Biotīns, pazīstams arī kā vitamīns B7, ir viens no B kompleksa vitamīniem, kas palīdz organismam pārvērst pārtiku enerģijā. Tā nosaukums, kas cēlies no grieķu valodas vārda „biotos“, nozīmē „barošana“ vai „dzīvību sniedzošs“ un to simbolizē un papildina.
Speciālistu vērtējumā biotīna spēja palīdzēt organismam sašķelt pārtiku vērtīgās vielās ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc dabīgs biotīns būtu jāiekļauj ikdienas uzturā. Taču šis iemesls nav vienīgais.
Biotīna ieguvumi mūsu organismam
Ņemot vērā biotīna vispusīgo labumu cilvēka organismam, mēs nolēmām sīkāk aplūkot iemeslus, kāpēc šo papildinājumu vērts iekļaut ikdienas uzturā. Biotīns papildinājumu tirgū ir labi pazīstams, jo tas:
- Atbalsta veselīgu vielmaiņu
Pārvēršot pārtiku enerģijā, biotīns palīdz uzturēt veselīgu vielmaiņu – tas metabolizē taukus un sašķeļ olbaltumvielas aminoskābēs, kuras mēs izmantojam muskuļu stiprināšanai un audu atjaunošanai.
- Atvieglo diabēta simptomus
Pētījumi liecina, ka biotīns palīdz labāk kontrolēt diabēta pacientu simptomus. Pirmkārt, šis papildinājums palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Otrkārt, ņemot vērā to, ka B grupas vitamīni veicina veselīgu smadzeņu darbību, kopā tie palīdz kontrolēt diabēta neiroloģiskos simptomus, piemēram, neiropātiju (nervu bojājumus vai disfunkciju).
- Uzlabo matu stāvokli
Biotīns ir labi pazīstams ar savu pozitīvo ietekmi uz matiem. Pētījumi rāda, ka biotīns aptur matu izkrišanu, piešķir tiem apjomu un spīdumu, ko tik ļoti cenšas panākt, lietojot dažādus kosmētikas līdzekļus. Neatkarīgi no tā, vai izvēlas šķidru biotīnu matiem vai biotīnu kapsulās, svarīgākais ir nodrošināt, lai jūsu mati saņemtu pietiekami daudz šī papildinājuma.
2012. gada pētījumā sievietes ar matu izkrišanas problēmu tika nejauši sadalītas vairākās grupās – vienai grupai sešus mēnešus tika dotas biotīna matu augšanas piedevas, bet otrai – placebs. Pētījums parādīja, ka sievietes, kas regulāri lietoja biotīna piedevas, ievērojami palielināja matu apjomu un uzlaboja galvas ādas stāvokli, kamēr placebu lietojošā grupa pārmaiņas nejuta.
Citā pētījumā biotīna trūkums tika konstatēts pat 38 % sieviešu, kuras sūdzējās par matu izkrišanu. Lai gan šajā pētījumā netika vērtēta biotīna piedevu vai produktu, kas satur biotīnu, ietekme uz matiem, tas norāda uz saistību starp matu izkrišanu un nepietiekamu biotīna līmeni.
- Līdzīgs ieguvums nagiem un ādai
Kosmētiķi apgalvo, ka iekļaujot biotīnu ikdienas uzturā, āda parasti uzlabojas. Biotīns ietekmē ādu, veidojot taukskābes, kas to baro. Speciālisti norāda, ka sausas un slikti izskatīgas ādas iemesls bieži vien ir nepareizi līdzsvarots aizsargājošais ādas slānis, bet biotīns palīdz ādai ražot jaunas šūnas un līdzsvaro tauku dziedzerus – tā āda izskatās veselīga un starojoša.
Biotīna ieguvumi ir nenoliedzami arī nagiem. Pētījumi rāda, ka biotīna lietošana būtiski stiprina nagus un uzlabo to izskatu. Šveices pētījuma rezultāti liecina, ka pacientiem, kas katru dienu lietoja biotīna piedevas, nagu plāksnes biezums palielinājās vidēji par 25 %. Tāpēc biotīna piedevas speciālisti īpaši iesaka tiem, kuri pastāvīgi bojā nagus ar skaistumkopšanas procedūrām vai fiziska darba laikā.
