Gadu gaitā labvēlīgās baktērijas mūsu organismā, tāpat kā kaitīgās, tika uzskatītas par „ienācējām“, kas izraisa bažas par dažādām slimībām un veselības traucējumiem. Tieši tāpēc lielākā daļa mikrobioloģijas pētījumu galvenokārt bija vērsti uz baktēriju iznīcināšanu, izmantojot dažādus dezinfekcijas līdzekļus un antibiotikas.
Tomēr pēdējo gadu desmitu laikā mikroorganismus ir sākuši vērtēt no pilnīgi citas perspektīvas. Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka, lai gan dažas baktērijas tiešām izraisa slimības, tās arī veic labvēlīgu lomu cilvēku veselībā. Tieši tāpēc sabiedrības informētība un interese par probiotikām un zarnu veselību ir ievērojami pieaugusi.
Kas ir probiotikas?
Vēl joprojām nereti uzskata, ka labvēlīgās baktērijas un probiotikas ir divu atšķirīgu preparātu veidi, taču šāds uzskats ir nepareizs. Par probiotikām sauc labvēlīgās baktērijas vīriešiem un sievietēm, kas izgatavotas no labvēlīgām dzīvajām baktērijām un/vai raugiem, kas dzīvo cilvēka organismā.
Ir vērts zināt, ka katra cilvēka ķermenī ir triljoni mikrobu, kas sastāv no baktērijām, sēnēm (tostarp raugiem), vīrusiem un pirmdzīvniekiem. Mūsu organismu attīstoties, kopā ar mikrobiem attīstās arī unikāla mikroorganismu kolekcija, ko sauc par mikrobiomu. Interesanti, ka katra cilvēka mikrobioms ir unikāls – nav divu cilvēku ar pilnīgi identiskām mikrobām šūnām – pat dvīņiem tās ir atšķirīgas.
Lai labāk izprastu, kas ir labvēlīgās baktērijas, jāuzsver, ka katra cilvēka ķermenī pastāv gan labvēlīgās, gan kaitīgās baktērijas. Probiotiku galvenais uzdevums ir izskaust kaitīgās baktērijas, kas traucē pareizu vielmaiņas līdzsvaru jūsu organismā. Tās ne tikai palīdz uzturēt labu veselību, bet arī cīnās ar baktērijām, kurām ir negatīva ietekme uz organismu.
Runājot par cilvēka ķermeni, vieta, kas visvairāk saistīta ar labvēlīgiem mikrobiem un baktērijām, ir zarnas (galvenokārt resnās zarnas), tomēr labvēlīgās baktērijas atrodas arī mutē, ādā, plaušās un urīnceļos.
Kā darbojas probiotikas?
Lai labāk paskaidrotu, kā darbojas labvēlīgās baktērijas — probiotikas, ir jāuzsver, ka to galvenais uzdevums ir uzturēt veselīgu jūsu organisma līdzsvaru. Tas ir īpaši svarīgi situācijās, kad cilvēks ir slims, un kaitīgās baktērijas, kas iekļuvušas ķermenī, strauji vairojas.
Šādos gadījumos palīdz labākās labvēlīgās baktērijas, kas cīnās pret kaitīgajām, ierobežojot to vairošanos un palīdzot atjaunot organisma imūnsistēmas līdzsvaru.
Pētījumi ir pierādījuši, ka labvēlīgās baktērijas ne tikai uztur labu cilvēka imūnsistēmas stāvokli un veselību, bet arī kontrolē iekaisuma procesus. Labvēlīgās zarnu baktērijas palīdz organismam sagremot pārtiku, uzsūkt vitamīnus, sašķelt un absorbēt zāles. Probiotikas arī neļauj kaitīgajām baktērijām kļūt nekontrolējamām, izraisīt slimības un atbalsta zarnu gļotādas šūnas, lai asinis neuzņemtu kaitīgās baktērijas.
Tomēr, lai šie procesi notiktu jūsu organismā, nav obligāti jālieto probiotiku piedevas. Labvēlīgās baktērijas ir dabīga katra vesela cilvēka organisma sastāvdaļa, tāpēc pietiekamu probiotiku daudzumu jānodrošina sabalansēts uzturs. Tieši tāpēc vajadzētu ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām un labvēlīgām baktērijām.
Dabiskās labvēlīgās baktērijas: kad tās iekļaut uzturā?
Labvēlīgās baktērijas pieaugušajiem parasti iesaka slimības gadījumā vai tad, kad citi simptomi norāda uz organisma vājumu. Ņemot vērā, ka ne visas labvēlīgās baktērijas darbojas vienādi un to iedarbība atšķiras, īpaši ieteicams konsultēties ar speciālistu, kas labi pārzina šo jomu. Viņš varēs novērtēt visas probiotiku lietošanas indikācijas un palīdzēt izvēlēties labākās labvēlīgās baktērijas, kuras iekļaut jūsu ikdienas uzturā.
