie pipari, avenes, mellenes, ziemas ķirbji un ananāsi.
Ja liels daudzums zaļu dārzeņu un augļu nav jums pieņemams, iesakām plašāk apskatīt ēdienu gatavošanu un bagātināt ikdienas uzturu ar augļiem un dārzeņiem, kas satur C vitamīnu.
Piemēram, pievienojiet rīvētu augļu un dārzeņu biezeni maizītēm, kotletēm un zupām. Maizītes, pankūkas, pārslas un salāti arī var tikt pagatavoti ar svaigām vai saldētām ogām. Ļoti efektīvs veids, kā uzņemt daudz C vitamīna un citus vitamīnus saturošus augļus un dārzeņus, ir iepriekš sagatavotie sagriezti augļi un dārzeņi ātrai uzkodai. Lielisks piemērs ir saldēti augļu šķēlītes, kas karstās vasaras dienās ir īsts veldzējums. Zaļos dārzeņus iesakām izmēģināt arī kopā ar tādiem piedevām kā populārais humuss vai citi mērces. Žāvēti, ar C vitamīnu bagātināti augļi būs arī lieliska sastāvdaļa salātiem.
Laba iemesla dēļ ēst pēc iespējas vairāk augļu un dārzeņu, kas satur C vitamīnu – jo jūs vienlaikus saņemat arī citus vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kas ir ļoti svarīgas jūsu veselībai.
Lai labāk izprastu, cik daudz C vitamīna ir ikdienā lietotajos pārtikas produktos, zemāk ir daži skaitļi, kas palīdzēs labāk pielāgot savu uzturu C vitamīna ziņā. Piemēram, pusglāzē sarkano, saldo vai zaļo piparu ir 95 mg C vitamīna, ¾ glāzes apelsīnu sulās – 93 mg, tādā pašā daudzumā greipfrūtu sulās – 70 mg. Runājot par kivi, vienā ir 64 mg C vitamīna deva, vārītos brokoļos (½ glāzes) – 51 mg, pusglāzē zemeņu – 49 mg. Neslikts C vitamīna daudzums ir arī Briseles kāpostiem (½ glāzes – 48 mg) un greipfrūtiem (½ vidēja greipfrūta – 39 mg C vitamīna).
Deserti, bagātināti ar C vitamīnu
Ja jūs neuzņemat pietiekami daudz C vitamīna no pārtikas produktiem, jūs varat bagātināt savu organismu ar šo vitamīnu, pagatavojot dažus veselīgus un karstajās vasaras dienās ļoti atsvaidzinošus dzērienus un desertus. Šeit ir dažas idejas:
- Imunitāti stiprinošas citronu un zaļumu sulas, ko viegli pagatavot no ingvera, citroniem (kas bagāti ar C vitamīnu), spinātiem (izcils cinka avots) un āboliem, kas satur daudz šķiedrvielu.
- Veselīga melno jāņogu ievārījums, kas ir īsts C vitamīna avots. Tās pagatavošanai nepieciešamas svaigas vai atkausētas jāņogas, citrons ar mizu un daudz šķiedrvielu un kalcija saturošas čia sēklas.
- Granātu gvaviju kokteilis. Neatkarīgi no tā, vai jums nav laika barojošām brokastīm vai dodat priekšroku tradicionāliem ēdieniem, granātu kokteilis ir lielisks veids, kā bagātināt organismu ar svarīgu vitamīnu devu. Šajā receptē granāti tiek apvienoti ar gvaviju un avenēm, bet krēmīgu tekstūru un īpašu garšu piešķir sabiezināts kokosriekstu piens.
- Karstās vasaras dienās lieliski atsvaidzinošu melonēnu sorbertu ar laimi un piparmētrām mājās ir ļoti vienkārši pagatavot. Jums tikai jāsasmalcina un jāiesaldē sastāvdaļas, kuru skābums un saldums lieliski sader kopā ar mājas desertu, kas bagātināts ar C vitamīnu.
- Visbeidzot, imunitāti stiprinās un būs lielisks deserts atdzesētas greipfrūtu, apelsīnu vai citronu sulas. Tomēr ieteicams tās spiest pašiem vai pārliecināties, ka veikalā iegādātās sulas ir dabīgas, bez pievienotajiem saldinātājiem un krāsvielām. Bieži vien veikalos pieejamās sulas satur vairāk cukura un citu piedevu nekā C vitamīna.
Labākais C vitamīns
Ja esat nolēmuši, ka ir laiks papildināt savu ikdienas uzturu ar augstas kvalitātes C vitamīna papildinājumiem, nesteidzieties uzticēties pirmajai redzētajai reklāmai. Tirgū ir daudz preparātu, kas, lai gan tiek saukti par C vitamīnu, neatšķiras ar būtisku ietekmi uz cilvēka organismu. Viens no populārākajiem ražotāju trikiem ir dažādu garšu, visbiežāk bērniem paredzētas C vitamīna tabletes, kurās ir vairāk pievienotā cukura nekā vielu, kuru dēļ jūs pērkat papildinājumus.
Tāpēc speciālisti iesaka sākt ar C vitamīna papildinājuma sastāva analīzi. Ja preparātā ir vairāk piedevu nekā paša vitamīna – meklējiet citas alternatīvas. Augstas kvalitātes papildinājumos jābūt apmēram 1000 mg tīra C vitamīna. Lai vieglāk būtu iedomāties, 1000 mg tīra C vitamīna iegūtu no 10 zemenēm, 10 citroniem un 6 kiviem.
Augstākās kvalitātes C vitamīna papildinājumi galvenokārt ir paredzēti imūnsistēmas darbības atbalstam – normālai imūnsistēmas funkcijai, kas pasargā organisma šūnas no oksidatīvā stresa. Tie arī nodrošina enerģiju, kas nepieciešama aktīvai fiziskajai aktivitātei (svarīga normālai vielmaiņai). Ūdenī šķīstošais C vitamīns ir svarīgs arī tādiem procesiem kā kolagēna ražošana un kaulu, ādas, skrimšļu un asinsvadu galveno funkciju uzturēšana.
Kvalitatīvos C vitamīna preparātos bieži var atrast bioflavonoīdus un rožu augļu ekstraktus, kas palīdz aizsargāt jūsu šūnas no brīvo radikāļu ietekmes un pozitīvi ietekmē jūsu kaulus, ādu, locītavas un sirds darbību. Kopā ar C vitamīnu šie ekstrakti uzlabo arī dzelzs uzsūkšanos un palīdz atjaunot E vitamīna rezerves organismā.
Par to, kādus C vitamīna papildinājumus izvēlēties un kāda C vitamīna deva dienā būtu piemērota jūsu gadījumā, ieteicams konsultēties ar ārstu un farmaceitu. Lai gan C vitamīna pārdozēšana vai nepietiekama uzņemšana notiek reti, ir svarīgi zināt, cik daudz šī papildu līdzekļa vajag jūsu organismam. Ņemot vērā, ka katra cilvēka organisms ir individuāls, tāpat kā slimību vēsture, vislabāko lēmumu noteikti palīdzēs pieņemt speciālists, kurš novērtēs tieši jūsu situāciju.