Veganisms ir dzīvesveids, kurā cilvēks pilnībā atsakās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, pamatojoties uz ētiskiem, ekoloģiskiem vai veselības apsvērumiem. Šo produktu sarakstā ietilpst ne tikai gaļa un zivis, bet arī piena produkti, olas, medus un citi līdzīgi produkti. Lai gan vegāniskais uzturs kļūst arvien populārāks, atteikšanās no noteiktiem pārtikas produktiem var radīt risku, ka organisms nevarēs uzņemt nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, kas ir svarīgi labas pašsajūtas uzturēšanai. Tieši tāpēc ir svarīgi zināt, kādi vitamīni var pietrūkt un kādi pārtikas produkti jāizvēlas, lai tos uzņemtu.
Šis raksts palīdzēs saprast, kā veicinot vegānismu saglabāt līdzsvarotu uzturu un kādi vitamīni ir nepieciešami, lai novērstu slimības un uzlabotu pašsajūtu.
Kādus pārtikas produktus izvēlas vegāni?
Veganismā cilvēki atbildīgi uzrauga un regulē savu uzturu, lai nodrošinātu labu pašsajūtu un nepieciešamās uzturvielas. Vegāni cenšas iekļaut dažādus pārtikas produktus savā uzturā. Šeit ir daži piemēri, kurus būtu jāiekļauj uzturā, atsakoties no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
- Dārzeņi ir svarīga vegāniska uztura sastāvdaļa. Tumši zaļās lapu dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti un brokoļi, ir lieliski vitamīnu avoti. Arī tomāti, gurķi, pipari un citas sezonālās dārzeņu šķirnes ir ieteicami.
- Augļi un ogas, piemēram, āboli, banāni, mango, zemenes un citi līdzīgi augļi, ir bagāti ar vitamīniem, šķiedrvielām un dabīgajiem cukuriem. Tos var izvēlēties kā veselīgu uzkodu vai izmantot kokteiļos, salātos un desertos.
- Veselīgie pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi, lēcas un avokado, ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un dzelzi. Šos produktus bieži izmanto sautējumu, zupu un humusa pagatavošanai.
- Rieksti un sēklas ir arī neatņemama vegāniska uztura sastāvdaļa. Mandeles, valrieksti, ČIA sēklas un flax sēklas ir bagāti ar veselīgajiem taukiem, olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm.
- Graudaugi, piemēram, kinoja (quinoa), brūnie rīsi, auzas, sorgo un citi līdzīgi graudi ir ogļhidrātu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Šie produkti veido vegāniskās ēdienkartes pamatu, ko izmanto biezputrās, sautējumos, salātos un maizes pagatavošanā.
- Brūnā jūras aļģe un jūras augi, piemēram, spirulina un chlorella, ir labs minerālu un proteīna avots.
Vitamīni, kuriem vegāniem var trūkt
Atsakoties no dzīvnieku izcelsmes produktiem, vegāni bieži sastop dažādus izaicinājumus. Piemēram, medicīniskie pētījumi uzsver, cik svarīgi ir regulāri pārraudzīt organismā esošo vitamīnu un minerālvielu līmeni, kas parasti sastopami dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Šajā sadaļā aplūkosim, kuri vitamīni un minerāli visbiežāk trūkst vegāniem.
Vitamīns B12
Šis vitamīns ir visbiežāk sastopams dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc vegāni bieži saskaras ar tā trūkumu. B12 ir būtisks asins šūnu ražošanai, nervu sistēmas darbībai un DNS sintēzei. Tā trūkums var izraisīt nogurumu, vājumus, anēmiju un pat atmiņas traucējumus.
Jo augļos un dārzeņos nav dabīgu B12 avotu, vegāniem ir jāuzņem B12 vitamīns no uztura bagātinātājiem vai B12 bagātinātiem produktiem, piemēram, dažiem augu pieniem, sojas produktiem un graudaugu pārslām. Lai novērstu ilgtermiņa veselības problēmas, ir ļoti svarīgi regulāri lietot B12 papildinājumus. Vegāniem var ieteikt uzņemt lielākas B12 devas vai izvēlēties spēcīgākus, nedēļas papildinājumus.