- Var samazināt iedzimtu defektu skaitu
Ņemot vērā, ka biotīna trūkuma risks visvairāk draud grūtniecēm, ieteicams nodrošināt šī papildinājuma pietiekamu uzņemšanu. Veiktie pētījumi liecina, ka biotīna trūkums grūtniecības laikā palielina augļa saīsināto ekstremitāšu un citu skeleta defektu risku. Var tikt traucēta arī citu organisma procesu attīstība.
- Mazina muskuļu krampju iespējamību
Speciālisti norāda, ka dialīzes pacientiem bieži ir muskuļu krampji. Ļoti efektīva palīdzība šajā gadījumā var būt biotīna piedevas, kas šo blakusparādību samazina ļoti efektīvi. Vairāki pētījumi rāda, ka biotīns var samazināt krampju uzbrukumu biežumu.
Cik daudz biotīna lietot dienā?
Domājot par to, cik daudz biotīna vajadzētu iekļaut ikdienas uzturā, jāzina, ka tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kura pārpalikums tiek izvadīts no organisma ar urīnu. Tāpēc ir praktiski neiespējami to pārdozēt. Gadījumos, kad tiek uzņemts nedaudz lielāks vitamīna daudzums nekā vajadzētu, var parādīties tikai vieglas blakusparādības, piemēram, nelabums, vemšana vai gremošanas traucējumi.
Biotīna trūkums praksē ir diezgan retums, parasti tas izpaužas ar matu izkrišanas simptomiem vai zvīņainu, sarkanu izsitumu. Biotīna trūkumu biežāk piedzīvo grūtnieces, tāpēc grūtniecības laikā ieteicams lietot prenatālās vitamīnus, kuros ir biotīns un folijskābe. Papildus biotīna lietošana nav ieteicama, jo pārmērīgs tā daudzums var būt kaitīgs auglim.
Vispārējā statistika rāda, ka pusaudžiem un pieaugušajiem ieteicams lietot no 30 līdz 100 mikrogramiem (mcg) biotīna dienā. Šo devu parasti var iegūt no pārtikas, ja izvēlēta sabalansēta ikdienas ēdienkarte. Ja uzturs nav pietiekami sabalansēts un papildināts ar būtiskākajiem vitamīniem, vairāk biotīna var iegūt, lietojot īpašus papildinājumus.
Kā zināt, vai organismā trūkst biotīna?
Biotīna uztura piedevas ir īpaši svarīgas taukskābju un cukura vielmaiņai asinīs, kā arī aminoskābju un ogļhidrātu uzsūkšanai. Nav brīnums, ka biotīna trūkums izraisa matu izkrišanu, nagu lūšanu, ādas lobīšanos, apsārtumu un izsitumus sejā. Ļoti bieži mediķi izraksta biotīna piedevas, lai mazinātu multiplās sklerozes simptomus, samazinātu diabēta radīto nervu bojājumu ietekmi un veicinātu augļa attīstību grūtniecības laikā.
Speciālisti norāda, ka biotīna trūkums visbiežāk sastopams šādās riska grupās:
- Pacientiem ar biotinidāzes deficītu (BTD). Tas ir ģenētisks traucējums, kad organisms nespēj atkārtoti izmantot un pārstrādāt biotīnu. Jaundzimušos daudzās valstīs profilaktiski pārbauda šādu traucējumu dēļ.
- Pacientiem ar tendenci uz alkoholisma atkarību. Ilgstoša alkohola lietošana nomāc biotīna uzsūkšanos, tāpēc tas tieši saistīts ar būtisku biotīna līmeņa samazināšanos.
- Pacientiem, kuri neuzturas pie veselīga uztura. Nepietiekams pārtikas un uzturvielu uzņemšanas dēļ var samazināties uzturvielu, tostarp biotīna, daudzums un organisma spēja to uzsūkt.
- Pacientiem ar iekaisīgas zarnu slimības (IBS). Krona slimība un čūlainais kolīts ir galvenās slimības, kas samazina zarnu baktēriju radīto biotīna daudzumu.
- Grūtniecēm un zīdīšanas laikā. Pat ja pirms grūtniecības biotīna vai citu vitamīnu trūkums netika konstatēts, biotīna līmenis asinīs var būt būtiski samazināts. To izraisa ne tikai paaugstināta vitamīna nepieciešamība, bet arī uzsūkšanās traucējumi.
