Laikmetā, kad veselīgam uzturam patiesi trūkst laika, nodrošināt savu organismu ar nepieciešamākajām vielām ir svarīgāk, nekā varētu šķist no pirmā acu skatiena. No tā tieši atkarīga ne tikai mūsu izskats un pašsajūta, bet ilgtermiņā būtisku vielu trūkums var ietekmēt arī mūsu veselību.
Omega 3 labvēlīgā ietekme, tāpat kā omega 6 un citu zivju eļļās atrodamu A un D vitamīnu labās īpašības, veselības tēmās tiek uzsvērta jau vairāk nekā desmitgadi. Galvenais šo vielu avots tiek uzskatīta svaiga un kvalitatīva zivs un citi dzīvnieku izcelsmes produkti, taču aptiekās ir pieejami arī daudzi uztura bagātinātāji ar augstu šo vielu koncentrāciju, kas palīdz viegli kompensēt zivju eļļas trūkumu uzturā.
Kas ir omega 3?
Daudzi pacienti, dzirdot par omega 3 taukskābju trūkumu, joprojām nezina, kas patiesībā slēpjas aiz šī burtu salikuma. Vienkārši sakot, omega 3 ir taukskābes, kas pieder pie polinepiesātinātajām taukskābēm un tiek iedalītas trīs galvenajās grupās: alfa-linolēnskābe (ALA), eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA).
Pirmā, alfa-linolēnskābe (ALA), visbiežāk atrodama augos, tādēļ tiek uzskatīta par neaizvietojamu, jo mūsu organisms to pats nespēj ražot. ALA daudzums ir lielākais tādos dabīgos produktos kā rieksti, linu un čia sēklas. Tā ir arī bagātīgi sastopama augu eļļās, piemēram, kaņepju, valriekstu un rapšu eļļā.
Jūras izcelsmes EPA un DHA taukskābes galvenokārt atrodas jūras produktos: zivīs, krilā un jūras aļģēs. Interesanti, ka organisms var pārveidot augu izcelsmes ALA taukskābi EPA un DHA taukskābēs, taču šis pārveidošanas process ir ļoti atšķirīgs katram cilvēkam (to ietekmē vecums, dzimums, svars un pat vielmaiņa). Tādēļ pārveidošanas koeficients parasti ir tikai 5–10%.
Omega 3 un omega 6: kāpēc ir svarīgs to pareizais līdzsvars?
Retais zina, ka šīs līdzīgā nosaukuma un ķīmiskās struktūras taukskābes ietekmē organismu pretējā virzienā: kamēr omega 3 samazina iekaisuma procesus organismā, omega 6 veicina iekaisuma attīstību. Tāpēc šo taukskābju līdzsvars mūsu organismā ir vienkārši vitāli svarīgs. Jebkura līdzsvara izjaukšana ne tikai būtiski samazina vienas no taukskābēm uzsūkšanos, bet var izraisīt hroniskus iekaisumus organismā.
Bieži dzirdam jautājumu – kāpēc rodas šāds taukskābju līdzsvara traucējums? Šeit galvenais vaininieks ir mūsu uztura paradumu maiņa, kas īpaši izteikta jau kopš septiņdesmitajiem gadiem. Tajā laikā masveidā pieauga pārstrādāta pārtika un rūpnieciski gatavotu ēdienu patēriņš, tostarp lētās augu eļļas, kas būtiski mainīja cilvēku ēšanas ieradumus.
Šie paradumi ir skaidri redzami arī mūsdienu vidējā omega 6 un omega 3 attiecībā iedzīvotāju uzturā. Rezultāti liecina, ka ikdienā mēs uzņemam apmēram 15 reizes vairāk omega 6 nekā omega 3 taukskābju. Jauniešu gadījumā šis attiecības bieži sasniedz pat 25:1, kas parasti ir ātrās ēdināšanas un saldu vai sāļu uzkodu rezultāts.
