Mūsdienās, kad trūkst laika rūpēties par veselīgu uzturu un izskatu, ir īpaši svarīgi zināt, kā bez lielas piepūles varam uzlabot savu veselību. Viens no šādiem veidiem – ikdienas uztura papildināšana ar lielāku šķiedrvielu daudzumu. Tās ne tikai palīdz cīnīties ar tādiem simptomiem kā gremošanas traucējumi vai vēdera pūšanās, bet arī paātrina vielmaiņu un attīra organismu no liekām vielām. Tāpēc šajā rakstā detalizētāk aplūkosim, kas ir uztura šķiedrvielas un kāpēc ir vērts tās iekļaut ikdienas ēdienkartē.
Šķiedrvielas un ogļhidrāti – būtiskā atšķirība
Joprojām bieži tiek uzskatīts, ka visi ar pārtiku uzņemtie ogļhidrāti ir līdzvērtīgi uztura šķiedrvielām, kas sniedz lielu labumu organismam, taču tas ir maldīgi. Lai gan šķiedrvielas ir ogļhidrātu veids, tās pieder pie lēni šķeļamajiem, saliktajiem ogļhidrātiem, kas ne tikai normalizē glikozes līmeni asinīs, bet arī nepārslogo aizkuņģa dziedzeri un nodrošina ilgāku sāta sajūtu.
Gluži pretēju ietekmi organismam sniedz ātrie ogļhidrāti, kas palielina glikozes līmeni asinīs. Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums pārvēršas taukos un uzkrājas ķermenī, izraisot liekā svara problēmas. Vērts uzsvērt, ka vienkāršie ogļhidrāti tiek uzsūkti ļoti ātri, tāpēc izsalkums parādās jau pēc 1–2 stundām.
Uztura šķiedrvielas – labākais atbalsts zarnām?
Gandrīz ikviens ir saskāries ar situāciju, kad pēc smagas maltītes rodas diskomforts vēderā vai kuņģī, un tas jāmazina ar medikamentiem. Bet ko darīt, ja šie simptomi atkārtojas regulāri, neatkarīgi no tā, ko ēdat?
Uztura speciālisti norāda, ka palīdzēt organismam vieglāk pārstrādāt pārtiku un ātrāk izvadīt nevajadzīgās vielas var ne tikai ķīmiski medikamenti. Aizvien biežāk pacienti, kuri cieš no vēdera un kuņģa sāpēm, par pirmo izvēli izvēlas šķiedrvielas no dabīgiem produktiem.
Šķiedrvielas – zināmas arī kā lēnie ogļhidrāti – atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem netiek sadalītas cukura molekulās, tāpēc tās iziet caur organismu nesagremotas. Šīs uztura šķiedrvielas uzlabo zarnu darbību, regulē cukura uzsūkšanos un paātrina vielmaiņu.
Pēc speciālistu teiktā, šķiedrvielas iedala šķīstošajās un nešķīstošajās, un to funkcijas organismā atkarīgas no veida. Šķīstošās šķiedrvielas cilvēka organismā kļūst par želejveida masu, kas palīdz samazināt glikozes un holesterīna līmeni asinīs un nodrošina ilgstošāku sāta sajūtu. Nešķīstošās šķiedrvielas palīdz pārtikai vieglāk virzīties pa gremošanas traktu un šī procesa laikā no zarnām tiek izvadīti toksīni.
Vai šķiedrvielas palīdz novājēt?
Nav noslēpums, ka daudzi cilvēki uzturā iekļauj šķiedrvielas ar cerību, ka tās palīdzēs ātrāk samazināt svaru. Ir vērts uzsvērt, ka šķiedrvielas tiešām veicina sāta sajūtu – tās absorbē daudz šķidruma kuņģī, tādējādi palielinot pārtikas apjomu un nodrošinot ilgāku sāta sajūtu. Piemēram, pilngraudu klijas, kas tiek pievienotas ēdieniem, ir lieliska izvēle svara samazināšanas gadījumos – sāta sajūta rodas ātrāk, tāpēc samazinās arī kopējais uzņemtais pārtikas daudzums.