Ir daudz pētījumu, kas cenšas noskaidrot, kā labvēlīgās baktērijas un to regulāra lietošana var palīdzēt novērst dažādas slimības. Tomēr jau tagad ir skaidrs, ka dabiskās labvēlīgās baktērijas var mazināt vai pilnībā novērst tādus simptomus kā caureja (gan antibiotiku izraisīta, gan Clostridioides difficile (C. diff) infekcija), aizcietējums, iekaisīgas zarnu slimības (IBD), kairinātu zarnu sindroms (IBS). Labvēlīgās baktērijas var būt lieliska profilakse arī rauga infekcijām, urīnceļu infekcijām un augšējo elpceļu infekcijām (auss infekcijas, saaukstēšanās, sinusīts). Tās pozitīvi ietekmē arī smaganu slimības, laktozes nepanesību, ekzēmu (atopisko dermatītu) un sepse gadījumos (īpaši zīdaiņiem).
Pētījumi ir pierādījuši, ka probiotikas var palīdzēt kontrolēt gremošanas trakta slimības, tostarp kairinātu zarnu sindromu (IBS) un iekaisīgas zarnu slimības (IBD). Ir pierādījumi, ka probiotikas var palīdzēt kontrolēt ekzēmu, aptaukošanos, insulīna rezistenci, 2. tipa cukura diabētu, nealkohola taukainu aknu slimību un uzlabot imūnsistēmas darbību.
Kādos produktos meklēt probiotikas?
Lai gan, izjūtot negatīvus simptomus vai sākot lietot antibiotikas, mēs parasti steidzamies papildināt savu uzturu ar probiotikām, to var darīt ne tikai ar piedevām. Ir vērts zināt, ka probiotiku daudzums organismā lielākoties ir atkarīgs no sabalansēta ikdienas uztura, tāpēc speciālisti iesaka to vispirms nodrošināt.
Probiotikas, kuras parasti sauc par labvēlīgām baktērijām, sniedz vispusīgu labumu jūsu ķermenim un smadzenēm. Tās var uzlabot gremošanas sistēmas stāvokli, mazināt depresiju, veicināt sirds veselību un pat uzlabot ādas stāvokli. Piedāvājam iepazīties ar pieciem produktiem, kuros ēdot, jūs saņemsiet labvēlīgās baktērijas kopā ar pārtiku.
1. Jogurts
Tas ir viens no labākajiem probiotiku avotiem, kas var uzlabot jūsu veselību. Šis produkts tiek ražots no piena, fermentēta ar probiotikām, pienskābes baktērijām un bifidobaktērijām. Jogurta lietošana var būt ļoti veselīga, īpaši cilvēkiem ar gremošanas problēmām vai augstu asinsspiedienu. Bērniem jogurts var palīdzēt samazināt antibiotiku izraisītu caureju un mazināt kairinātās zarnas sindroma simptomus.
Interesanti, ka jogurts var būt piemērots pat cilvēkiem ar laktozes nepanesību. Tas ir tāpēc, ka baktērijas daļu laktozes pārvērš pienskābē, kas dod jogurtam skābu garšu. Tomēr jāatceras, ka ne visos jogurtos ir dzīvās probiotikas. Dažos gadījumos dzīvās baktērijas iet bojā apstrādes procesā. Tāpēc vienmēr izvēlieties jogurtu ar dzīvajām baktērijām. Pirms pirkšanas obligāti izlasiet etiķeti. Pat ja tas ir norādīts kā zema tauku satura vai bez taukiem, tajā var būt daudz pievienota cukura.
2. Kefīrs
Kefīrs ir fermentēts probiotisks piena dzēriens. To gatavo, pievienojot kefīra graudiņus govs vai kazas pienam. Kefīra graudi nav tas pats, kas graudi. Tie ir pienskābes baktēriju un raugu kultūras, kas nedaudz līdzinās ziedkāpostiem. Domājams, ka vārds „kefīrs“ cēlies no turku vārda „keyif“, kas nozīmē labu pašsajūtu pēc ēšanas.
Kefīrs jau vairākus gadus tiek saistīts ar lielu labumu veselībai. Tas var uzlabot kaulu stāvokli, labvēlīgo baktēriju dēļ palīdzēt risināt gremošanas problēmas un aizsargāt no infekcijām. Lai gan jogurts ir vispazīstamākais probiotiskais ēdiens Rietumu uzturā, kefīrs patiesībā ir labāks labvēlīgo baktēriju avots. Kefīrā ir vairākas galvenās labvēlīgās baktērijas un raugi, kas padara to par ļoti spēcīgu probiotiku. Tāpat kā jogurtu, kefīru parasti labi panes cilvēki ar laktozes nepanesību.