Speciālisti norāda, ka šāds taukskābju disbalanss ir daudzu grūti ārstējamu civilizācijas slimību cēlonis. Tādēļ tādas slimības kā infarkts, insults, astma, reimatisms, atopiskais dermatīts bieži tiek saistītas ar hroniskiem iekaisumiem, ko izraisa pārmērīgs omega 6 daudzums. Vienlaikus ar to saistīts omega 3 trūkums parasti izpaužas ar ādas sausumu, dermatītu, ekzēmu, žultspūšļa akmeņiem, vēnu varikozēm un citām līdzīgām problēmām.
Omega 3 labvēlīgā ietekme bieži vien nav tik uzreiz pamanāma kā šo taukskābju trūkums, kad bieži jūtams pastiprināts stress, nomākta noskaņa, bieži vien arī samazināta garīgā darbība un pasliktināta atmiņa. Omega 3 trūkuma izraisītās iekaisuma reakcijas ilgtermiņā veicina arī sirds slimību un citu nopietnu veselības problēmu attīstību.
Kā sabalansēt taukskābju attiecību organismā?
Lai justu gan omega 6, gan omega 3 labvēlīgo ietekmi, ir nepieciešams sabalansēt šo taukskābju uzņemšanu. Parasti pieaugušajiem ieteicams dienā uzņemt 1000 mg omega 3 taukskābju, bet sirds vai citām slimībām gadījumā bieži ieteicams lietot 1000 mg tikai EPA un DHA kombinācijas.
Ja nepieciešams sabalansēt omega 3 un omega 6 attiecību – kompensēt būtisku omega 3 trūkumu, ieteicams dienā uzņemt apmēram 2000 mg omega 3 taukskābju. Ņemot vērā, ka, lai sasniegtu šo dienas devu, būtu jāapēd no 100 līdz 3000 gramiem taukainas zivis, palīdzību var meklēt dabīgos uztura bagātinātājos, bet, lai panāktu efektīvāku rezultātu, ieteicams vienlaikus samazināt produktu, kuros daudz omega 6, patēriņu.
Dabiskās zivju eļļas: kur tās meklēt?
Lai izlemtu, kuri omega 3 un omega 6 bagātinātie produkti vislabāk papildinātu mūsu uzturu, vispirms jāzina, kur šīs taukskābes var atrast.
Ir labi zināms fakts, ka zivju tauku eļļa iegūta no taukainu zivju audiem, taču retāk tiek pievērsta uzmanība tam, ka, ēdot dabiskas zivis, omega 3 taukskābes organismā tiek uzņemtas kā brīvo taukskābju, fosfolipīdu un triglicerīdu veidā. Izvēloties zivju produktu alternatīvu – dabiskos zivju taukus – omega 3 ieguvums organismam atšķiras, jo triglicerīdu formā taukskābes uzsūcas daudz labāk.
Meklējot produktus, kas palielina taukskābju uzņemšanu, visvairāk ieteicams izvēlēties tādas zivis kā lasis, sardīnes, siļķe, kuras var uzskatīt par galvenajiem dabisko zivju tauku avotiem. Omega 3 var atrast arī produktos, piemēram, zālē barotu govju gaļā (149 mg 200 g steikā), savvaļas rīsiem (156 mg vienā glāzē), spinātos (166 mg vienā glāzē), olās (225 mg vienā olā), sarkanajās lēcās (240 mg pusē glāzes) un tofu (495 mg 85 gramos).
Meklējot alternatīvas produktus, kas bagātināti ar omega 3 taukskābēm, viena no tām var būt neliels jūras dzīvnieks – krils, kas līdzīgs garnelēm. Krila taukus parasti iegūst no Antarktikas krila, un tie satur daudz omega 3 triglicerīdu un fosfolipīdu formā. Krila eļļas priekšrocības balstās uz tā īpašībām – pirmkārt, tā ļoti izturīga pret oksidāciju, jo satur dabisku spēcīgu antioksidantu astaksantīnu. Tas nozīmē, ka omega 3 no krila fosfolipīdiem uzsūcas tikpat labi kā triglicerīdi no zivju taukiem – dažkārt pat labāk. Otrkārt, pateicoties krila mazajam izmēram un īsajam dzīves ilgumam, tie neuzkrāj daudz piesārņotāju, tāpēc eļļai nav nepieciešama attīrīšana un reti sastopama etilesteru formā.