- Pacientiem ar epilepsiju. Pretkrampju medikamenti bieži samazina biotīna uzsūkšanos. Tā kā pacienti šos medikamentus lieto pastāvīgi, lai novērstu epilepsijas simptomus, biotīna trūkumu var sajust pastāvīgi.
Ja vēlaties ātri papildināt organismu ar biotīnu, uzturā iekļaujiet ziedkāpostus, aknas un saldos kartupeļus. Ieteicamā šī elementa dienas norma sievietēm ir 30 mg. Zīdīšanas laikā dienas norma (DN) ir 35 mg.
Biotīns uzturā: kur meklēt?
Biotīna deficīta gadījumā lielākā daļa pacientu steidz meklēt biotīna piedevas, tomēr biotīnu var atrast arī daudzos pārtikas produktos.
1. Olas
Olas ir bagātas ar B grupas vitamīniem, olbaltumvielām, dzelzi, fosforu un, protams, biotīnu. Pētījumi liecina, ka viena vārīta ola (50 grami) satur aptuveni 10 mcg biotīna jeb apmēram 33 % biotīna dienas normas.
Tiesa, uztura speciālisti uzsver, ka olas vienmēr vajadzētu vārīt ciet, lai samazinātu salmonelozes risku un uzlabotu biotīna uzsūkšanos. Olu baltumā ir proteīns avidīns, kas var traucēt biotīna uzsūkšanos, ja ola nav pienācīgi vārīta. Vērts uzsvērt, ka arī ceptas olas ir vērtīgas, svarīgi, lai baltums būtu pienācīgi termiski apstrādāts.
2. Pākšaugi
Pākšaugos, piemēram, zirņos, pupiņās un lēcās, ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un dažādu mikroelementu. Ļoti daudz biotīna ir sojas pupiņās. Japānas pārtikas pētījumā konstatēts, ka 100 grami sojas pupiņu satur 19,3 mcg biotīna – 64 % dienas normas. Pākšaugu iekļaušana uzturā ir ļoti vienkārša – tos bieži vārī un izmanto kā piedevu ēdieniem vai salātu pamatu, kā arī pievieno sautējumiem.
3. Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir lielisks šķiedrvielu, neaizvietojamo taukskābju un olbaltumvielu avots. Lielākajā daļā no tiem ir arī biotīns, taču tā daudzums atšķiras atkarībā no veida. Pētījumi rāda, ka 28 gramu porcijā grauzdētu zemesriekstu ir nedaudz mazāk par 5 mcg jeb 17 % dienas normas biotīna. Biotīns ir arī sēklās. Piemēram, 1/4 glāzes (20 grami) grauzdētu saulespuķu sēklu satur 2,6 mcg biotīna jeb 10 % DN, bet 1/4 glāzes (30 grami) grauzdētu mandeles satur 1,5 mcg jeb 5 % DN.
Riekstus un sēklas var baudīt kā uzkodu, likt salātos, pievienot makaronu ēdieniem vai pagatavot riekstu sviestu. Dienas uztura dažādošana ar riekstiem un sēklām ir īpaši vienkārša.
4. Aknas
Dažu orgānu gaļā, īpaši aknās, ir daudz biotīna. Piemēram, 75 grami vārītu liellopa aknu nodrošina gandrīz 31 mcg biotīna jeb 103 % dienas normas, bet vistas aknas ir vēl bagātāks biotīna avots – 75 gramu porcijā ir 138 mcg jeb 460 % DN.
Aknu iekļaušana ikdienas ēdienkartē ir ļoti vienkārša. Daži cilvēki bauda aknas ceptas ar sīpoliem, samaltas mājas burgersu kotletēs vai sagrieztas un vārītas kā piedeva makaronu ēdieniem.
5. Saldie kartupeļi
Saldajos kartupeļos ir daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un karotinoīdu antioksidantu. Pētījumi liecina, ka tie tiek uzskatīti par vienu no labākajiem augu izcelsmes biotīna avotiem. Piemēram, 1/2 glāzes (125 grami) vārītu saldo kartupeļu satur 2,4 mcg biotīna jeb 8 % dienas normas.