Šķiedrvielas svara samazināšanai arī uzlabo gremošanas procesus, kā rezultātā paātrinās vielmaiņa. Pētījumi apliecina, ka šķiedrvielas palīdz samazināt glikozes un insulīna līmeni asinīs, kā arī „sliktā” holesterīna daudzumu organismā – tas viss kopā veicina svara kontroli. Zarnu attīrīšanai un novājēšanai bieži tiek izmantotas īpašas šķiedrvielas ar probiotiķiem vai dabīgu zāļu un sēklu maisījumi. Tomēr šādos gadījumos ir svarīgi rūpīgi iepazīties ar produkta sastāvu – cik daudz noderīgu šķiedrvielu tas satur vienas dienas devā.
Uztura šķiedrvielas – kuros produktos tās meklēt?
Ja vēlaties ikdienas uzturā iekļaut vairāk šķiedrvielu, ir ieteicams ēdienkartē iekļaut vairāk pilngraudu produktu, piemēram, pilngraudu maizi, makaronus, miltus, putraimus vai pārslas. Svarīgi pārliecināties, ka graudaugi, no kuriem šie produkti gatavoti, ir dabiski attīrīti – nesasmalcināti. Auzu, speltes vai citu graudu klijas var lietot, pievienojot tās brokastu pārslām, jogurtiem, salātiem, zupām, biezpienam vai citiem iemīļotiem ēdieniem, tādējādi bagātinot tos ar šķiedrvielām.
Lai organisms saņemtu vairāk šķiedrvielu, uzturā ieteicams iekļaut arī vairāk pākšaugu, piemēram, pupas, lēcas, turku zirņus vai citus pākšaugus. Lielisks šķiedrvielu avots ir arī svaigi augļi un dārzeņi, taču jāņem vērā, ka termiski apstrādājot to šķiedrvielu saturs samazinās. Uzturu var bagātināt arī ar dažādām sēklām un riekstiem. Īpaši vērtīgas ir čia sēklas un linsēklas.
Šķiedrvielu daudzumu uzturā palielināt ir vienkārši, ja zināt, ko iekļaut ēdienkartē. Zemāk pievienots produktu saraksts, kas palīdzēs izvērtēt, vai organismam netrūkst šķiedrvielu.
Avokado – C vitamīna, kālija, magnija, E vitamīna un B grupas vitamīnu avots. Šķiedrvielu daudzums: 10 g vienā tasē neapstrādāta avokado vai 2 g / 100 g.
Āboli – C un A vitamīna, magnija un kālija avots. Šķiedrvielu daudzums: 4,4 g vidēja lieluma ābolā vai 2,4 g / 100 g.
Banāni – C un B6 vitamīna, kālija un citu uzturvielu avots. Zaļajos un nepilnībā nogatavojušos banānos ir daudz rezistentā cietes, kas darbojas kā šķiedrvielas. Šķiedrvielu daudzums: 3,1 g vidēja lieluma banānā vai 2,6 g / 100 g.
Bumbieri – pazīstami kā labs šķiedrvielu avots. Šķiedrvielu daudzums: 5,5 g vidēja lieluma bumbierī vai 3,1 g / 100 g.
Zemenes – C vitamīna, mangāna un antioksidantu avots. Šķiedrvielu daudzums: 3 g vienā tasē svaigu zemeņu vai 2 g / 100 g.
Brokoļi – C un K vitamīna, folātu, B grupas vitamīnu, kālija, dzelzs, mangāna un antioksidantu avots. Salīdzinājumā ar citiem dārzeņiem, brokoļos ir arī daudz olbaltumvielu. Šķiedrvielu daudzums: 2,4 g vienā tasē vai 2,6 g / 100 g.
Artišoki – viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem. Šķiedrvielu daudzums: 6,9 g vienā artišokā vai 5,4 g / 100 g.
Briseles kāposti – bagāti ar K vitamīnu, kāliju, folātiem un antioksidantiem. Šķiedrvielu daudzums: 3,3 g vienā tasē vai 3,7 g / 100 g.
Burkāni – garšīgi, kraukšķīgi un uzturvielām bagāti sakņaugi. Satur daudz K un B6 vitamīna, magniju un beta-karotīnu. Šķiedrvielu daudzums: 3,6 g vienā tasē vai 2,8 g / 100 g.
Bietes – sakņaugi, kas satur dzelzi, varu, mangānu un kāliju. Tajos ir arī neorganiskie nitrāti, kas palīdz asinsspiediena regulēšanā un fiziskās slodzes uzlabošanā. Šķiedrvielu daudzums: 3,8 g vienā tasē vai 2,8 g / 100 g.