Runājot par omega 6 taukskābēm, lielākās to devas atrodas lielu lopkopības saimniecību gaļā, apstrādātos gaļas produktos un, protams, ātrās ēdināšanas ēdienos. Arī pārstrādātie piena produkti, piemēram, siers, sviests, vistu olas un saulespuķu eļļa, sojas eļļa un margarīns, kas bieži tiek izmantoti mājsaimniecībās, satur ievērojamu šo taukskābju daudzumu.
Dabiskie zivju tauki vai omega 3 papildinājumi?
Omega 3 ieguvumu jūsu organismam var sniegt gan dabiskie produkti, gan ar šo taukskābju bagātinātie papildinājumi. Tomēr svarīgi pievērst uzmanību, lai iegādātie zivju tauki būtu dabīgi. Kāpēc?
Pirmkārt, dabiskajos zivju taukos ir vairākas būtiskas uzturvielas, un omega 3 daudzums, ieskaitot EPA un DHA, svārstās no 18 līdz 31%, taču atkarībā no zivju veida tas var atšķirties. Tāpat dabiskajos zivju taukos ir daudz A un D vitamīnu, kas bieži trūkst pārstrādātos preparātos.
Otrkārt, pat lietojot sintētiskus zivju tauku papildinājumus, jūsu ķermenis tos neuzsūc tik labi kā dabiskos zivju taukus, ja tie ir etilesteru formā. Tas notiek tāpēc, ka pārstrādes laikā zivju tauki ir jutīgāki pret oksidāciju un organisms tos uzsūc grūtāk (izņemot, ja sintēzes procesā tie tiek pārvērsti atpakaļ triglicerīdos).
Zivju tauku apstrāde var ietekmēt arī taukskābju formu, kas ir svarīgi, jo dažas formas uzsūcas labāk nekā citas. Daži ražotāji eļļu vēl vairāk apstrādā, lai pārvērstu to atpakaļ sintētiskās triglicerīdu formās, kas uzsūcas labi. Tādējādi, lai gan pārstrādāti zivju tauki veido lielāko daļu tirgus, jo tie ir lētāki un parasti pieejami kapsulās, omega 3 cena nevajadzētu būt galvenajam izvēles kritērijam. Dabiskos omega 3 produktus ar A un D vitamīnu papildinājumu var atrast gan kapsulu, gan šķidrā veidā.
Kā izvēlēties omega 3 papildinājumus?
Ja esat nolēmis izvēlēties omega 3 preparātus, vispirms pārliecinieties, ka tie satur pietiekamu EPA un DHA daudzumu – galvenās omega 3 formas. Uz iepakojuma vienmēr norādīts konkrēts taukskābju daudzums, kas palīdz izvēlēties kvalitatīvu produktu. Dabiskos zivju taukus parasti veido ne vairāk kā 30% EPA un DHA, pārējais ir citas taukskābes, taču var iegādāties papildinājumus ar augstāku omega 3 koncentrāciju, kas var sasniegt pat 90% EPA un DHA.
Omega 6, tāpat kā omega 3, ir svarīga loma organismā – tās tiek izmantotas eikozanoīdu (neirotransmiteru vai imūnmodulatoru) ražošanā, tāpēc papildinājumos tās bieži kombinē kopā. Tomēr jāņem vērā, ka pārmērīgs omega 6 patēriņš var neitralizēt omega 3 pozitīvo ietekmi, kas ir īpaši raksturīgi Rietumu diētai.
Lai maksimāli izmantotu omega 3 ieguvumus, izvēloties papildinājumus, pievērsiet uzmanību taukskābju formām tajos. Labāka uzsūkšanās būs no FFA (brīvajām taukskābēm), TG, rTG (triglicerīdiem un pārveidotajiem triglicerīdiem) un PL (fosfolipīdiem), nevis EE (etilesteriem). Svarīgi arī preparāta tīrība un autentiskums, tāpēc izvēlieties produktus, kas atbilst GOED tīrības standartam vai ir sertificēti no trešās puses.
5 iemesli papildināt uzturu ar zivju taukiem
Par to, cik liels ieguvums no zivju taukiem var būt mūsu organismam, dzirdam bieži, taču daudz retāk atrodam informāciju par to, ko regulāra omega 3 lietošana var mainīt mūsu dzīvē un pašsajūtā.