Vitamīns D
Vitamīns D, zināms arī kā "saules vitamīns", palīdz organismam uzņemt kalciju, tādēļ tā trūkums var radīt osteoporozi un citus traucējumus. Tāpat tas ir svarīgs stiprai imūnsistēmai. Lai gan vitamīns D dabiskā veidā tiek veidots uz ādas saules gaismas ietekmē, daudzi cilvēki, īpaši ziemā, saņem pārāk maz šī vitamīna.
Bez papildinājumiem, vitamīns D ir sastopams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, zivīs, olās un piena produktos. Tā kā vegāniem ir grūtības uzņemt vitamīnu D no pārtikas, kā arī B12 gadījumā, speciālisti iesaka lietot papildinājumus. Ir svarīgi atzīmēt, ka vegāniem piemērots tikai D2 vitamīns, kas iegūts no augu avotiem.
Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes ir nepieciešamas smadzeņu funkciju normālai darbībai un labas sirds veselības uzturēšanai. Galvenie šo taukskābju avoti ir taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes un skumbrijas, bet vegāniem šie produkti nav piemēroti. Lai gan augu izcelsmes avotos var atrast ALA omega-3 taukskābes formu, organismam ir svarīgas arī citas divas formas – EPA un DHA. Tādēļ vegāniem ieteicams lietot omega-3 papildinājumus, kas iegūti no aļģēm, jo tas ir vienīgais uzticams EPA un DHA avots, kas ir piemērots viņiem.
Dzelzs
Dzelzs ir svarīga sarkano asins šūnu ražošanai un skābekļa transportēšanai organismā. Lai gan augu produktos, piemēram, lēcās, pupās, spinātos un ķirbju sēklās, ir dzelzs, augu izcelsmes (nehemo) dzelzs ir grūtāk uzsūcama. Dzelzs trūkums var radīt anēmiju, nogurumu, vājumus un samazinātu produktivitāti.
Lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos, ieteicams lietot vitamīnu C kopā ar pārtikas produktiem, kas satur dzelzi. Šis vitamīns palīdz organismam efektīvāk uzsūkt nehemo dzelzi. Ja dzelzs līmenis asinīs ir ļoti zems, speciālists var norādīt lietot dzelzs papildinājumus.
Cinks
Cinks ir būtisks stiprai imūnsistēmai, ātrai brūču dzīšanai, ādas veselībai un hormonālajai līdzsvarotībai. Salīdzinot ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, cinku ir grūtāk uzsūkt no augu izcelsmes avotiem, kā arī dzelzs gadījumā.
Cinku var iegūt no pākšaugiem, riekstiem, sēklām un graudiem, tomēr tas var nebūt pietiekami. Fitāti, kas dabiski sastopami augu produktos, kavē cinka uzsūkšanos. Tādēļ ieteicams fermentēt augu produktus. Ja vegāniem ir grūtības iegūt pietiekami daudz cinka no pārtikas, ieteicams lietot attiecīgus papildinājumus.
Kalcijs
Kalcija trūkums var radīt problēmas ar kaulu veselību un palielināt osteoporozes risku. Lai gan lielākā daļa cilvēku uzņem kalciju no piena produktiem, vegāniem lielisks kalcija avots ir sojas produkti, mandeļu piens, tumši zaļie lapu dārzeņi (brokoļi, kāposti). Tāpat ir svarīgi atcerēties, ka kalcijs jālieto kopā ar vitamīnu D, jo pēdējais palīdz to uzsūkt.
Kopsavilkums
Vegāniskais uzturs, lai arī ar daudzām priekšrocībām, prasa rūpīgu uzraudzību, lai izvairītos no vitamīnu un minerālvielu trūkuma. Vitamīni B12, D, omega-3 taukskābes, dzelzs, cinks un kalcijs ir svarīgas sastāvdaļas, kurām vegāniskais uzturs var trūkt. Lai nodrošinātu labu pašsajūtu un veselību, vegāniem ir jālīdzsvaro savs uzturs vai jālieto papildinājumi. Tāpat ir svarīgi regulāri pārbaudīt veselību un nepieciešamības gadījumā konsultēties ar speciālistu.
