Cinks, kas joprojām saņem salīdzinoši maz uzmanības uztura bagātinātāju jomā, ir uzturviela, kas veic daudzas dzīvībai svarīgas funkcijas jūsu ķermenī. Lai gan cinks ir atrodams dažādos augu un dzīvnieku izcelsmes produktos, to bieži lieto arī sintētiskā formā. Piemēram, cinku var atrast gan brokastu pārslās, gan batoniņos.
Lai mudinātu jūs iekļaut nepieciešamo cinka daudzumu savā ikdienas uzturā, šajā rakstā esam nolēmuši dalīties ar būtiskākajām šī bagātinātāja priekšrocībām. Zinot tā funkcijas, labumu veselībai, dozēšanas ieteikumus un iespējamo blakusparādību, jūs bez liekām grūtībām izvēlēsieties sev piemērotāko cinka papildinājumu.
Cinka labums organismam: kāpēc ieteicams lietot cinku?
Cinks atrodams visās cilvēka ķermeņa šūnās un palīdz tām augt un dalīties. Šīs vielas darbība tiek uzskatīta arī par būtisku fermentu, olbaltumvielu un DNS darbībai. Ņemot vērā ļoti lielo cinka nozīmi organisma procesos un to, ka ķermenis pats šo elementu nerada, šī elementa nepieciešamība ir acīmredzama. Ir jāuzņem pietiekams daudzums cinka muskuļos un kaulos katru dienu, neatkarīgi no tā, vai to iegūstat no pārtikas vai cinka bagātinātājiem.
Lai gan dabīgs cinks ir svarīgs daudziem procesiem, kas saistīti ar veselīgu organisma darbību, pietiekama tā daudzuma nodrošināšana organismā ir svarīga vairāku galveno iemeslu dēļ. Cinka papildinājumi ir nepieciešami:
1. Pareizai imūnsistēmas darbībai
Daudzi speciālisti apstiprinās, cik nozīmīgs ir cinks organismam cīņā ar dažādām infekcijām. Tas ne tikai ievērojami paātrina brūču dzīšanu un citu infekcijas simptomu mazināšanos, bet arī aizsargā pret lielāku pneimonijas un līdzīgu infekciju risku.
Cinks var būtiski samazināt ar vecumu saistīto slimību, piemēram, pneimonijas un dzeltenās plankumainības deģenerācijas (AMD) risku. Tas arī samazina oksidatīvo stresu un uzlabo imūno atbildi, palielinot T-šūnu un dabisko slepkavu šūnu aktivitāti, kas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no infekcijām.
Pētījumu rezultāti liecina, ka cinku lietojošiem vecāka gadagājuma cilvēkiem uzlabojas reakcija uz gripas vakcināciju, samazinās pneimonijas risks un uzlabojas garīgā darbība. Tāpat tika konstatēts, ka 45 mg elementārā cinka dienā var samazināt vecāka gadagājuma cilvēku infekciju biežumu gandrīz par 66%.
Vēl viens pētījums rāda, ka vairāk nekā 4200 pacientu, kas ikdienā lietoja antioksidantu papildinājumus – vitamīnu E, vitamīnu C, beta-karotīnu un 80 mg cinka – būtiski samazinājās progresējošas AMD risks un redzes zuduma iespējamība.
2. Ātrākai brūču dzīšanai
Cinka papildinājumi ir nepieciešami, lai nodrošinātu ādas labu stāvokli. Gadījumos, kad šī bagātinātāja ādas līmenī ir par maz, rodas dažādi ādas bojājumi, piemēram, attīstās ekzēma. Cinks ir pirmais līdzeklis pret čūlām, kas parasti parādās uz kājām vai pirkstu starpās, kur āda bieži berzējas.
Cinku izmanto arī slimnīcās kā preparātu apdegumu, noteiktu čūlu un citu ādas traumu ārstēšanai. Tā kā šim minerālam ir nozīmīga loma kolagēna sintēzē, imūnās darbības un iekaisuma reakciju procesos, tas ir īpaši piemērots dzīšanas paātrināšanai.
Oficiālie dati liecina, ka cilvēka ādā ir diezgan daudz – aptuveni 5% – cinka, tāpēc nav pārsteigums, ka tā trūkums var palēnināt brūču dzīšanu, bet pietiekams daudzums var veicināt ādas atjaunošanos. Lielisks piemērs ir 12 nedēļu ilgais pētījums ar 60 cilvēkiem, kam bija diabētiskas pēdu čūlas. Grupā, kas ārstēta ar 200 mg cinka dienā, čūlu izmērs salīdzinājumā ar pacientiem bez cinka ievērojami samazinājās.