Omega 3 ieguvums imunitātei
Nav noslēpums, ka stipra imūnsistēma ir pirmā aizsardzība pret dažādām slimībām, tāpēc rūpēties par to ir vērts. Zivju tauki, bagātināti ar A un D vitamīniem, lieliski palīdz imūnsistēmai uzturēt organismu.
Īpaši svarīgi grūtniecēm nodrošināt pietiekamu omega 3 daudzumu, jo tas ietekmē arī vēl nedzimušā bērna imunitāti – taukskābes bērns saņem ar mātes pienu. Zīdīšanas laikā svarīgi uzņemt pietiekami daudz DHA, kas būtiski ietekmē bērna veselību un intelektu. Pētījumi liecina, ka šīs taukskābes var aizsargāt pret dažādām veselības problēmām, tostarp krūts vēzi, depresiju, ADHD un dažādām iekaisuma slimībām. Ir arī pierādījumi par zivju tauku labumu augļa redzei un smadzeņu attīstībai.
Zivju tauku nozīme ādai
Dermatologi apgalvo, ka zivju tauku labvēlīgā ietekme uz ādu ir lielāka nekā daudzām citām vielām. Omega 3 taukskābes palīdz ādas šūnām saglabāt nepieciešamo mitruma līmeni. Tā āda kļūst stiprāka un vieglāk dziedē bojājumus. Bieži omega 3 trūkums noved pie ādas izskata pasliktināšanās: tā var būt kairināta, sarkana, lobīties. Par taukskābju trūkumu var liecināt arī plaisājuši papēži, dermatīts un psoriāze.
Nav noslēpums, ka ādas stāvokli ietekmē arī mūsu psiholoģiskais stāvoklis, un pietiekams zivju tauku daudzums tam palīdz. Tie satur daudz D vitamīna, kas ir svarīgs smadzeņu funkcijai vecumdienās. Omega 3 lietošana samazina depresijas simptomus un uzlabo atmiņu. Tas ir viens no veidiem, kā cīnīties ar stresu un depresiju, un speciālisti aicina neignorēt šo vielu ietekmi.
Omega 3 ieguvums sirdij
Pētījumi pierādījuši, ka regulāra zivju tauku lietošana samazina aterosklerozes un sirds slimību risku. Omega 3 taukskābes arī uzlabo asinsriti, samazinot triglicerīdu daudzumu un kavējot aterosklerotisko plāksnīšu veidošanos. Vienā ASV pētījumā labāki sirds un asinsvadu rezultāti tika novēroti pēc viena mēneša regulāras omega 3 lietošanas. Tāpēc regulāra šī preparāta lietošana var kalpot gan kā sirds slimību profilakse, gan kā dabisks līdzeklis simptomu mazināšanai.
Omega 3 ietekme uz redzi
Ne mazāk nozīmīga ir zivju tauku ietekme uz vājinātu redzi. Pētījumi rāda, ka regulāra omega 3 lietošana stiprina redzi, ir īpaši svarīga redzes asuma saglabāšanai, palīdz aizsargāt acs tīkleni no bojājumiem cukura diabēta gadījumā un samazina glaukomas risku. Kanādas zinātnieki apgalvo, ka pareiza uztura ar pietiekamu taukskābju daudzumu var aizsargāt no ar vecumu saistītas redzes vājuma un palēnināt dažādu hronisku acu slimību progresu.
Zivju tauku labums locītavām
Nav brīnumlīdzekļa, kas izārstētu progresējošu artrītu vai tā simptomus, bet kvalitatīvie zivju tauki var būt efektīvs līdzeklis šīs slimības profilaksei. To pierāda Vācijā veikts pētījums, kurā reimatoīdā artrīta pacienti trīs mēnešus ikdienā lietoja pa 1 g zivju tauku. Tas samazināja sāpīgumu locītavās un ļāva pacientiem samazināt pretsāpju līdzekļu devas, vienlaikus palēninot slimības progresu. Rezultātus apstiprina arī fakts, ka cilvēki, kas dzīvo skarbā un mitrā klimatā un ēd daudz zivju, gandrīz neslimo ar artrītu.