3. Skābēti kāposti
Skābēti kāposti ir sasmalcināti kāposti, kas fermentēti ar pienskābes baktēriju palīdzību. Tas ir viens no vecākajiem tradicionālajiem pārtikas produktiem, populārs daudzās valstīs, īpaši Austrumeiropā. Skābēti kāposti bieži tiek pasniegti ar gaļas ēdieniem vai kā piedeva. Tie ir skābena, sāļa garša un var tikt glabāti cieši noslēgtā traukā mēnešiem ilgi.
Bez probiotiskajām īpašībām skābētos kāpostos ir daudz šķiedrvielu, kā arī C un K vitamīni, tajos ir daudz nātrija, dzelzs un kālija. Skābētos kāpostos ir antioksidanti luteīns un zeaksantīns, kas ir svarīgi acu veselībai. Noteikti izvēlieties nepasterizētus skābētos kāpostus. Pasterizācija nogalina dzīvas un aktīvas baktērijas.
4. Kimči
Kimči ir fermentēts, asais korejiešu piedevas. Šie kāposti parasti ir galvenā korejiešu ēdienu sastāvdaļa, taču to var gatavot arī no citām dārzeņu šķirnēm. Kimči bieži tiek garšots ar tādām garšvielām kā sarkanie čili pārslas, ķiploki, ingvers, lociņi un sāls. Tas satur piena skābes baktērijas Lactobacillus kimchii, kā arī citas piena skābes baktērijas, kas var būt noderīgas gremošanas sistēmas veselībai.
Kāpostos gatavotais kimči satur daudz vitamīnu un minerālvielu, tostarp K vitamīnu, riboflavīnu (B2 vitamīnu) un dzelzi.
5. Miso
Miso ir japāņu garšviela. Tradicionāli to gatavo fermentējot sojas pupiņas ar sāli un sēnītes veidu, ko sauc par koji. Miso var arī gatavot, sajaucot sojas pupiņas ar citiem ingredientiem, piemēram, miežiem, rīsiem un rudziem. Šo pastu parasti izmanto miso zupas gatavošanai, kas ir populārs brokastu ēdiens Japānā. Miso parasti ir sāļš. Var nopirkt dažādas šķirnes, piemēram, balto, dzelteno, sarkano un brūno. Miso ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Tajā ir arī daudz dažādu vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu, tostarp K vitamīns, mangāns un varš. Pētījumi liecina, ka regulāra miso zupas lietošana bija saistīta ar samazinātu vidēja vecuma japāņu sieviešu krūts vēža un insulta risku.
6. Kombuča
Kombuča ir fermentēts melnās vai zaļās tējas dzēriens. Šo populāro tēju fermentē labvēlīgās baktērijas un raugs, kas tajā ir. Dzērienu lieto daudzās pasaules valstīs, īpaši Āzijā. Tā kā kombuča tiek fermentēta ar baktērijām un raugu, ir grūti noliedzēt šī dzēriena pozitīvo ietekmi uz cilvēka veselību.
7. Marinēti gurķi
Marinēti gurķi (pazīstami arī kā kornišoni) ir gurķi, kas konservēti sālsūdenī. Ražošanas procesā tos ļauj fermentēties, izmantojot to dabīgi esošās piena skābes baktērijas. Šis process piešķir tiem skābenu garšu. Marinētie gurķi ir lielisks veselīgu probiotisku baktēriju avots, kas var uzlabot gremošanu. Tie arī satur maz kaloriju un ir labs K vitamīna avots, kas nepieciešams asins recēšanai.
8. Tradicionālie rupi
Termins "rupi" patiesībā attiecas uz dažādiem fermentētiem piena dzērieniem. Ir divi galvenie rupu veidi: tradicionālie un kultivētie. Tradicionālie rupi ir vienkārši šķidrums, kas paliek pēc sviesta ražošanas. Tikai šajā versijā ir probiotikas, un dažkārt to sauc par vecmāmiņas probiotiku. Tradicionālos rupu galvenokārt lieto Indijā, Nepālā un Pakistānā. Kultivētie rupi parasti sastopami Amerikas veikalos.
9. Dažas siera šķirnes
Lai gan lielākā daļa sieru ir fermentēti, tas nenozīmē, ka visos ir probiotikas. Tāpēc ir svarīgi meklēt uz produktu etiķetēm vārdus "dzīvās kultūras" vai "aktīvās kultūras". Dažu sieru, tostarp gouda, mocarella, čedara un biezpiena, labās baktērijas izdzīvo nogatavināšanas procesā.
Siers ir ļoti barojošs un labs olbaltumvielu avots. Tajā ir arī daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, tostarp kalciju, B12 vitamīnu, fosforu un selēnu. Pētījumi liecina, ka mērena piena produktu, piemēram, siera, lietošana var pat samazināt sirds slimību un osteoporozes risku.
