Цинк, который до сих пор получает довольно мало внимания в области добавок, является питательным веществом, играющим множество жизненно важных ролей в вашем организме. Хотя цинк содержится в различных растительных и животных продуктах, его часто принимают и в синтетической форме. Например, цинк можно найти как в хлопьях для завтрака, так и в батончиках.
Чтобы побудить вас включить необходимое количество цинка в свой ежедневный рацион, в этой статье мы решили поделиться основными преимуществами этой добавки. Зная её функции, пользу для здоровья, рекомендации по дозировке и возможные побочные эффекты, вы без труда выберете подходящий для себя цинковый препарат.
Польза цинка для организма: почему рекомендуется принимать цинк?
Цинк содержится во всех клетках человеческого тела и помогает им расти и делиться. Активность этого вещества также считается необходимой для работы ферментов, белков и ДНК. Учитывая чрезвычайно важное значение цинка в процессах организма и то, что тело не способно самостоятельно вырабатывать цинк, трудно сомневаться в необходимости этого элемента. Суточное потребление достаточного количества цинка, который накапливается в мышцах и костях, необходимо независимо от того, получаете ли вы его из продуктов питания или принимаете добавки с цинком.
Хотя природный цинк важен для многих процессов, связанных со здоровым функционированием организма, необходимо обеспечить его достаточное количество по нескольким основным причинам. Добавки с цинком необходимы для:
1. Правильного функционирования иммунной системы
Многие специалисты подтвердят, насколько важен цинк для организма в борьбе с различными инфекциями. Он не только значительно ускоряет заживление ран и облегчение симптомов инфекции, но и защищает от повышенного риска пневмонии и подобных инфекций.
Цинк может существенно снизить риск возрастных заболеваний, таких как пневмония и дегенерация желтого пятна (AMD). Он также уменьшает окислительный стресс и улучшает иммунный ответ, повышая активность Т-клеток и естественных киллеров — клеток, которые помогают защитить ваше тело от инфекций.
Результаты исследований показывают, что у пожилых людей, принимающих цинк, улучшается реакция на вакцинацию от гриппа, снижается риск пневмонии и улучшается умственная деятельность. Было также установлено, что прием 45 мг элементарного цинка в день может снизить частоту инфекций у пожилых людей почти на 66%.
Еще одно исследование показывает, что у более чем 4200 пациентов, ежедневно принимающих антиоксидантные добавки — витамин Е, витамин С, бета-каротин и 80 мг цинка — значительно снизился риск прогрессирования AMD и вероятность потери зрения.
2. Более быстрого заживления ран
Добавки с цинком — необходимый элемент для обеспечения отличного состояния кожи. В случаях, когда этого элемента в коже недостаточно, возникают различные кожные изменения, например, развивается экзема. Цинк — первое средство от язв, которые чаще всего появляются на ногах или между пальцами, где кожа часто натирается.
Цинк также используется в больницах как препарат для лечения ожогов, определённых язв и других повреждений кожи. Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной активности и воспалительном ответе, он особенно полезен для ускорения заживления.
Согласно официальным данным, в коже человека содержится достаточно много цинка — около 5%, поэтому неудивительно, что его дефицит может замедлить заживление ран, а достаточное количество — ускорить восстановление кожи. Хорошим примером является 12-недельное исследование с участием 60 человек, страдающих диабетическими язвами стопы. У группы, получавшей 200 мг цинка в день, размер язв значительно уменьшился по сравнению с пациентами, не получавшими цинк.
Некоторые исследования показывают, что цинк также полезен для предотвращения желтых пятен, которые появляются с возрастом.
3. Смягчения симптомов простуды
Вы, вероятно, не раз замечали, что в составе лекарств или добавок от простуды много цинка. Это связано с тем, что он обладает свойством облегчать симптомы простуды, такие как насморк, кашель или даже температура. При частом приеме добавок с цинком симптомы простуды длятся гораздо меньше, особенно если начать прием в первые 24 часа после появления симптомов.
Дело в том, что цинк снижает окислительный стресс и количество определённых воспалительных белков в организме. Окислительный стресс обычно вызывает хроническое воспаление, являющееся причиной многих хронических заболеваний, таких как сердечные проблемы, рак и психические расстройства. Согласно исследованию с участием 40 пожилых людей, у пациентов, принимавших 45 мг цинка в день, показатели воспаления были значительно ниже.