Daži pētījumi liecina, ka cinks ir arī noderīgs, lai novērstu dzeltenos plankumus, kas parādās ar vecumu.
3. Maigākiem saaukstēšanās simptomiem
Droši vien ne reizi vien esat pamanījuši, ka no saaukstēšanās zālēm vai papildinājumiem bieži sastāvdaļa ir cinks. Tas ir tāpēc, ka cinks mazinot tādus saaukstēšanās simptomus kā iesnas, klepus vai pat drudzis. Regulāri lietojot cinka papildinājumus, saaukstēšanās simptomi parasti ilgst daudz īsāku laiku, īpaši, ja cinku sākt lietot pirmajās 24 stundās pēc simptomu parādīšanās.
Patiesība ir tāda, ka cinks samazina oksidatīvo stresu un noteiktu iekaisuma proteīnu līmeni jūsu organismā. Oksidatīvais stress parasti izraisa hronisku iekaisumu, kas ir daudzu hronisku slimību, piemēram, sirds problēmu, vēža un psihisko traucējumu, cēlonis. Pētījumā, kurā piedalījās 40 vecāka gadagājuma cilvēki, pacientiem, kas lietoja 45 mg cinka dienā, iekaisuma rādītāji bija ievērojami zemāki.
4. Palīdzība ādas problēmu ārstēšanā
Pūtītes ir ļoti izplatīta ādas slimība, ar kuru slimo līdz pat 9,4% pasaules iedzīvotāju. Tās parasti izraisa tauku dziedzeru nosprostojums, baktērijas un iekaisums. Pētījumi rāda, ka gan lokāla, gan iekšķīga cinka lietošana var efektīvi ārstēt pūtītes, jo tādā veidā tiek samazināts iekaisums, kavēta pūtīšu baktēriju augšana un mazināta tauku dziedzeru aktivitāte. Speciālisti norāda, ka cinka labums ādai apstiprinās arī ar to, ka cilvēkiem ar pūtītēm parasti organismā ir mazāks cinka daudzums.
5. Ietekme uz garšu un smaržu
Vai zinājāt, ka jūsu organismā esošais cinks tieši ietekmē, kā jūs jūtat garšu un ožu? Tas ir īpaši svarīgs vienam no galvenajiem fermentiem, kas regulē garšas un smaržas funkcijas cilvēka organismā. Nepietiekams cinka daudzums organismā var izraisīt arī citus simptomus, piemēram, matu izkrišanu, acu un ādas problēmas, apetītes zudumu, un daudzi vīrieši saskaras arī ar impotences problēmu. Pietiekams cinka līmenis asinīs ir īpaši svarīgs sievietēm grūtniecības laikā, jo tas nodrošina pareizu augļa augšanu un attīstību.
Kā pamanīt cinka trūkumu?
Lai gan smags cinka trūkums ir reta parādība, tas var parādīties cilvēkiem ar retām ģenētiskām mutācijām, zīdaiņu mātēm, kas baro bērnu ar krūti, alkohola atkarīgajiem un visiem, kas lieto noteiktus imunitāti nomācošus medikamentus.
Smaga cinka trūkuma simptomi ir: traucēta augšana un attīstība, aizkavēta dzimumbriedums, ādas izsitumi, hroniskas caurejas, palēnināta brūču dzīšana un uzvedības problēmas. Vieglākas cinka trūkuma formas ir daudz biežākas, īpaši bērniem attīstības valstīs, jo viņu uzturā bieži trūkst svarīgu uzturvielu.
Aplēsts, ka aptuveni 2 miljardi cilvēku visā pasaulē cieš no cinka trūkuma nepietiekama uztura dēļ. Ņemot vērā, ka cinka trūkums vājina imūnsistēmu un palielina infekciju iespējamību, tiek lēsts, ka cinka trūkums katru gadu izraisa vairāk nekā 450 000 bērnu līdz 5 gadu vecumam nāvi.
Kam draud cinka trūkums?