Vai probiotikas ir droši lietot?
Labās baktērijas lielākajai daļai veselīgu cilvēku ir pilnīgi drošs preparāts – tās nerada kaitējumu un parasti nesadarbojas negatīvi ar citiem lietotiem medikamentiem. Tomēr gadījumos, kad ir smagas veselības problēmas vai pēcoperācijas periods, labās baktērijas bez speciālistu ieteikuma lietošana nav ieteicama. Lai gan maz ticams, tas var palielināt infekciju attīstības, pretestību antibiotikām un citas blakusparādības risku.
Labās baktērijas bērniem
Speciālisti bieži saskaras ar jautājumu, vai probiotikas ir piemērotas ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem. Tāpēc ir vērts uzsvērt, ka, ja bērns slimo ar slimību, kuras ārstēšanai nepieciešami medikamenti, piemēram, antibiotikas, labās baktērijas bērniem ir pat nepieciešamas. Probiotikas var izmantot arī, lai mazinātu bērnu aizcietējumus, skābes refluksu, caureju, gāzes un ekzēmu.
Probiotiku ieviešana bērna uzturā ar pārtiku parasti ir drošākais veids. Tas tiek panākts, bērnam biežāk piedāvājot tādus produktus kā jogurts vai biezpiens. Tirgū ir arī probiotikas, kas paredzētas īpaši bērniem, taču pirms to iegādes noteikti konsultējieties ar pediatru. Ir vērts uzsvērt, ka labās baktērijas zīdaiņiem ir arī apsverams risinājums, īpaši gadījumos, kad viņi ir slimi.
Vai vajadzētu lietot probiotikas pēc antibiotiku lietošanas?
Antibiotikas bieži ir nepieciešamas cīņai ar infekciju. Tomēr, lai gan antibiotikas nogalina sliktās baktērijas, tās arī samazina labās baktērijas cilvēka organismā. Dažiem cilvēkiem pēc antibiotiku lietošanas pat var rasties tādas slimības kā caureja, izsitumi vai vājums. Dažos cilvēkos zarnās var nostiprināties sliktās baktērijas, piemēram, C diff. Probiotiku iekļaušana ikdienas uzturā pēc antibiotiku lietošanas palīdz atjaunot labās baktērijas organismā, imūnsistēmu un palīdz mazināt nepatīkamus simptomus, kas radušies stipri novājināta organisma dēļ.
Labākās labās baktērijas: kā izvēlēties?
Ir skaidrs, ka, lai probiotikas dotu labumu, ir svarīgi ne tikai saprast savu vajadzību, bet arī izvēlēties kvalitatīvu preparātu ikdienas lietošanai. Lai gan pastāv daudz baktēriju veidu, kuras var uzskatīt par probiotikām, parasti ieteicams izvēlēties divu specifisku baktēriju veidus, kas ir bieži sastopamas probiotikās veikalos – laktobaktērijas un bifidobaktērijas. Ir svarīgi uzsvērt, ka labās baktērijas nav medikamenti, tāpēc tām nav jābūt apstiprinātām ASV Pārtikas un zāļu pārvaldē (FDA).
Probiotiku papildinājumus var kombinēt ar prebiotikām – sarežģītiem ogļhidrātiem, kas baro jūsu zarnās esošos mikroorganismus. Prebiotikas būtībā ir labā baktēriju "pārtikas avots". Tās palīdz barot labās baktērijas un uzturēt organismu veselīgu. Prebiotikas ir inulīns, pektīns un rezistentie cietes.
Lai uzturētu labu mikrofloras līdzsvaru un stiprinātu organismu pēc antibiotiku lietošanas, ieteicams izmēģināt ļoti kvalitatīvu probiotiku kompleksu. Vienā šī unikālā kompleksa tabletē ir vismaz 500 000 000 KSĒ (koloniju veidojošo vienību) piena skābes baktēriju Lactobacillus acidophilus. Tie ir liofilizēti dzīvi piena skābes baktērijas, kas uztur fizioloģisko zarnu mikrofloras līdzsvaru un ir izturīgas pret antibiotikām un ķīmijterapijas medikamentiem.
Piena skābes baktēriju sugas – laktobaktērijas (Lactobacillus) ir visbiežāk sastopamās baktērijas un tāpēc tiek uzskatītas par vienām no svarīgākajām. Visvairāk šo baktēriju atrodas cilvēka tievajās zarnās. Laktobaktērijas (Lactobacillus) ir baktēriju ģimene, kas raksturojas ar grampozitīvām fakultatīvām anaerobām stieniņveida baktērijām. Šī ģimene ir atbildīga par laktāzes enzīma darbību, bet pats enzīms – laktāze (piemēram, piena cukura pārvēršana piena skābē) – ogļhidrātu šķelšanu. Piena skābe gremošanas traktā rada skābu vidi.