4. Помощи в лечении кожных проблем
Акне — очень распространённое кожное заболевание, которым страдают до 9,4% населения мира. Оно обычно вызывается закупоркой сальных желез, бактериями и воспалением. Исследования показывают, что как местное, так и пероральное применение цинка эффективно лечит акне, поскольку снижает воспаление и подавляет рост бактерий, вызывающих угри, а также уменьшает активность сальных желез. По мнению специалистов, пользу цинка для кожи подтверждает тот факт, что у людей с акне в организме обычно ниже уровень цинка.
5. Влияния на вкус и запах
Знаете ли вы, что цинк в вашем организме может напрямую влиять на восприятие вкуса и запаха? Он особенно важен для одного из ключевых ферментов, регулирующих функции вкуса и обоняния в человеческом организме. При недостаточном уровне цинка могут появляться и другие дополнительные симптомы, такие как выпадение волос, проблемы с глазами и кожей, потеря аппетита, а у многих мужчин — импотенция. Достаточный уровень цинка в крови особенно важен для беременных женщин, так как он обеспечивает правильный рост и развитие плода.
Как заметить дефицит цинка?
Хотя серьёзный дефицит цинка встречается редко, он может проявляться у людей с редкими генетическими мутациями, у матерей, кормящих грудью, у людей с алкогольной зависимостью и у всех, кто принимает определённые иммунодепрессанты.
Симптомы серьёзного дефицита цинка: нарушение роста и развития, задержка полового созревания, кожные высыпания, хроническая диарея, ухудшение заживления ран и поведенческие проблемы. Более лёгкие формы дефицита цинка встречаются гораздо чаще, особенно у детей в развивающихся странах, где их рацион часто не содержит необходимых питательных веществ.
Оценочно около 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка из-за недостаточного потребления пищи. Учитывая, что дефицит цинка ослабляет иммунную систему и увеличивает вероятность инфекций, считается, что ежегодно из-за дефицита цинка умирает более 450 000 детей в возрасте до 5 лет.
Кто находится в группе риска дефицита цинка?
- Люди с заболеваниями пищеварительного тракта, такими как болезнь Крона;
- Вегетарианцы, веганы и люди, употребляющие мало мяса;
- Беременные и кормящие женщины;
- Дети старшего возраста, которые питаются только грудным молоком;
- Люди с серповидноклеточной анемией;
- Люди с плохим питанием, включая тех, кто страдает анорексией или булимической формой расстройства питания;
- Люди с хронической болезнью почек или проблемами с почками;
- Люди, злоупотребляющие алкоголем.
Специалисты отмечают, что определить дефицит цинка с помощью лабораторных анализов действительно сложно, так как организм строго контролирует уровень цинка. Даже при показателях тестов, указывающих на достаточный уровень этого вещества, вашему организму цинк всё равно может не хватать. Поэтому при определении необходимости добавок врачи учитывают и другие факторы риска, такие как неправильное питание и генетика.
Важно знать, что симптомы лёгкого дефицита цинка чаще всего включают диарею, ослабленный иммунитет, выпадение волос, снижение аппетита, нарушения настроения, сухость кожи, проблемы с фертильностью и замедленное заживление ран.
Как получить достаточно цинка?
Основной способ пополнить запасы цинка в организме — выбирать продукты, богатые этим элементом. Витамин цинк содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, птица, зерновые, а также в молочных продуктах. Усвоение цинка организмом обычно зависит от количества белка в пище, поэтому вегетарианцы, веганы и люди, придерживающиеся других диет, чаще сталкиваются с дефицитом этого микроэлемента.
По словам врачей, при выборе здорового и сбалансированного питания с большим количеством продуктов, богатых цинком, организм должен получать достаточное количество этого минерала. Тем не менее, бывают случаи, когда даже при употреблении перечисленных продуктов человеку требуется больше цинка, чем он получает с пищей. По этой причине рекомендуется не ограничиваться только поиском цинка в продуктах. Другие источники цинка: пищевые добавки, мультивитамины, лекарства от простуды, содержащие цинк.
Согласно рекомендациям специалистов, взрослым мужчинам рекомендуется употреблять около 11 мг цинка в день, а женщинам — 8 мг. Однако есть исключения: например, беременным женщинам требуется увеличить потребление цинка до 11 мг в день, а кормящим грудью — до 12 мг в день.