Saldos kartupeļus var cept, vārīt un biezenī vai izmantot mājas burgeru, dārzeņu un kūku gatavošanā.
6. Sēnes
Sēnes ir barojošs pārtikas produkts, kas satur arī biotīnu. Tieši liels biotīna daudzums pasargā tās no parazītiem un plēsējiem dabā. Aptuveni 20 konservētu sēņu cepurītes (120 grami) satur 2,6 mcg biotīna, kas ir gandrīz 10 % dienas normas pieaugušam cilvēkam. Vēl vairāk labuma var iegūt no svaigām sēnēm: 1 glāzē (70 grami) ir pat 5,6 mcg jeb 19 % biotīna DN.
Konservētas sēnes lieliski der makaronu ēdieniem, mājas picām, mērcēm, bet svaigas sēnes var pildīt, cept, sautēt vai pievienot salātiem un citiem ēdieniem.
7. Banāni
Banāni ir viens no populārākajiem augļiem visā pasaulē. Šajos augļos ir daudz šķiedrvielu, ogļhidrātu un mikroelementu, piemēram, B grupas vitamīnu, vara un kālija. Viens mazs banāns (105 g) satur aptuveni 0,2 mcg biotīna. Lai gan šos augļus parasti ēd vienus pašus, tie ir piemēroti arī kokteiļu, ceptu ēdienu, putru un dažādu desertu gatavošanai.
8. Brokoļi
Brokoļi ir viena no visvairāk barojošajām dārzeņu šķirnēm – tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kalciju, A un C vitamīniem. Šie dārzeņi ir arī labs biotīna avots. Tikai 1/2 glāzes (45 grami) zaļu, sasmalcinātu brokoļu satur 0,4 mcg biotīna.
Brokoļus var gatavot dažādos veidos – tikai jāiztēlojas. Var baudīt ceptus brokoļus ar humusu, tvaicētus vai ceptus ar olīveļļu un garšvielām. Tie ir arī lieliski piemēroti zupu un sautējumu gatavošanai.
Labākie biotīna papildinājumi: kā izvēlēties?
Meklējot augstākās kvalitātes biotīna papildinājumus, izvērtējiet cenas un kvalitātes attiecību. Bieži gadās, ka cilvēki tiek pievilti ar zemu cenu, ignorējot faktu, ka piedevās ir tikai ļoti maza biotīna dienas deva. Ir svarīgi pievērst uzmanību arī tam, ka vispazīstamākās zīmolu nosaukumi ne vienmēr ir labākā izvēle. Praktika rāda, ka patiesi kvalitatīvi produkti savus lietotājus atrod viegli, pateicoties efektivitātei. Tāpēc uzmanību vajadzētu pievērst nevis zīmolam un košai iepakojumam, bet informācijai par pētījumiem, ar kuriem produkti ir apstiprināti.
Tātad, ja meklējat efektivitāti un kvalitāti, vislielāko uzmanību iesakām pievērst sastāva analīzei. To vienmēr var viegli atrast uz iegādāto piedevu iepakojuma. Nav jābrīnās, ka labākie biotīna papildinājumi, visticamāk, būs ne tikai kvalitatīvi, bet arī nevis vislētākie. Lai gan bieži lietotāji tiek pievilti ar lielāku tablešu skaitu zemākā cenā, tas bieži vien ir tikai reklāmas triks, jo tabletēs nav pietiekami daudz biotīna. Tādēļ dienā var nākties lietot līdz pat desmit tablešu, lai iegūtu nepieciešamo dienas devu.
Tiem, kas vēlas ātri un efektīvi nodrošināt organismu ar biotīnu, iesakām ne tikai pievērst uzmanību uzturam, bet arī izvēlēties piedevas ar dienas devu 10 000 µg biotīna. Dubultā dienas deva vienā tabletē ļaus uzreiz sajust rezultātu un atjaunot vājo nagu, matu un ādas stāvokli. Spēcīgs biotīna papildinājums palīdzēs uzturēt pareizu enerģijas līdzsvaru, stabilu nervu sistēmu un psiholoģisko stāvokli. Iekļaujiet augstākās kvalitātes biotīna piedevas savā uzturā jau šodien.