- Cilvēkiem ar gremošanas trakta slimībām, piemēram, Krona slimību;
- Veģetāriešiem, vegāniem un cilvēkiem, kas ēd mazāk gaļas;
- Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti;
- Vecākiem zīdaiņiem, kas baroti tikai ar krūti;
- Cilvēkiem ar sirpjveida anēmiju;
- Cilvēkiem ar sliktiem ēšanas paradumiem, tostarp tiem, kas slimo ar anoreksiju vai bulīmiju;
- Cilvēkiem ar hronisku nieru slimību vai nieru problēmām;
- Cilvēkiem, kas ļaunprātīgi lieto alkoholu.
Speciālisti uzsver, ka cinka trūkumu patiešām ir grūti noteikt, veicot laboratoriskos testus, jo cilvēka ķermenis stingri kontrolē cinka līmeni. Pat ja testi rāda pietiekamu šīs vielas daudzumu, jūsu organismā var būt cinka trūkums. Tāpēc, nosakot, vai jums nepieciešami papildinājumi, ārsti ņem vērā arī citus riska faktorus, piemēram, nepiemērotu uzturu un ģenētiku.
Vērts zināt, ka vieglu cinka trūkuma simptomu vidū ir caureja, vājināta imunitāte, matu izkrišana, samazināta apetīte, garastāvokļa traucējumi, sausa āda, auglības problēmas un palēnināta brūču dzīšana.
Kā iegūt pietiekami daudz cinka?
Galvenais veids, kā papildināt cinka rezerves organismā, ir izvēlēties produktus, kuros ir daudz šī bagātinātāja. Cinks ir atrodams tādos pārtikas produktos kā gaļa, zivis, putnu gaļa, graudaugi, kā arī piena produkti. Cinka uzsūkšanos organismā lielākoties ietekmē olbaltumvielu daudzums uzturā, tāpēc veģetārieši, vegāni un citu diētu ievērotāji ar šo bagātinātāju saskaras daudz biežāk.
Ārstu ieskatā, izvēloties veselīgu, sabalansētu uzturu un iekļaujot tajā daudz cinka saturošus pārtikas produktus, organisms būtu jāpapildina ar cinka rezervēm. Tomēr gadās situācijas, kad pat lietojot iepriekš minētos produktus, cilvēkam nepieciešams vairāk cinka nekā tiek iegūts ar uzturu. Tāpēc ieteicams neaprobežoties tikai ar cinka meklēšanu pārtikā. Citi cinka avoti ir cinka papildinājumi, multivitamīni, saaukstēšanās zāles, kas satur cinku.
Speciālistu ieteikumi pieaugušiem vīriešiem ir apmēram 11 mg cinka dienā, bet sievietēm – 8 mg. Tomēr ir izņēmumi, piemēram, grūtniecēm cinka nepieciešamība palielinās līdz 11 mg dienā, bet barojošām mātēm var būt vajadzīgi pat 12 mg cinka dienā.
Cinks uzturā: kuros produktos to meklēt?
Droši vien esi dzirdējis, ka cinku visbiežāk iesaka meklēt dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā un jūras veltēs. Tomēr šo vielu var atrast arī augu izcelsmes avotos vai pat tajos produktos, kuros cinks neveidojas dabiskā ceļā. Tātad, kādus produktus izvēlēties, lai uzņemtu vairāk cinka?
5 produkti, kuros ir daudz cinka:
1. Gaļa
Sarkanā gaļa ir īpaši labs cinka avots, tā ir daudz liellopa, jēra un cūkgaļā. Ir pierādīts, ka 100 g svaigas maltas liellopa gaļas satur 4,8 mg cinka, kas veido 44 % no pieauguša cilvēka dienas normas. Šāds gaļas daudzums satur arī 176 kalorijas, 20 g olbaltumvielu un 10 g tauku. Turklāt tā ir lielisks daudzu citu svarīgu uzturvielu, piemēram, dzelzs, B grupas vitamīnu un kreatīna avots.
Ir svarīgi pieminēt, ka lielas sarkanās gaļas, it īpaši pārstrādātas gaļas, lietošana palielina sirds slimību un dažādu vēža veidu risku. Tomēr mēreni lietojot pārstrādātus gaļas produktus un ēdot daudz augļu, dārzeņu un šķiedrvielu, par šo problēmu, visticamāk, nebūs jāuztraucas.