Цинк в пище: в каких продуктах его искать?
Вы, вероятно, слышали, что цинк чаще всего рекомендуется искать в продуктах животного происхождения, таких как мясо и ракообразные. Однако этот элемент также можно найти в растительных источниках или даже в продуктах, где цинк не образуется естественным образом. Так какие же продукты выбирать, чтобы усвоить больше цинка?
5 продуктов, богатых цинком:
1. Мясо
Красное мясо — особенно хороший источник цинка, он содержится в говядине, баранине и свинине. Установлено, что в 100 г сырого фарша из говядины содержится 4,8 мг цинка, что составляет 44 % суточной нормы для взрослого человека. Такое количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 г белков и 10 г жиров. Кроме того, мясо является отличным источником многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.
Важно отметить, что при частом употреблении красного мяса, особенно переработанного, повышается риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Однако при умеренном потреблении переработанного мяса и большом количестве фруктов, овощей и клетчатки, скорее всего, беспокоиться не о чем.
2. Моллюски
Моллюски — полезный и низкокалорийный источник цинка. В 6 моллюсках среднего размера можно найти около 32 мг цинка. Другие виды ракообразных содержат меньше цинка, но всё равно являются хорошим выбором для тех, кто хочет увеличить его потребление. Меньшие ракообразные, например креветки и мидии, также являются хорошими источниками цинка — они обеспечивают около 14 % суточной нормы. Однако беременным женщинам перед употреблением морепродуктов необходимо убедиться, что ракообразные полностью приготовлены, чтобы избежать риска пищевого отравления.
3. Бобовые
В бобовых, таких как нут, чечевица и фасоль, содержится много цинка. Например, в 100 г варёной чечевицы содержится около 12 % суточной нормы цинка. Однако в этих растениях также присутствуют фитаты, которые снижают усвоение цинка и других минералов. Это означает, что цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из бобовых.
Тем не менее бобовые могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут добавляться в супы, рагу и салаты.
4. Семена
Различные семена — очень полезное дополнение к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка. Однако стоит знать, что не все семена одинаково хороши. Например, в 3 столовых ложках (30 г) семян конопли содержится 31 % и 43 % рекомендованной суточной нормы цинка для мужчин и женщин соответственно. Другие семена с высоким содержанием цинка: тыквенные, кунжутные.
В семенах есть клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы, поэтому они отлично дополняют наш рацион. Включение семян в ежедневное питание приносит большую пользу здоровью, включая снижение уровня холестерина и артериального давления. Чтобы добавить в рацион семена конопли, льна или тыквы, можно пробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты и другие блюда.
5. Орехи
Употребляя арахис, кешью и миндаль, вы также можете увеличить дневное потребление цинка. Орехи содержат и другие полезные питательные вещества, включая полезные жиры, клетчатку, множество витаминов и минералов.
Если вы ищете орехи с высоким содержанием цинка, кешью — лучший выбор. В порции 28 г содержится 15 % суточной нормы цинка. Орехи также являются полезным перекусом и могут снизить факторы риска некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.
Можно ли передозировать цинк?
Поскольку цинк является водорастворимым микроэлементом, организм не может его запасать, однако передозировка цинка возможна. При употреблении слишком большого количества цинка могут возникать такие симптомы, как тошнота и рвота, диарея, спазмы в животе и головные боли. Цинк также известен тем, что может мешать усвоению других питательных веществ. Специалисты утверждают, что такие вещества, как медь и железо, усваиваются хуже, когда в организме избыток цинка. Рекомендуемая суточная норма цинка для взрослого человека — 40 мг. Превышать её можно только по назначению врача.
Лучшие добавки цинка: как выбрать?
С ростом популярности здорового питания и приема добавок, выбрать, какими препаратами дополнить ежедневный рацион, становится не так просто. Поскольку цинк — микроэлемент, необходимый для здоровья человека, при выборе добавок цинка в первую очередь рекомендуется обращать внимание на качество. Убедитесь, что добавки обеспечат необходимое усвоение этого элемента. Ведь каждый из нас хочет выглядеть и чувствовать себя отлично, радоваться крепкому иммунитету, хорошему зрению, блестящим волосам, здоровой коже и крепким ногтям.
