Dzelzs nozīme organismam
Par dzelzi bieži nerunājam. Izņemot tad, kad asins analīzes rāda, ka tās trūkst. Tad arī sākas dzelzs meklējumi. Kāpēc dzelzs mums ir tik svarīga? Visām mūsu organisma audiem nepieciešams skābeklis, ko piegādā sarkanās asins šūnas (eritrocīti), un to iekšienē atrodas olbaltumviela hemoglobīns, kas satur dzelzi. Hemoglobīns pārnēsā skābekli asinīs visā organismā. Ir divi ar pārtiku uzņemtās dzelzs veidi – negemātiskā dzelzs, kas dominē gan augu, gan dzīvnieku audos, un gemātiskā dzelzs, kas veido hemoglobīnu un mioglobīnu tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Gemātiskā dzelzs vieglāk uzsūcas (absorbcija), maksimāli līdz 40%, un to var uzņemt no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Negemātiskā dzelzs tiek uzsūkta sliktāk, tās biosaņemamība ir 2–20%. Tomēr gemātiskās dzelzs pārpalikums pastiprina oksidatīvo stresu organismā, kā arī palielina hronisku slimību risku un veicina novecošanās procesus. Tāpēc nevar būt viena pārtikas avota (gaļas), kas pilnībā apmierinātu dzelzs vajadzības. Jāizvēlas dažādi pārtikas produkti, lai saņemtu gan hemu, gan negemātisko dzelzi.
Kas palīdz uzsūkties dzelzim?
C vitamīns, lietots kopā ar dzelzi, palielina dzelzs uzsūkšanos. Papildu 50 mg C vitamīna (tas ir apmēram puse greipfrūta) pievienojot dzelzs bagātam ēdienam, trīskāršo dzelzs uzsūkšanos. Ņemiet vērā, ka C vitamīns daudz labāk palīdzēs uzsūkties dzelzim, kas iegūta no augu valsts produktiem, nekā no dzīvnieku izcelsmes pārtikas – šeit domāta veģetāra un vegāniska diēta. Tomēr, ja pārtiku termiski apstrādā un nepareizi uzglabā, C vitamīns samazinās, kā arī samazinās dzelzs uzsūkšanās iespējas. Beta karotīni, kas atrodami burkānos un citos oranžas un dzeltenas krāsas augu produktos. A vitamīna trūkums var pasliktināt dzelzs izmantošanu sarkano asins šūnu veidošanai. Varš arī ir nepieciešams, lai mobilizētu dzelzi un ražotu sarkanās asins šūnas. Pākšaugi un lēcas ir lielisks dzelzs un vara avots, kas nepieciešams šo abu komponentu uzkrāšanai organismā. Līdzīgas īpašības piemīt arī kurkumai, ingveram, ķiplokiem, sarkanajām sīpolēm un asajiem pipariem.
Kas var traucēt dzelzs uzsūkšanos?
Dzelzs uzsūkšanos var pasliktināt gremošanas trakta traucējumi, kuņģa sulas ražošanas traucējumi, autoimūnas zarnu slimības. Taču ietekmi rada arī citi faktori: Fitāti. Augos (graudos, pākšaugos u.c.) esošie fitāti vai fitīnskābe ļoti kavē dzelzs uzsūkšanos. Taču, ja pārtiku apstrādā un sagatavo (sasmalcina, izmērcē, skābina vai fermentē), fitātu ietekme samazinās vai pilnībā pazūd. Polifenoli. Polifenolu ir daudz augļos, dārzeņos, dažos graudos, pākšaugos, tējā, kafijā un sarkanvīnā. Melnās tējas (un kafijas) polifenoli vairāk kavē dzelzs uzsūkšanos nekā zāļu tēja vai sarkanvīns. Tāpēc svarīga ziņa jums – kafiju vai tēju dzeriet stundu pirms vai pēc ēšanas, lai pilnībā uzņemtu ar pārtiku saņemto dzelzi. Kalijs. Šis minerāls kavē abu veidu – gemātiskās un negemātiskās – dzelzs uzsūkšanos. Ir konstatēts, ka 75–300 mg kalcija maizē un 165 mg kalcija pienā var samazināt dzelzs uzsūkšanos. Lai gan zinātnieki apgalvo, ka kalcijs ietekmē dzelzs uzsūkšanos tikai ļoti ierobežoti. Olbaltumvielas. Govs piena kazeīns un sūkalas, kā arī olas kavē dzelzs uzsūkšanos cilvēka organismā. Sojas pupiņu olbaltumvielas arī var kavēt dzelzs absorbciju. Tieši sojas pupiņās esošie fitāti visvairāk traucē dzelzs uzsūkšanos.
- Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164.
- Bresgen, N., & Eckl, P. M. (2015). Oxidative stress and the homeodynamics of iron metabolism. Biomolecules, 5(2), 808-847.
- Camaschella, C. (2015). Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment. Hematology, 2015(1), 8-13.
- Hallberg, L., & Hulthén, L. (2000). Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1147-1160.
- Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
- Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
- Imam, M. U., Zhang, S., Ma, J., Wang, H., & Wang, F. (2017). Antioxidants mediate both iron homeostasis and oxidative stress. Nutrients, 9(7), 671.
- Vasconcelos, M. W., Gruissem, W., & Bhullar, N. K. (2017). Iron biofortification in the 21st century: setting realistic targets, overcoming obstacles, and new strategies for healthy nutrition. Current opinion in biotechnology, 44, 8-15.
- Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical reviews in food science and nutrition, 40(5), 371-398.