Lēcas – lēts, bet ļoti vērtīgs produkts. Bagātas ar olbaltumvielām un citām uzturvielām. Šķiedrvielu daudzums: 13,1 g vienā tasē vārītu lēcu vai 7,3 g / 100 g.
Dalīti zirņi – gatavoti no žāvētiem, dalītiem un mizotiem zirņiem. Šķiedrvielu daudzums: 16,3 g vienā tasē vārītu zirņu vai 8,3 g / 100 g.
Sarkanās pupiņas – populārs pākšaugs. Bagātas ar augu olbaltumvielām un uzturvielām. Šķiedrvielu daudzums: 12,2 g vienā tasē vārītu pupiņu vai 6,8 g / 100 g.
Turku zirņi – vēl viens uzturvielām bagāts pākšaugs. Satur minerālvielas un olbaltumvielas. Šķiedrvielu daudzums: 12,5 g vienā tasē vārītu turku zirņu vai 7,6 g / 100 g.
Auzas – viens no veselīgākajiem graudaugu produktiem. Bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Šķiedrvielu daudzums: 16,5 g vienā tasē neapstrādātu auzu vai 10,1 g / 100 g.
Cik daudz šķiedrvielu nepieciešams dienā?
Lai sajustu uztura šķiedrvielu pozitīvo ietekmi, dienā jāuzņem pietiekams daudzums. Pēc pētījumiem, sievietēm dienā ieteicams uzņemt vismaz 25 g šķiedrvielu, bet vīriešiem – pat līdz 38 g (vecākiem vīriešiem ieteicams vēl vairāk).
Lai gan daudzi pārtikas produkti tiek reklamēti kā bagāti ar uzturvielām un šķiedrvielām, pētījumi Latvijā rāda, ka iedzīvotāji joprojām ar ikdienas uzturu uzņem pārāk maz šķiedrvielu. Tāpēc, izvēloties pārtiku, ir svarīgi pievērst uzmanību marķējumam uz produkta iepakojuma. Pēc Latvijas normatīvajiem aktiem, apzīmējumu “šķiedrvielu avots” var lietot tikai produktiem, kuru sastāvā ir vismaz 3 g šķiedrvielu uz 100 g. Apzīmējumu “bagāts ar šķiedrvielām” var lietot, ja 100 g produkta ir vismaz 6 g šķiedrvielu.
Tomēr svarīgi uzsvērt, ka šķiedrvielu uzņemšana organismā jāpalielina pakāpeniski. Ja šķiedrvielas sākt lietot pārāk strauji, var rasties simptomi, piemēram, vēdera uzpūšanās, pilnuma sajūta vai pat caureja. Cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu šāds diskomforts var ilgt ilgāk, tāpēc pirms regulāras šķiedrvielu lietošanas ieteicams konsultēties ar savu ģimenes ārstu.
Dabīgās šķiedrvielas un kofeīns
Aizvien biežāk tiek runāts par to, ka cilvēkiem, kuri dienā patērē lielu daudzumu kofeīna, šķiedrvielas var radīt nepatīkamus simptomus. Tā kā kofeīns ir viela, kas izraisa šķidruma zudumu organismā, tā pārpalikums patiesi nav savienojams ar palielinātu šķiedrvielu patēriņu. Lietojot vairāk šķiedrvielu, ieteicams arī uzņemt vairāk ūdens, lai šķiedrvielas varētu nodrošināt pilnvērtīgu organisma attīrīšanu no piesārņojuma un kaitīgajām vielām.
Ceļtekas šķiedrvielas – kāpēc tās ir vērts iekļaut uzturā?
Tiem, kas kaut reizi ir interesējušies par šķiedrvielu ieguvumiem, visticamāk ir zināms, ka ceļtekas šķiedrvielas tiek tieši saistītas ar organisma attīrīšanu. Tās regulāri ieteicams lietot cilvēkiem ar kuņģa problēmām, augstu holesterīna līmeni vai tiem, kuri vēlas attīrīt organismu. Ceļtekas sēklu apvalkus iesaka arī aizcietējumu, barības vada vai kuņģa gļotādas bojājumu, paaugstināta asinsspiediena gadījumos vai, ja nepieciešams attīrīt gremošanas traktu.