2. Moliuskas
Moliuskas ir veselīgi un zemu kaloriju cinka avoti. 6 vidēja izmēra moliuskos var atrast pat apmēram 32 mg cinka. Citi jūras velšu veidi satur mazāk cinka, tomēr tie joprojām ir labs variants tiem, kas vēlas uzņemt vairāk cinka ar pārtiku. Mazākas jūras veltes, piemēram, garneles un midijas, arī ir labi cinka avoti, jo tās satur 14 % no dienas normas. Tomēr grūtniecēm pirms jūras produktu lietošanas ir jābūt pārliecinātām, ka jūras veltes ir pilnībā izceptas, lai novērstu risku ar pārtikas saindēšanos.
3. Pākšaugi
Pākšaugos, piemēram, ciecē, lēcās un pupās, ir daudz cinka. Piemēram, 100 g vārītu lēcu satur aptuveni 12 % no dienas cinka normas. Tomēr šajos augos ir arī fitāti, kas kavē cinka un citu minerālvielu uzsūkšanos. Tas nozīmē, ka cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem tiek labāk uzņemts nekā no pākšaugiem.
Tomēr pākšaugi var būt svarīgs cinka avots cilvēkiem, kas ievēro vegānu vai veģetāru diētu. Tie arī ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots un var tikt pievienoti zupām, sautējumiem un salātiem.
4. Sēklas
Dažādas sēklas ir ļoti veselīgs papildinājums tavai diētai un var palīdzēt palielināt cinka uzņemšanu. Tomēr ir vērts zināt, ka ne visas sēklas ir vienlīdz labi izvēles. Piemēram, 3 ēdamkarotēs (30 g) kaņepju sēklu ir attiecīgi 31 % un 43 % no ieteicamās dienas cinka normas vīriešiem un sievietēm. Citi sēklu veidi ar augstu cinka saturu ir ķirbju un sezama sēklas.
Sēklās ir šķiedrvielas, veselīgie tauki, vitamīni un minerālvielas, tāpēc tās lieliski papildina mūsu uzturu. To iekļaušana ikdienas ēdienkartē ir ļoti veselīga, tostarp palīdz samazināt holesterīna un asinsspiediena līmeni. Lai iekļautu diētā kaņepju, linu vai ķirbju sēklas, vari tās pievienot salātiem, zupām, jogurtiem vai citiem ēdieniem.
5. Rieksti
Ēdot zemesriekstus, anakardus un mandeļus, tu vari arī palielināt ikdienas cinka uzņemšanu. Riekstos ir arī citas veselīgas uzturvielas, tostarp veselīgie tauki un šķiedrvielas, kā arī daudzi vitamīni un minerāli.
Ja meklē riekstus ar augstu cinka saturu, anakardi ir labākā izvēle. 28 g porcijā ir pat 15 % no dienas normas cinkam. Rieksti arī ir veselīga uzkoda, kas var samazināt risku saslimt ar tādām slimībām kā sirds slimības, vēzis un diabēts.
Vai iespējams pārdozēt cinku?
Ņemot vērā, ka cinks ir ūdenī šķīstošs papildinājums, organisms to nevar uzkrāt, taču cinka pārdozēšana ir iespējama. Pārāk liela cinka lietošana var izraisīt tādus simptomus kā nelabums un vemšana, caureja, vēdera krampji un galvassāpes. Cinks ir arī pazīstams ar to, ka var traucēt citu uzturvielu uzsūkšanos. Speciālisti norāda, ka tādas vielas kā varš un dzelzs tiek slikti uzņemtas, ja organismā ir cinka pārpalikums. Ieteicamā cinka dienas deva pieaugušam cilvēkam ir 40 mg. To drīkst pārsniegt tikai tad, ja to ir norādījis ārsts.
Labākie cinka papildinājumi: kā izvēlēties?
Ar veselīga uztura un uztura bagātinātāju popularitātes pieaugumu nav tik viegli izvēlēties, ar kādiem preparātiem papildināt savu ikdienas uzturu. Tā kā cinks ir mikroelements, kas ir būtisks cilvēka veselībai, izvēloties cinka papildinājumus, vispirms ieteicams meklēt kvalitāti. Pārliecinies, ka cinka papildinājumi nodrošinās vajadzīgo šīs vielas daudzumu. Mēs visi vēlamies izskatīties un justies lieliski, priecāties par stipru imunitāti, labu redzi, spožiem matiem, veselīgu ādu un stipriem nagiem.