Tējkaroti apvalku ieteicams aplej ar glāzi ūdens, labi izmaisīt un uzreiz izdzert. Tos var izmantot arī veģetārajā vai vegāniskajā virtuvē, gatavojot želejas, pudiņus, tortes vai citus ēdienus. Kad ceļtekas sēklu apvalki uzbriest organismā, tie kā slotiņa slīd pa zarnām, absorbējot un izvadot toksīnus. Tādējādi attīrās gremošanas trakts un tiek regulēts izvadīšanas process. Ceļtekas sēklas ir ļoti populārs produkts veselīgajā uzturā, tādēļ tās var iegādāties gandrīz visās aptiekās un lielākajos ekoloģisko preču veikalos.
Kā izvēlēties šķiedrvielas?
Lai arī ieteicams šķiedrvielas uzņemt galvenokārt ar pārtiku, ikdienas steiga un saspringtais dzīves ritms to ne vienmēr ļauj. Tāpēc iesakām uzturu papildināt ar speciāliem, šķiedrvielām bagātinātiem uztura bagātinātājiem. Lai sasniegtu vēlamo efektu, ir svarīgi iegādāties kvalitatīvus produktus.
Pirmkārt, izvēloties šķiedrvielas, pievērsiet uzmanību to procentuālajam daudzumam, kas norādīts uz iepakojuma. Tas nenozīmē, ka bagātinātājam jāsatur visa dienas deva (neaizmirstiet, ka šķiedrvielas uzņemam arī ar pārtiku), bet to daudzumam jābūt pietiekamam, lai aizpildītu trūkumu organismā. Jāpievērš uzmanība arī tam, cik daudz ir šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu. Dažkārt produktā ir tikai viena veida šķiedrvielas, kas nozīmē, ka organisms netiks nodrošināts pilnvērtīgi.
Izvēloties šķiedrvielu bagātinātājus, pievērsiet uzmanību tam, cik liela daļa ir ceļtekas apvalki. Ceļtekas sēklas tiek uzskatītas par īstu zarnu "slotu", kas gremošanas laikā savāc dažādus toksīnus – tas ir ļoti svarīgi gremošanas trakta veselībai un labsajūtai. Šīs nešķīstošo ogļhidrātu grupai piederošās šķiedrvielas arī absorbē lielu daudzumu ūdens, kas ir būtiski cilvēkiem ar liekā svara problēmām.
Runājot par šķīstošajām šķiedrvielām – to galvenais pārstāvis ir glikomannāns, pazīstams arī kā konjakmannāns. No leoparda amorfofala saknēm iegūtā viela izceļas ar spēju absorbēt ūdeni, kas ir ļoti noderīgi apetītes samazināšanai. Iekļuvusi kuņģī, šī zema kaloriju viela uzbriest un rada ilgstošu sāta sajūtu, kas palīdz samazināt dienā uzņemto kaloriju daudzumu.
Īpaši vērtīga šādu preparātu sastāvā tiek uzskatīta arī ingvera pievienošana – tas atbalsta gremošanas trakta un imūnsistēmas darbību, tonizē, ja jūtams vājums, un mazina diskomfortu (piemēram, sliktu dūšu vai reiboni), ko var izraisīt dažādas slimības vai ceļojumi.
Augstas kvalitātes šķiedrvielu bagātinātāji bieži apvieno visas šīs īpašības un satur daudzfunkcionālu sastāvu. Lielākā daļa tirgū pieejamo preparātu ir ne tikai dārgi, bet arī nepiedāvā tik plašu darbību spektru kā mūsu ieteiktie šķiedrvielu maisījumi. Ir svarīgi uzsvērt arī to, ka šķiedrvielu bagātinātājus ir grūti pārdozēt – tos var lietot visu gadu. Lai vērtīgās vielas labāk uzsūktos organismā, šķiedrvielas ir jālieto regulāri – divreiz dienā, 15–20 minūtes pirms ēšanas. Tējkaroti pulvera jāizšķīdina 200 ml ūdens un jāizdzer, kamēr sastāvdaļas nav nosēdušās glāzes apakšā.
Bieži tiek meklētas piemērotas šķiedrvielas arī bērniem, tādēļ ir svarīgi uzsvērt, ka daudzfunkcionālajām šķiedrvielām nav vecuma ierobežojumu. Mazajiem ieteicams dot uz pusi mazāku devu nekā pieaugušajiem. Tātad, ja vēlaties sajust patiesu vieglumu gan ķermenī, gan domās un mierīgāk pieņemt dzīves izaicinājumus – iekļaujiet šķiedrvielas savā uzturā jau šodien.